основі

Ви можете знайти його в Інтернеті багато неправдивої інформації про те, як схуднути.

Багато рекомендацій не мають наукового, а іноді навіть не логічного обгрунтування, і тому ми страждаємо від різких дієт, після яких маємо більше кілограмів, ніж раніше, і повністю визначаємо травлення та обмін речовин.

Однак воно існує кілька природних методів, які, як було показано, працюють і базуються на наукових знаннях, спостереженнях та кількох роках досліджень. Ви хочете знати, які вони?

1. Додайте білок у свій раціон

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин та необхідного харчування для ваших м’язів, яке бере участь у спалюванні енергії, отриманої з дієти.

Ваше тіло спалює калорії під час травлення та білкового обміну, тому дієта з високим вмістом білка може збільшити обмін речовин до 80-100 калорій на день.

Тож навіть щось таке просте, як сніданок з високим вмістом білка (наприклад, яйця) може мати сильний ефект.

Харчування з високим вмістом білка також може змусити вас почувати себе ситішими та зменшити апетит. На практиці деякі дослідження підтвердили, що люди їдять 400 калорій на день, щоб їсти менше, якщо в їх раціоні багато білка.

2. Їжте цільну, одноразову та чисту їжу

Одне з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я, - базувати свій раціон на цілісних однокомпонентних продуктах.

Таким чином, ви виключаєте переважну більшість доданого цукру, доданого жиру та солі в оброблених харчових продуктах.

Більшість чистих продуктів, природно, дуже насичені необхідними поживними речовинами, і їх споживання дозволяє дуже легко дотримуватися добових калорій. Ви постачаєте організм саме тими поживними речовинами, які необхідні йому для нормальної роботи.

Результат - краща ситість, стійкість до голоду і, отже, краща втрата ваги.

3. Уникайте оброблених продуктів

Оброблена їжа, як правило, містить багато цукру, жирів і калорій.

Крім того, оброблені харчові продукти по суті розроблені таким чином, що ви хочете їх споживати якомога більше завдяки їх очевидному смаку. Вони набагато частіше викликають у вас звикання до дієти і, отже, збільшення ваги.

4. Переконайтеся, що вдома зберігаєте лише здорову їжу та ласощі

Дослідження показали, що їжа, яку ви постачаєте домогосподарству, має значний вплив на вагу та харчові звички.

Всякий раз, коли ви маєте здорову їжу, зменшуйте ймовірність того, що ви або інші члени родини піддаєтесь тенденції їсти шкідливу їжу.

Приємно знати, що замість нездорових солодощів та жирних закусок існує безліч корисних та натуральних закусок, які легко приготувати та доступні на ходу (йогурти, фрукти, горіхи, морква, корисні домашні палички з вівсянки,…).

5. Обмежте споживання цукру

Споживання великої кількості доданого цукру тісно пов'язане з розвитком серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи захворювання серця, діабет 2 типу та рак.

В день ми з’їдаємо приблизно 10-15 чайних ложок цукру. Не знаєте про це? Ви відчуваєте, що це значення перебільшено?

Через те, що цукор можна приховувати під різними назвами в складі страв, іноді буває дуже важко з’ясувати, скільки цукру він насправді містить.

Зазвичай ця кількість прихована в різних оброблених продуктах харчування та солодких напоях, тому ми несвідомо збільшуємо споживання цукру в рази.

Мінімізація споживання доданого цукру - чудовий спосіб покращити свій раціон.

6. Пити воду

Вода дуже корисна для схуднення. Навіть 0,5 літра води можуть збільшити спалювання калорій на 24-30% за 1 годину

Склянка чистої води перед їжею також може призвести до зменшення споживання калорій, особливо у людей середнього та старшого віку. Це прискорює метаболізм, сприяє травленню і є частиною вмісту шлунку. Тож під час їжі їжте меншу порцію.

Вода особливо підходить для зниження ваги, особливо якщо ви можете замінити її іншими напоями, що містять багато калорій та цукру.

7. Вживання несолодкої кави

У більшості з нас більше немає сумнівів у тому, що кава - це здоровий напій, наповнений антиоксидантами та іншими корисними речовинами.

Вживання кави може сприяти зниженню ваги, збільшуючи рівень метаболізму, ефективність роботи та кількість спалених калорій.

