Далі, все, що вам не розповідає реклама.

знати

Кожна людина має певні цілі щодо свого здоров’я, свого тіла та свого добробуту. Деякі вказують на склад тіла (або для здоров’я, або для естетики). Наявність плоских абс не має значення для всіх, і це нормально. Але якщо це ваша мета або вам цікаво, як її досягти, вам потрібна буде справжня інформація, підтверджена експертами та науковими фактами, без обіцянок про великі зміни тіла за короткий час.

Для цього BuzzFeed Life проконсультувала трьох експертів: Ніка Туммінелло, засновника Performance University International у Форт-Лодердейлі, штат Флорида, та автора Силові тренування для втрати жиру; Тоні Джентілкор, сертифікований експерт із сили та фізичної форми та засновник Cressey Sports Performance; та Брайан Сен-П'єр, сертифікований дієтолог та директор відділу дієтологічного харчування в Precision Nutrition.

1. Перш за все: черевна порожнина - це єдиний м’яз, який проходить по довжині живота.

Ми представляємо вам прямий м’яз живота, відомий як черевний прес, а також довгий плоский м’яз, який вертикально проходить в центрі вашого тіла. Це частина ядра, групи м’язів, що знаходяться в центрі тіла. Ці основні м’язи (включаючи ваш прес) стабілізують нас, коли ми стоїмо, контролюють голову, шию, таз і допомагають виконувати вправи або будь-які енергійні фізичні навантаження, починаючи від бігу та стрибків, закінчуючи лопатою снігу, підмітання листя та підняття тягарів. В основному, навіть якщо ви стоїте на місці або займаєтесь легкою атлетикою, вам допоможуть преси.

2. Зовнішній вигляд преса залежить виключно від кількості жиру в животі.

Визначені преси мають більше спільного з худорлявістю. У всіх нас є ці м’язи, - сказав Туммінелло. Чим більше жиру ви покриєте м’язи, тим менше вони будуть помітні.

Майте на увазі, що визначені преси не є ознакою функціонально міцного ядра. Хоча нижчий рівень жирових відкладень пов’язаний з кращим самопочуттям, наявність сильних абс не означає більшу міцність у вашому ядрі чи покращення здоров’я, ніж хтось без видимих ​​та позначених абс.

3. Для більшості людей першим кроком є ​​підрахунок, скільки жиру в організмі вам потрібно буде втратити.

Щоб мати прасувальну дошку, вам доведеться різко зменшити рівень жиру в серцевині, поки не з’являться преси. Проблема полягає в тому, що для людей, які не худі від природи або мають низький рівень жиру в організмі, це означатиме втрату великої кількості жиру.

За даними Precision Nutrition, середній жир у тілі в США становить 40% у жінок та 28% у чоловіків. "Це не тільки перевищує діапазон того, що вважається здоровим (що становитиме 11-22% для чоловіків та 22% -33% для жінок), але це також значно вище, ніж діапазон, який потрібно підтримувати для шести упаковок ., що становить від 10 до 12% для чоловіків та 18-22% для жінок », - сказав Сен-П'єр.

4. Щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій, ніж потрібно для підтримки поточної ваги.

"Вам потрібно втратити жирові відкладення, що можна зробити, створивши дефіцит калорій, тобто з'їдати менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги", - сказав Туммінелло. Щоб знати приблизну кількість калорій, яку ви повинні їсти на день, щоб досягти своєї мети, ви можете скористатися цим онлайн-калькулятором.

Відтепер це процес спроб і помилок, доки ви не переконаєтесь, що їсте достатньо для життя та фізичних вправ, а також втрачаєте жир з розумною швидкістю (тобто не надто швидко).

Подивіться на приклад вище. Цей 25-річний чоловік має зріст 1,78 метра, важить 86 кілограмів і займається від трьох до п’яти разів на тиждень. Щоб підтримувати свою вагу, слід з’їдати 2872 калорії на день. Щоб скинути близько фунта на тиждень і підтримувати той самий рівень активності, вам потрібно буде їсти менше, близько 2372 калорій на день і менше цього (1872 калорії на день), якщо ви хочете скинути майже кілограм на тиждень.

5. Але це просто схуднення; що ви шукаєте, це втрата жиру.

Важливо підтримувати м’язи, тому що це краще для вашого метаболізму, вашого здоров’я, а в цьому випадку показувати ваш прес. Ви можете визначити відсоток жиру в організмі по-різному; за допомогою онлайн-калькулятора за вашими вимірами або за допомогою шкали, яка вимірює жир у тілі.

Раніше BuzzFeed Life обговорював способи модифікації дієти, фізичних вправ та способу життя для ефективнішої втрати ваги або жиру.

6. Вам слід тренувати все тіло часто, і за допомогою певних вправ.

Gentilcore рекомендує приблизно п'ять днів фізичних вправ на тиждень. Ідеальною програмою були б триденні силові вправи на все тіло, орієнтовані на складні рухи (присідання, важка атлетика, віджимання, веслування тощо), що закінчуються 10-хвилинними вправами високої інтенсивності для завершення. Два дні на тиждень слід присвячувати постійним серцево-судинним вправам низької інтенсивності: бігу, веслуванню, плаванню, еліптичним рухам, що завгодно.

