План без дієти на 1500 калорій без лактози

Перший день (зразок)

калорій

Сніданок: каша та яйця - 394 калорії

1 пакет каші з високим вмістом клітковини
2 яєчних білка, зварених круто
¼ чашка горіхів

Десять годин: Фрукти - 60 калорій

1 склянка нарізаних кубиками фруктів або 1 шматок фруктів

Обід: Сендвіч з тунцем - 350 калорій

2 скибочки 100-відсоткового хліба з непросіяного борошна
Тунець (114 грам)
1 столова ложка легкого майонезу
2 столові ложки перегною
Половина чашки дитячого буряка

Перекус: чіпси - 100 калорій

Вечеря: Куряче-брокколі-макарони - 500 калорій

85 грам курки, півсклянки брокколі
1 склянка цільнозернових макаронних виробів
2 склянки садового салату
2 столові ложки легкого бальзамічного оцту

Десерт: Попкорн - 100 калорій

Загальна добова калорійність: 1504 калорії

Другий день (зразок)

Сніданок: англійські булочки, арахісове масло і варення - 295 калорій

1 цільнозерновий англійський кекс
1 столова ложка арахісового масла
1 столова ложка дієтичного варення
1 яйце, приготоване будь-яким способом

Десять годин: яблука та арахісове масло - 150 калорій

1 середнє яблуко
1 столова ложка арахісового масла

Обід: сендвіч з індичкою

2 скибочки 100-відсоткового хліба з непросіяного борошна
3 скибочки натуральної грудки індички
2 столові ложки перегною
Салат/помідори/цибуля та ін.
Гірчиця
Трохи фруктів

Перекус: скибочками мюслі - 140 калорій

Вечеря: Тілапія з швидко запеченими овочами - 470 калорій

Тилапія (риба) зі шпинатом та помідорами:

85 грам тилапії
Помідори та шпинат
1 склянка овочів швидкого приготування (помідори, цибуля, баклажани, літній гарбуз)
1 столова ложка оливкової олії
½ чашка коричневого рису

Десерт: соєвий хруст - 120 калорій

Загальна добова калорійність: 1175 калорій

Третій день (зразок)

Сніданок: мюслі та фрукти - 205 калорій

1 чашка Cheerios
Половина банана або півсклянки чорниці/полуниці
114 грам безлактозного або соєвого молока

Десять годин: бананове та арахісове масло - 140 калорій

½ банани
1 столова ложка арахісового масла

Обід: суп та салат - 425 калорій

Легкий суп (все, що містить до 100 калорій на порцію)
1 склянка шпинату в супі
2 склянки салату
1/2 склянки овочів
2 столові ложки легкої бальзамічної заправки
Будь-яка закуска, що містить 100 калорій

Перекус: Овочі та перегній - 125 калорій

1 склянка сирих овочів (будь-які)
¼ чашка перегною

Вечеря: Така - 600 калорій (одна коржик тако містить 300 калорій, отже, ви можете з’їсти дві з них!)

114 грам фаршу з індички або курки
Приправа для тако
Низькоуглеводна коржик
Овочі
Соус сальса

Десерт: Попкорн - 100 калорій

Загальна добова калорійність: 1595 калорій