Кава, що містить кофеїн, може збільшити ваш метаболізм на 3-11% і знизити ризик розвитку діабету 2 типу на неймовірних 23-50%.

До того ж він майже не містить калорій.

8. Поповнення насичення глюкоманнаном

Глюкоманнан - одна з провідних добавок для схуднення, яка, як було показано, насправді працює. Особливо він популярний за кордоном.

Це водорозчинне природне волокно походить від коренів азіатської рослини Конжак.

Глюкоманнан низькокалорійний, містить велику кількість клітковини, збільшує його об’єм у шлунку до 50 разів і тим самим затримує спорожнення шлунка. Почуття голоду настає набагато пізніше. Це також зменшує всмоктування білків та жиру та живить корисні кишкові бактерії.

Вважається, що його надзвичайна здатність поглинати воду робить глюкоманнан rpbo настільки ефективним при зниженні ваги. Навіть одна капсула може перетворити цілу склянку води в гель.

9. Уникайте рідких калорій

Рідкі калорії надходять від таких напоїв, як солодкі безалкогольні напої, фруктові соки, шоколадне молоко та енергетичні напої.

Ці напої шкодять здоров’ю кількома способами, включаючи підвищений ризик ожиріння. Одне дослідження продемонструвало різке, до 60% збільшення ризику ожиріння у дітей при щоденному вживанні підсолодженого напою.

Важливо також зазначити, що ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як тверді калорії, тому ви насправді їх споживаєте, навіть якщо вони вам зовсім не потрібні.

10. Обмежте споживання рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, у яких більшість корисних поживних речовин і клітковини видалено.

Найчастіше це траплялося в процесі менш щадної обробки їжі. Найвідомішими представниками є біле борошно, білий хліб, білий рис, білий хліб, білий цукор, і всі страви, приготовані з них - фаст-фуд, солодощі, макарони, каші для сніданку, .

Процес переробки залишає лише швидко засвоюваний вуглевод як джерело енергії, яке так само швидко виснажується. Результатом є багаторазове переїдання, припливи та загроза травній системі запаленням.

11. Періодичне голодування

Періодичне голодування - це спосіб харчування, при якому деякий час ви нічого не їсте і протягом наступних годин їсте нормально.

Існує кілька різних способів практикувати періодичне голодування:

  • найпопулярніша модель - 5: 2, де ви їсте 5 днів і поститься 2 дні з максимальним споживанням енергії до 500 - 600 калорій.
  • метод 16: 8 практикується людьми несвідомо. Це означає, що протягом 16 годин ви нічого не їсте, а 8 годин їсте нормально. Якщо у вас немає звички снідати, але ваш перший прийом їжі - до обіду, такий спосіб харчування для вас природний. Однак будьте обережні, щоб не споживати занадто багато калорій за 8 годин. Тоді немає зусиль, щоб схуднути
  • метод, при якому ви чергуєте день з їжею та день голодування, поки не досягнете бажаної ваги.

Ці методи зазвичай зменшують загальне споживання калорій без необхідності свідомо обмежувати калорії під час дієти. Це повинно призвести до втрати ваги, а також до багатьох інших переваг для здоров’я.

12. Вживання несолодкого зеленого чаю

Зелений чай - це натуральний напій, буквально завантажений антиоксидантами.

Вживання зеленого чаю пов’язане з низкою переваг для здоров’я, включаючи посилене спалювання жиру та втрату ваги.

Зелений чай може збільшити вибіркове спалювання жирів до 17%, особливо шкідливого жиру на животі.

Також варто згадати зелений чай Matcha. Цей порошкоподібний зелений чай може мати навіть сильніші переваги для здоров’я, ніж звичайний зелений чай.

13. Їжте більше фруктів і овочів

Фрукти та овочі - надзвичайно корисна їжа, яка створена для схуднення.

Окрім високого вмісту води, поживних речовин і клітковини, вони, як правило, мають дуже низьку щільність енергії. Це дозволяє їсти великі порції, не вживаючи занадто багато калорій.

Численні дослідження показали, що люди, які вживають більше фруктів і овочів, як правило, важать менше.

14. Підрахунок калорій є основою

Усвідомлення того, що ви їсте, дуже корисно, коли ви намагаєтеся схуднути.

