банан папайя яблуко

Дуже важливо харчуватися різноманітно і збалансовано!

Блюдо може складатися з 40% круп, 30% овочів та 30% квасолі та/або бульб.

Сніданок

  • 1-2 склянки вівса, кіноа, сої, маки, ківі, каньїхуа з яблуком, ананасом, манго, бананом або іншими фруктами, без додавання солодощів та молока.
  • Або 1-2 склянки соку (банан, папайя, яблуко + 1 ст. Л. Порошку 7 смажених насіння).
  • Або 2 склянки соку (банан + папайя + яблуко/манго).
  • Або 1 склянка соку (банан + папайя + яблуко/манго) + 1 склянка лободи, сої, маки, ківі або вівсянки.
  • Або 1 склянка соку (банан + папайя + яблуко/манго) + 1/4 авокадо.

Середина ранку

  • 1-3 порції фруктів (банан, папайя, яблуко, ананас, тунець, шматочок дині, жменька чорниці або невелике манго).
  • + 1 склянка апельсинового соку (за бажанням).

Обід

  • 1 тарілка овочевого рагу (квасоля, горох, боби ліми, сочевиця, боби або нут) + сирі або відварені овочі (шпинат, помідор, салат, огірок, брокколі, цвітна капуста, буряк, капуста, редька або спаржа).
  • Або 1 тарілка гарбузового локро + овочі.
  • Або 1 тарілка лободи + овочі.
  • Або 1 тарілка тушкованого шпинату з невеликою кількістю тушонки та/або овочів.
  • Або 1 тарілка тушкованого суші з аджиако або кабачків.

Полудень (Необов’язково)

  • 1-3 порції фруктів (банан, яблуко, ананас, тунець, скибочка дині, папайї або кавуна, жменька чорниці або невелике манго).

Вечеря

  • 1 тарілка сирих або варених овочів (шпинат, помідор, салат, огірок, брокколі, цвітна капуста, буряк, капуста, редька або спаржа + факультативно 1/4 авокадо).
  • Або 1/2 тарілки квасолі та/або круп + + (необов'язково) порція овочів.
  • Або тарілка фруктового салату.

* Овочеві або фруктові варіанти пропонуються тим спортсменам, які хочуть схуднути. У випадку, якщо спортсмен хоче зберегти або збільшити свою вагу, їм, ймовірно, доведеться з’їсти на вечерю блюдо, схоже на обід.

Вечеряйте щонайменше за 3 години до сну

Важливо щодня:

  • 1 склянка теплої води з лимоном після пробудження.
  • З’їжте 1 чайну ложку лляного насіння і 1 ч. Ложку чорного кунжуту (підсмажте і розжуйте, або змішайте в ранковому соку).
  • 5-7 склянок води на день (1,7 літра) і збільшуйте кількість, якщо у вас велика втрата рідини протягом дня (наприклад, піт).
  • Вживайте жменю горіхів на день.
  • Подумайте про використання цвях, кіон, Розмарин Y куркума (зубочистка) під час приготування їжі завдяки своєму потужному протизапальному ефекту.
  • Не забувайте, що якщо ви не вживаєте м'ясо, вам слід доповнювати вітамін В12 таблетками. Залишаю вам відео про B12: https://www.youtube.com/watch?v=bD09l7551V8

Важливими є не тільки якість та тип їжі, але й кількість, тобто чим більше різноманітності, тим краще, і намагайтеся не перевищувати згадані порції.
Картоплю та рис можна споживати без проблем, якщо їх їсти вареними та у достатній кількості. Як ви могли помітити, я не згадував про хліб та локшину. Локшину рекомендують максимум один-два рази на тиждень, хліб слід вживати максимум 2 цільнозернових хліба на день. Ні хліб, ні локшина не потрібні для повноцінного харчування, але в деяких випадках вони можуть допомогти тим, кому важко підтримувати або набирати вагу.

Їжа, якої нам слід якомога більше уникати (їсти все менше і менше): тваринне молоко, сир, йогурт, масло, яйця, маргарин, смажена їжа, підсолоджувачі (білий цукор, коричневий цукор, шанкача, коричневий цукор, мед, підсолоджувачі, ароматизатори, стевія, ріжкове дерево), рафіноване борошно (бісквіт, пиріг, торт, пиріг, пиріг), перероблене м’ясо (холодне м’ясо, гамбургери, чорізо, шинка, шинка, ковбаса), надлишок солі та олій.