свого

Білки є фундаментальною основою дієти, оскільки ми зобов'язані цим елементам регенерація та підтримка всіх тканин нашого тіла. Один із способів додати цю поживну речовину - це здорові білкові коктейлі.

Вміст білка в збалансованому харчуванні повинен становити від 15 до 25% від загальної добової потреби в енергії. Для цього існує багато харчових продуктів, які є джерелом цієї поживної речовини, серед яких ми знаходимо продукти рослинного або тваринного походження.

Тому ми поговоримо про 2 найкращих здорових білкових коктейлі, які ви можете приготувати самостійно та включити у свій раціон. Однак спочатку нам слід чітко визначити деякі важливі моменти.

Коктейлі не є доповненням

Багато людей погано реагують на білкові коктейлі; головним чином тому, що їх плутають з відомими БАДами. Зараз настав час пояснити, що, згадуючи білкові коктейлі, ми маємо на увазі щось інше.

Ми рекомендуємо протеїнові коктейлі не для того, щоб ви перестали їсти все інше і засновували свій раціон виключно на цих продуктах. Вірніше радимо додавати коктейлі як додаткову білкову їжу що допоможе вам гарантувати вашому організму достатній запас білків. Таким чином ви можете уникнути катаболізму м’язів, який пов’язаний із гіршим станом здоров’я, йдеться у публікації в журналі Bone.

Крім того, дуже поширеною помилкою є думка, що за допомогою білкових коктейлів ми розвиватимемо м’язи культуриста. Хоча правда, що білок допомагає регенерувати та зміцнювати м’язову тканину, вони не будуть тонусу самі по собі. Для цього їм потрібні фізичні навантаження.

Ідеальна кількість білка в нашому раціоні

Щоденна потреба в білках становить близько 0,8 грама на кожен кілограм маси тіла. Тобто, якщо ви важите 50 кілограмів, щоденне споживання білка має становити 40 грамів. Однак це справедливо лише для людей, які мають сидяче життя.

Якщо ви людина, яка виконує інтенсивні фізичні навантаження, ваша щоденна потреба вища. Близько 2 грамів на кожен кілограм ваги вашого тіла, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування. Наприклад, для 50-кілограмової людини необхідна кількість білка на добу становить 100 грамів.

Ці значення може бути важко отримати лише однією дієтою. Особливо для спортсменів та людей, які виконують будь-який вид фізичних вправ.

Переваги домашніх білкових коктейлів

Серед переваг, які ми можемо отримати при вживанні протеїнових коктейлів, ми знаходимо:

  • Вони дозволяють отримувати необхідну кількість білка: Як ми вже згадували раніше, може бути важко отримати ту кількість білка, яка нам потрібна при щоденному раціоні. Вживання шейків може нам допомогти переконайтеся, що ми споживаємо пропорції, необхідні організму.
  • Вони допомагають загальному здоров’ю: весь організм складається з тканин, а білки - це те, що їх зберігає. Тому прийом білкових коктейлів сприяє регенерації та здоров’ю організму.
  • Союзники здорового харчування: споживайте протеїнові коктейлі та робіть їх звичними у нашому повсякденному житті заважає нам впасти у спокусу з’їсти бутерброди та будь-які види продуктів що вони зовсім не здорові.

Білкові коктейлі

Є багато варіантів, коли справа доходить до приготування здорових білкових коктейлів. У нашому середовищі є багато продуктів, що містять білки, і тому вони ідеально підходять для приготування цих напоїв. Перш ніж рекомендувати два конкретні струси, ми докладно розповімо про деякі вказівки, які є дійсними для будь-якого струсу, який ви збираєтеся зробити.

  • Спочатку: кожен струс повинен мати рідку основу, це може бути переважно знежирене коров’яче молоко, соєве молоко, мигдальне молоко або все, що ви вважаєте найбільш зручним.
  • По-друге: дуже важливо, щоб коктейлі містили яєчний білок, оскільки вони є одним з найкращих джерел високоякісного білка. так, справді, необхідно, щоб вони не були сирими. Сирі яєчні білки погано засвоюються нашим організмом, і, з іншого боку, вживання їх у такому стані ставить нас під загрозу зараження сальмонельозом.

Тим не менш, завжди майте на увазі, що білки повинні бути приготовані раніше. Для цього ви можете покласти їх варитися на хвилину або поставити в мікрохвильовку на кілька секунд.

1. Смузі з бананового горіха

Інгредієнти

  • 1 ¾ склянки молока на ваш вибір (350 мл).
  • 1 банан.
  • Жменя волоських горіхів.
  • 1 склянка легкого йогурту, бажано грецького (250 мл).
  • 3 яєчних білка.
  • Лід (за смаком).

Підготовка

  • Приготування дуже просте. Нам просто потрібно взяти всі інгредієнти і змішати їх. Ваш вибір також подрібнювати лід чи ні.
  • Якщо ви хочете, щоб смузі мав мляву текстуру, додайте його. В іншому випадку їх можна просто помістити в склянку, з якої його слід взяти.
  • Якщо воно занадто густе, просто додайте трохи більше молока.

2. Полуничний вівсяний смузі

Інгредієнти

  • 3 яєчних білка.
  • 1 нежирний полуничний йогурт або грецький йогурт (125 мл).
  • 4 або 5 полуниці.
  • 2 столові ложки вівсяних пластівців (можуть бути швидкорозчинними або пластівцями) (30 г).
  • 1 ¾ склянки молока (350 мл).

Підготовка

  • Як і в попередньому випадку, вам просто потрібно змішати інгредієнти. Ви можете додати трохи меду, якщо хочете надати йому солодкого відтінку.

Введіть білкові коктейлі в раціон для підтримки м’язової маси

У будь-якому випадку необхідно пам’ятати, що щоб скористатися всіма перевагами цих шейків слід звернутися за порадою до дієтолога. Він буде відповідальним за визначення того, які джерела білка найкраще підходять для організму, залежно від індивідуальних потреб.