Незважаючи на те, що Gentilcore рекламує план вправ вище, він каже, що "найкраще працює будь-яка діяльність, яка може бути розпочата і продовжена в довгостроковій перспективі". Будь то CrossFit, Zumba чи Kickboxing, послідовність - це найважливіше.

Силові тренування для втрати жиру, книга Туммінелло, є гарною відправною точкою для вивчення силових вправ, які максимізують втрату жиру за допомогою високоінтенсивного підйому всього тіла.

7. Вам також слід тренувати прес.

На додаток до цих вправ для всього тіла для набору м’язів та втрати жиру, слід також займатися пресом. Хоча зменшити жир за ділянками неможливо (тобто зосередитись на втраті жиру в певній частині тіла, наприклад, присідання, щоб опустити живіт), Туммінелло каже, що ви можете «вдосконалити одну область». "Ви можете змусити м’яз рости в щільності та розмірі, щоб він виділявся для розвитку абс і робив їх більш помітними".

Щоб досягти цього, на додаток до зменшення рівня жиру, який їх покриває, вам потрібно вправляти м’язи преса таким чином, щоб дійсно перенапружувати їх.

8. Але робити мільйони присідань, присідань і дощок не сприяє збільшенню преса.

Якщо ви коли-небудь бачили, як хтось робив сотні повторень присідань і хрускітів, ви знаєте, чого не робити, щоб отримати квадрати. Туммінелло наголошує, що тренування преса має бути як тренування будь-якого іншого м’яза, який ви хочете рости. Це означає, що вам доведеться виконувати їх через різні типи вправ; одні з більшою кількістю повторень і меншою вагою, інші з меншою кількістю повторень і більшою вагою, що змушує ваші м’язи напружуватися, а потім відпочивати і відновлюватися належним чином; все сприяє зростанню ваших м’язів. За словами Туммінелло, повторення численних повторень одного і того ж руху знову і знову може завдати вам шкоди, і це не служить вашій меті - збільшити живіт.

9. Почніть з виконання цих вправ зі швейцарського м’яча.

Туммінелло зазначив, що вправи для живота, які залучають плечі або стегна, виявляються більш ефективними в активації м’язів живота.

Дві його улюблені вправи для живота (які, згідно з іншим дослідженням перевершують присідання та м’язи преса за здатність до абдомінальних зусиль) - це розгортання дошки на швейцарському м’ячі. На цих рядках показано обидва варіанти, і тут ви можете навчитися їх робити.

10. Підготуйтеся до здачі багато час думати про їжу та приготування їжі.

Якщо ви прорахували математику, і дійшов висновку, що вам доведеться пройти довгий шлях, перш ніж у вас буде прасувальна дошка в шлунку, перше, що ви повинні зробити, за словами Сен-П'єра, це дізнатися про їжу, їжу і наздогнати з приготування їжі. «Якщо комусь потрібно пройти довгий шлях, він повинен спочатку вивчити природні принципи харчування, по одному; стежте за ознаками голоду та задоволення, їжте свідомо, їжте достатню кількість нежирного білка, овочів, складних вуглеводів та корисних жирів, пийте низькокалорійну рідину тощо ». Опанувавши основи харчування та харчування, ви почнете возитися з більш складними компонентами харчування, такими як співвідношення макроелементів, графік прийому їжі, вуглеводний цикл тощо.

Ця увага до деталей та експоненціальна складність у Вашому харчуванні необхідні для таких просунутих цілей, як наявність Вашого преса. Однак, за словами Сен-П'єра, "зростаюча складність часом є контрпродуктивною, оскільки зменшує консистенцію". Оскільки підтримка надзвичайно низького відсотка жиру в організмі передбачає дотримання дієти більшу частину часу (про це ми поговоримо пізніше), приготування їжі має вирішальне значення; Це запевняє вас, що ви ніколи не будете їсти щось, що могло б відвести вас від мети. Як результат, багато людей, які шукають шість упакованих абс, проводять багато часу за покупками, зважуванням та вимірюванням, приготуванням їжі та розділенням порцій їжі. Це означає, що у вас буде менше часу на інші справи та менше можливостей насолодитися трапезою та напоєм, які не були в ваших планах.

11. І поважати свою дієту до кінця і забувати про певні продукти.

Людям, які мають нормальні цілі в галузі охорони здоров’я (мати гарне серцево-судинне здоров’я, бути сильнішими, підтримувати вагу, яка їм комфортна) Туммінелло рекомендує харчуватися відповідно до своїх цілей у 85% випадків. І що вони їдять те, що їм подобається, один із кожних семи-восьми прийомів їжі (інші 15%).

Але людям, які хочуть шість упакованих абс, Туммінелло каже їм, що основна дієта не тільки набагато суворіша з точки зору калорій та пропорцій білка, вуглеводів та жирів, але що вам доведеться дотримуватися її до 90% випадків . Це означає, що ви повинні їсти «правильну» їжу у правильній кількості дев’ять разів із десяти.