Ми те, що їмо і те, що ми їмо, в кінцевому підсумку впливає на наше здоров'я. У цій статті ми розглянемо серію харчової поведінки, яка сприяє зміцненню імунної системи, захищає нас від майбутніх хвороб, а також може допомогти нам схуднути. Мене звати Олександр Віра і я психолог і дієтолог в Мадриді.
Як піклуватися про своє здоров’я за допомогою їжі?
Прийняття здорової дієти не є синонімом несмачних страв або звичайних страв, ви знаєте, що вони говорять: різноманітність - це смак. Це дуже поширена помилка тих, хто починає дієту для схуднення: думати, що сидіти на дієті означає перестати насолоджуватися.
Збалансована дієта повинна складатися здебільшого вуглеводи, оскільки вони є нашим основним джерелом енергії. Крім того, наше тіло також потребує меншої кількості жир Y білка, кожен з яких не повинен перевищувати 35% від загальної добової витрати калорій.
Подивимось 15 правил харчування правильно харчуватися:
1. Їжте не менше п’яти разів на день.
Залишатися без їжі протягом багатьох годин, як правило, погано, але це, звичайно, не новина для вас. Якщо ви занадто довго голодуєте, ви, швидше за все, отримаєте компенсацію під час наступного прийому їжі і схильні до вибору менш корисних продуктів. Кожна людина - це світ, і вам не потрібно змушувати себе їсти 5 разів на день якщо це велика жертва, однак вживання кількох прийомів на день було б дуже позитивним заходом.
Почніть день добре з гарного сніданку
сніданок - основний прийом їжі, оскільки це перериває довгі години посту і забезпечує нас енергією на цілий день. Однак багато людей у своєму житті все ще ігнорують сніданок або обирають дуже нездоровий вид їжі: промислову випічку, крупи будь-якого виду, колу тощо.
Кількість не є синонімом якості
Багато дієтологів усього світу попереджають з цього приводу. У західній культурі ми, як правило, харчуємось таким чином, щоб перевищувати наші енергетичні потреби. Як я вже згадував, що вуглеводи необхідні, це також правда, що ми зазвичай приймаємо більше енергії, ніж нам потрібно, на енергетичному рівні.
Секрет кращої дієти полягає не в їжі більше, а в виборі більш натуральних, корисних і набагато менш калорійних інгредієнтів.
Віддавайте перевагу овочам і фруктам
Фрукти та овочі багаті на необхідні поживні речовини для організму, як клітковина, вітаміни та мінерали. Ці харчові інгредієнти зазвичай не дають багато калорій, оскільки в них мало жиру та цукру. Рекомендується їсти від трьох до п’яти порцій на день, по можливості, не видаляючи шкірку або шкіру.
5. Їжте суп перед основною стравою
Як правило, його основою є овочі, і це дуже поживний і низькокалорійний тип їжі. Якщо вам не подобається жувати овочі та овочі, що входять до складу супів, ви можете подрібнити їх, отримуючи вершкові препарати, які, як правило, радують всю родину. Втримайтеся від спокуси завжди використовувати одні й ті ж овочі.
6. Перейдіть до ненасичених жирів
Вам слід надавати пріоритет у повсякденному житті оливкова олія екстра вірджин і до жирів, що містяться в рибі та горіхах, оскільки вони мають протизапальні та антиоксидантні властивості. У свою чергу, насичені жири, які є переважно в ковбасах та червоному м’ясі, пов’язані з розвитком серцево-судинних захворювань.
Існує багато наукових досліджень, як національних, так і міжнародних, які пов'язують цей тип жиру з деякими типами раку, тому його вживання слід якомога більше уникати. Гідрогенізовані рослинні жири також дуже шкідливі для здоров'я, їх також називають Транс-жирів, присутній у маргаринах, печиві та пончиках, а також у багатьох продуктах промислового виробництва.
7. Вибирайте пісні молочні продукти
Замість жирних або напівжирних молочних продуктів краще зупинити свій вибір нежирні молочні продукти, таким чином зменшуючи споживання жиру і вживаючи однакову кількість кальцію. У наш час, окрім знежиреного молока, можна знайти йогурти та сири високої харчової якості.
8. Біле м’ясо, краще
Наприклад, індичка та курка мають нижчий вміст жиру, ніж червоне м’ясо, як яловичина. Коли ви їсте будь-який вид м’яса, прийнято видаляти видимий жир. Що стосується методів приготування, то найкращими є м’ясо на грилі та варене м’ясо, яке, як правило, не вимагає додавання жиру, на відміну від смаженого та смаженого м’яса.
9. Візьміть білу та блакитну рибу
Багаті жирні риби, такі як лосось, сардини, скумбрія, тунець і скумбрія кислоти незамінні жири омега-3, які знижують високий рівень холестерину і є важливими для нормальної роботи мозку. Свіже та заморожене - відмінна альтернатива.
10. Уникайте смаженої їжі
Здорове приготування - це просто. Все, що вам потрібно зробити, це зробити ставку на їжу, приготовлену на грилі або запечену, приготовлену на пару або пашот. Жоден із цих способів приготування не вимагає додавання зайвого жиру.
Цільнозернові продукти
Хліб, макарони, рис і крупи містять більше клітковини, коли вони цілісні. Ця речовина, необхідна для нормального функціонування організму, оскільки, крім посилення почуття ситості, клітковина сприяє кращому засвоєнню поживних речовин.
Замініть газовані та алкогольні напої водою.
Якщо ви не можете пити воду, ви можете використовувати натуральні соки або чай, але завжди без додавання цукру. Таким чином, ви вживаєте менше калорій. Пам’ятайте, що цукор - це не поживна речовина, якою ми повинні зловживати, і більшість безалкогольних напоїв містять його велику кількість.
Зменшіть кількість солі
Зменште кількість солі, яку ви використовуєте для заправки їжі, і уникайте заздалегідь приготовлених страв, у яких дуже багато натрію, а також багато жиру. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує не їсти більше п’яти грамів солі на день. Цей харчовий інгредієнт асоціюється з гіпертонією і, отже, з серцево-судинні захворювання, крім того, що викликає затримку рідини, тому її споживання має бути помірним. Під час приготування можна замінити його спеціями.
14. Сплануйте своє харчування заздалегідь
Це не завжди легко, але робіть це, коли це можливо. Наприклад, ви можете складати щотижневі меню, займаючи один день тижня, щоб приготувати страви, які потім заморожують. Таким чином, ви уникнете спокуси вживати заздалегідь приготовлену їжу, як правило, шкідливу для здоров’я.
15. Жуйте і їжте повільно
Поспіх - це не тільки ворог досконалості, це ще і ворог вашого здоров’я! Візьміть собі звичку робити перерву і повільно пережовувати всю свою їжу. Це покращує процес травлення і дає мозку час отримувати інформацію про насичення. В середньому цей процес займає 20 хвилин від початку прийому їжі. Це також спосіб уповільнити та боротися зі стресом, а також сприяти процесу травлення та охороні здоров’я шлунка.