Є кілька ефективних способів зробити це, включаючи підрахунок калорій, ведення щоденника їжі або запис саме того, що ви їсте.

Цікавим способом є використання програми або іншого електронного інструменту, який може бути навіть вигіднішим, ніж запис у щоденник з’їденої їжі.

15. Використовуйте менші тарілки

Деякі дослідження показали, що якщо ви використовуєте менші тарілки, то, як ви бачите, розмір порції зміниться, і в результаті ви з’їсте менше.

Люди наповнюють свої тарілки однаково, незалежно від розміру тарілки, тому велика тарілка, звичайно, отримає більшу порцію.

Використання менших тарілок зменшує кількість їжі, яку ви з’їдаєте, і одночасно створює відчуття, що ви вже досить ситі, тому що вже з’їли повну тарілку.

16. Спробуйте низьковуглеводну дієту

Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення.

Зменшення вуглеводів і споживання більше корисних жирів і білків зменшує апетит і допомагає вживати менше калорій.

Це може призвести до втрати ваги, яка до трьох разів перевищує стандартну дієту з низьким вмістом жиру.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може покращити багато факторів, що зумовлюють підвищений ризик розвитку захворювання.

17. Їжте повільніше

Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете в результаті спожити занадто багато калорій, тому що ваше тіло не зможе зрозуміти, що ви ситі.

Швидше їдять набагато частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто їсть повільніше.

Повільніше жування може допомогти вам вживати менше калорій і збільшити вироблення тих гормонів, які пов’язані з втратою ваги.

18. Замініть деякі жири кокосовою олією

Кокосова олія багата жирами, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга, які метаболізуються інакше, ніж інші жири.

Дослідження показують, що вони можуть трохи збільшити ваш метаболізм, одночасно допомагаючи зменшити споживання калорій.

Кокосове масло може бути особливо корисним для зменшення шкідливого жиру на животі.

Зверніть увагу, що це не означає, що ви повинні додавати цей жир у свій раціон примусово, а просто починайте вживати його замість жирів, які зараз є частиною вашого раціону - наприклад, для смаження, салатів, пісочного тіста.

19. Додайте до свого раціону яйця

Яйця - найкраща їжа для схуднення. Вони дешеві, низькокалорійні, з високим вмістом білка і завантажені всілякими поживними речовинами.

Показано, що їжа з високим вмістом білка зменшує апетит і збільшує повноту в порівнянні з їжею з низьким вмістом білка.

Крім того, вживання яєць на сніданок може спричинити до 65% більше втрати ваги за 8 тижнів порівняно зі сніданком калорій. Це саме через їх тривалий насичуючий ефект. Ви будете споживати набагато менше калорій вранці, і у вас не буде бажання.

20. Оживіть їжу пекучим смаком

Перець чилі та перець Халапеньо містять сполуку під назвою капсаїцин, яка може посилити метаболізм та сприяти спалюванню жиру.

Капсаїцин також знижує апетит і змушує вживати менше калорій.

21. Приймайте пробіотики

Пробіотики - це живі бактерії, споживання яких приносить очевидну користь. Вони можуть поліпшити травлення, здоров’я серця і навіть допомогти при втраті ваги.

Дослідження показали, що люди з надмірною вагою та ожирінням мають кишкові бактерії, що відрізняються від людей із нормальною вагою, головним чином завдяки складу їх раціону.

Пробіотики допомагають підтримувати оптимальний рівень здорових кишкових бактерій. Вони також можуть блокувати засвоєння жиру в їжі і одночасно знижувати апетит.

З усіх пробіотичних бактерій Lactobacillus gasseri виявляє найбільш перспективні ефекти зменшення ваги.

22. Висипайтеся

Для схуднення, а також для запобігання набору ваги в майбутньому дуже важливо достатньо спати.

Дослідження показали, що люди з депривацією сну до 55% частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто спить досить довго (7-8 годин). Ці відсотки навіть вищі у дітей.

Причиною є те, що відсутність сну порушує щоденні коливання гормону голоду та гормону стресу кортизолу, що призводить до підвищення апетиту та погіршення контролю під час перевантажень.

23. Їжте більше клітковини

Їжа з високим вмістом клітковини допомагає зменшити вагу.

