посібник

Дуже гарні дні!

У сьогоднішньому розділі я пропоную вам керівництво або вказівки для схуднення/жиру, починаючи з 0.

Як я вже говорив вам у подкасті, ми повинні визначити пріоритетом два основні елементи та врахувати третій:

  • 1.- Харчування, створення дефіциту калорій та забезпечення високого споживання білка.
  • два.- Силові тренування та кардіо в якості аксесуара.
  • 3.- ЧИСТИЙ o витрати калорій, отримані в результаті діяльності, яка не має нічого спільного з тренуванням.

Таким чином, ми побачили, що для досягнення дефіциту калорій спочатку потрібно розрахувати калорійність витрат у стані спокою та рівня активності, ви бачите, як це зробити за допомогою найнадійнішої формули в класі № 6 конкретного курсу схуднення.

Після того, як ми це обчислили, ми віднімаємо між 20-25% цих калорій для досягнення дефіциту, який змусить нас схуднути і розрахувати макроелементи.

Для цього ми починаємо з підрахунку 2гр білка на кожен кг ваги, 1гр жиру та решти вуглеводів.

За прикладом подкасту, 60-кілограмовий суб’єкт із потребою в 2000 калорій мінус 20-25% повинен вживати близько 1600 калорій.

Таким чином, додаємо:

  • 2гр білка на кг ваги (120гр)
  • 1гр жиру на кг ваги (60гр)
  • Решта вуглеводів.

Ми це знаємо кожен грам білка забезпечує 4 калорії, отже 120 х4 = 480

І це кожен грам жиру забезпечує 9 калорій, отже 60 х 9 = 540

Обидва елементи додають 1020 калорій, а 580 залишається для досягнення мети 1600.

Ми це знаємо кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії, так 580/4 = 145 грамів вуглеводів.

Отримавши це, нам просто потрібно «заповнити» ці калорії макроелементів справжньою їжею, для цього ви можете використовувати такі програми, як Myfitnesspal або Fatsecret

Пам’ятайте, що не має значення їсти 3 або 5 разів на день, важливо те, що ви складаєте план, який зможете підтримувати з часом, дотримання дієти є найважливішим фактором з усіх.

Навчання

У цьому розділі найважливішим є те, що ви маєте за основу роботу сили.

Пам’ятайте, що на тип рутини, яку ви виконуєте, буде впливати ваш досвід, який потрібно робити (це моя рекомендація) a повне тіло 3-4 дні, якщо вас ініціюють, a тулуб-нога 4 дні, якщо ваш рівень середній або a тулуб/нога з днями, зосередженими на виснаженні глікогену якщо ви просунуті.

Робота з серцево-судинною системою завжди повинна бути аксесуаром і ніколи не бути основою навчальної програми. Постарайтеся, щоб ті самі заняття були далекими від силових тренувань, щоб вони не заважали один одному, і якщо ви обираєте кардіотренінг типу HIIT, це не дуже нервово-м'язово (це вас не сильно втомлює на рівні м'язів, а також легенів), щоб це не впливало на відновлення днів сили.

ЧИСТИЙ

Це, мабуть, найзабутіша частина, оскільки "це не тренування", але повірте, це так само важливо, як відвідування тренажерного залу щотижня, людина з високим ЧИСТИМ зможе їсти більше, віддаватися більшій забаганці та підтримувати план краще, ніж сидяча людина, оскільки це різниця між відмовою або дотриманням середньострокового плану.

Щиро дякуємо за те, що ви з іншого боку, за те, що підписалися на Trainingaroundtheworld, за ваші 5-зіркові рейтинги на iTunes і за коментарі, які продовжують вдосконалюватися та допомагати більшій кількості людей покращувати свою статуру та здоров'я. До наступної середи о 08:00!:)

Отримуйте безкоштовні вправи, подкасти та поради щотижня

Підпишіться на мій список розсилки, і я щонеділі надсилатиму вам повідомлення з цінною інформацією, яка допоможе вам покращити статура.