Дуже поширене запитання до тренерів або викладачів спортзалу: "Яку вправу я роблю для нижнього преса?" З’ясуйте, чому це питання абсурдне.
З анатомічної точки зору не існує нижніх або верхніх відділів живота. Прямий м’яз живота - це єдиний м’яз, який розділений на чотири м’язові частини.
У дослідженні Lehman and McGill (2001) вони проаналізували активацію м’язів за допомогою електроміографії у 11 суб’єктів, які виконували вправи для живота. Вони помістили електроди в нижню область і у верхню область прямої черевної порожнини і виявили, що активація м’язів була подібною.
Однак Макгілл (2007), в одній з найкращих книг про м'язи живота та болі в попереку, вказує, що деякі танцівниці живота виявили сегментацію активації м'язів між верхньою та нижньою частинами.
Отже, у більшості людей немає функціональної диференціації між нижньою та верхньою абс. І вправи «верхній прес», і «нижній прес» однаково активізують прямі м’язи живота в цілому.
З огляду на наукові докази, ми повинні припинити розмову про вправи для нижнього преса ".
Більшість випадків, коли це питання виникає, це означає, що ви хочете оцінити прес внизу, тобто втратити жир внизу. Як ми вже знаємо з попередньої статті про помилкові міфи, ви не можете втрачати жир локально (крім ліпосакції).
Щоб відзначити нижній абс, головне - не виконувати вправи для живота, а втратити жир (загалом від усього тіла) за допомогою вправ + дієта + активне життя і вести здоровий спосіб життя більшість днів тижня (а не лише з понеділка по четвер).
Тож не наполягайте на тому, щоб шукати ту «чарівну» вправу, яка зробить ваш прес схожим на Кріштіану Роналду, адже ви будете витрачати час лише на вправи з низькими витратами енергії.
Як і все в житті, успіх полягає у дисципліні та наполегливості цілей. Якщо ви чітко визначитеся зі своєю метою і складете хороший план для її досягнення, результати прийдуть. Якщо ви використовуєте ярлики та методи, які обіцяють вам рай за 4 тижні, то турбуйтеся про своє здоров’я чи кишеню.
Попросіть свого особистого тренера, перш ніж братися за пригоди. Чітке планування заощадить ваші місяці витраченого навчання ".
Якщо вам сподобалась ця стаття, рекомендую прочитати цю іншу про міф про локальну втрату жиру.
І якщо ви хочете спалити жир експресним способом, у програмі «Навчання мені» ми хочемо допомогти вам із цим безкоштовним посібником. Завантажте його зараз!
Бібліографічні посилання:
Леман, Дж. Дж., Макгілл, С.М. (2001). Кількісне визначення різниці у величині електроміографічної активності між верхньою та нижньою частинами прямого м’яза живота під час вибраних вправ на тулуб. Фізіотерапія, 81 (5), 1096-1101.
Макгілл, С. М. (2007). Порушення попереку: обґрунтовані доказами, профілактика та реабілітація (2-е видання). Шампанський: Видавці людської кінетики.