Якщо вони містять водорозчинні волокна, вони можуть бути особливо корисними, оскільки цей тип клітковини посилює відчуття насичення. Клітковина затримує спорожнення шлунка, розширює шлунок і сприяє викиду гормонів ситості. Зрештою, ви відчуваєте ситість протягом тривалого часу і не схильні до голоду.

Обов’язково поступово збільшуйте споживання клітковини і не забувайте пити достатньо. Без води клітковина може спричинити запор та здуття живота.

24. Чистіть зуби після їжі

Багато людей чистять зуби після їжі, зменшуючи бажання перекусити або їсти між основними прийомами їжі.

Цей крок більш-менш психологічний - після миття зубів ви просто не хочете їх бруднити, а смак їжі після зубної пасти не найкращий. Якщо ви чистите зуби після кожного прийому їжі або прополіскуєте рот ополіскувачем, ви не будете відчувати себе як закуски та закуски.

25. Боріться з дієтичною залежністю

Харчова залежність включає сильні потяги та зміни в хімії мозку, які знижують вашу стійкість до певних видів їжі.

Це є основною причиною переїдання для багатьох людей і зачіпає значний відсоток населення. Недавнє дослідження 2014 року показало, що майже 20% людей відповідали критеріям дієтичної залежності.

Деякі продукти харчування створюють набагато більший ризик поступового розвитку харчової залежності. Сюди входять перероблені шкідливі для здоров’я продукти, які містять багато цукру, жиру або навіть того і іншого.

Позбутися залежності від їжі чи їжі важко, і в більшості випадків потрібна допомога дієтологів або дієтологів.

26. Робіть кардіо вправи

Заняття кардіо - будь то біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки - це прекрасний спосіб спалити калорії та поліпшити психічне та фізичне здоров’я.

Кардіо вправи зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та захищають здоров’я серця. Це також може допомогти схуднути.

Цей вид вправ здається особливо ефективним у зменшенні небезпечного жиру на животі, який накопичується навколо ваших органів і викликає більше метаболічних захворювань.

27. Додайте силові вправи

Окрім втрати кілограмів жиру, побічним ефектом дієти є втрата певного відсотка м’язової маси

Якщо ви втратите багато м’язів, ваше тіло почне спалювати менше калорій, ніж раніше.

Регулярно піднімаючи тяжкості або займаючись із власною вагою, ви зможете запобігти втраті м’язової маси.

Ще одна перевага полягає в тому, що ви виглядаєте і почуваєтесь набагато краще.

28. Візьміть сироватковий білок

Більшість людей отримують достатню кількість білка лише з дієти. Однак для тих, хто не може отримувати достатню кількість білка у своєму раціоні, прийом добавки з сироваткового білка є ефективним способом збільшення споживання.

Одне дослідження показує, що заміна частини калорій сироватковим білком може спричинити цікаву втрату ваги, захищаючи м’язову масу.

Рекомендуємо ознайомитися зі списком інгредієнтів, оскільки деякі добавки до сироватки містять цукор та інші нездорові інгредієнти.

29. Практикуйтесь у свідомому харчуванні

Свідоме харчування - це метод, який використовується для підвищення обізнаності під час їжі. Не їжте поспіхом, але приділяйте достатньо концентрованого часу їжі, яку вона заслуговує.

Це допоможе вам ретельно готувати їжу і усвідомлювати, коли ви справді голодні, а коли вже відчуваєте ситість. Доведено, що свідоме харчування істотно впливає на вагу, харчові звички та стійкість до стресу у людей із ожирінням. Це особливо корисний метод запобігання емоційному переїданню (особливо якщо ви сумуєте, пригнічені або вам потрібно відганяти погані думки).

Роблячи свідомий вибір їжі, підвищуючи обізнаність та прислухаючись до свого тіла, втрата ваги повинна протікати природно і легко.

30. Зосередьтеся на зміні способу життя

Дієта - це одна з речей, яка майже завжди зазнає невдач у нашому житті. Насправді люди, які неправильно харчуються, як правило, набирають кілька кілограмів після схуднення і навіть щось зайве.

Замість того, щоб зосередитись лише на схудненні, визначте пріоритетом харчування свого організму здоровою їжею та корисними речовинами.

Їжте, щоб стати здоровішими, щасливішими, сильнішими - а не просто для схуднення.