ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТ

періодичного


** У цій темі я перекладу посібник з періодичного голодування, зроблений шведським дієтологом Мартіном Берханом, у його особистому щоденнику Leangains, що буквально означає "приріст м’язової маси", тобто набір м’язів шляхом усунення жиру.

Основне джерело та статті:
Пісні
(прочитати всі "Найпопулярніші" записи)

Інші статті, що цікавлять іспанську мову:

___________________________

Оновлення 9 грудня 2016 р. Відео для тих, хто не любить читати


Керівництво Leangains

Був час, коли я склав спільний путівник по своїй системі, ось він:


Переривчастий піст і пісні

Чим Leangains відрізняється від інших дієт, заснованих на періодичному голодуванні? Ось короткий посібник.

Глибокий аналіз мого досвіду та переваг періодичного голодування можна прочитати тут.

Ось набагато коротший підсумок.

Пост і їжа

Моя загальна позиція щодо фази посту полягає в тому, що вона повинна тривати всю ніч і до ранкових годин ранку. В ідеалі це може зруйнуватися близько полудня чи пізніше, якщо ви прокинетесь о 6-7 ранку, як і більшість інших. Вечори та ночі зазвичай проводять у годуванні.

Однак піст можна перервати пізніше, залежно від ваших особистих уподобань та вашого режиму дня. Я особисто схильний переривати свій пост близько 4-6 вечора, оскільки я активніший вночі і прокидаюся пізніше, ніж більшість людей із нормальною роботою.

Рекомендація постити протягом першої частини дня, на відміну від останньої частини дня, зумовлена ​​поведінковими та соціальними причинами. Більшості людей просто легше поститись після пробудження і воліють лягати спати повними. Вечорами та ночами пора відпочити та поїсти. З міркувань безперервності дієт я також дійшов висновку, що розміщення часу годування в кінці дня є ідеальним для більшості людей.


Я працюю з чотирма різними протоколами залежно від того, коли мої клієнти тренуються. Залежно від складу, в період після тренування готується одне, два або три прийоми їжі.

Постійна підготовка


Тренування починається з порожнього шлунку і після прийому 10 г BCAA або подібної амінокислотної суміші. Цей прийом їжі «перед тренуванням» не враховується щодо фази голодування. Технічно навчання не до кінця голодується - це погіршить його. Прийом білка перед тренуванням з його стимулюючим впливом на синтез і метаболізм білка має вирішальне значення для оптимізації результатів. 8-годинна фаза годування починається з їжі після тренування.

11.30-12: або за 5-15 хвилин до тренування: 10 г BCAA
12-13: Тренування
13:00: їжа після тренування (найпоширеніша за день).
16:00: Другий прийом їжі.
21:00: Останній прийом їжі перед постом.

У цьому прикладі калорії та вуглеводи зменшуються.

Тренування натще на світанку


Ось приклад для клієнта, який тренується дуже рано вранці і віддає перевагу фазі прийому їжі опівдні або пізніше. Прочитайте це, щоб дізнатися більше про цей протокол.


6:00: 5-15 хвилин до тренування: 10 г BCAA.
6-7: Навчання
8:00 10 г BCAA.
10:00: 10 г BCAA
12-13: 00: "Справжня" їжа після тренування (найпоширеніша за день). Починається 8-годинне вікно годування.
20-21: 00: Останній прийом їжі перед постом


Для зручності рекомендую приймати BCAA у вигляді порошку, а не таблеток. Просто змішайте 30 г порошку BCAA у блендері та випийте 1/3 кожної порції, починаючи за 5-15 хвилин до тренування. Таблетки дешевші, але набагато громіздкіші (доведеться носити з собою багато таблеток). Див. Моє керівництво з доповнення щодо рекомендованих певних марок.

Їжа перед тренуванням


Це найпоширеніший параметр для моїх молодших клієнтів, які все ще навчаються в коледжі або мають гнучкий робочий час.

12-13: 00 або близько до обіду: їжа перед тренуванням. Близько 20-25% від загальної добової калорійності.
15-16: 00: Тренування слід проводити через кілька годин після їжі перед тренуванням.
16-17: 00: їжа після тренування (найпоширеніша).
20-21: 00: Останній прийом їжі перед постом.

Два прийоми їжі перед тренуванням


Це протокол для людей з нормальним робочим часом.

12-13: 00 або близько до обіду. Перша їжа. Близько 20-25% від загальної добової калорійності.
16-17: 00: їжа перед тренуванням. Більш-менш як перший прийом їжі.
19-20: 00 Тренування.
20-21: 00: їжа після тренування (найпоширеніша).


* Під час фазу посту не вживається калорій, хоча кава, некалорійні підсолоджувачі, газовані напої та гумка без цукру є чудовими (навіть якщо вони можуть мати деякі сліди калорій). Крихітний бризок молока у вашій каві також ні на що не вплине (Ѕ-1 чайна ложка молока на чашку максимум - будьте обережні, якщо ви п'єте багато кави). Це також не впливатиме на жуйку без цукру в помірних кількостях (

* Голодування - ідеальний час, щоб бути продуктивним і робити свої справи. Ви не сідаєте, нудьгуєте і фантазуєте про їжу.

* Частота прийому їжі під час вікна годування не має значення. Однак натовп людей, включаючи мене, вважає за краще їсти триразово.

* Більшу частину калорій слід споживати після тренування. Залежно від графіка, це означає, що після тренування споживається 95-99% (тренування натще), 80% (одне прийом їжі перед тренуванням) або 60% (два прийоми їжі перед тренуванням).

* Вікно годування має залишатися дещо постійним через гормональні проблеми. Ми, як правило, відчуваємо голод, коли звикли їсти, а дотримання регулярного графіку полегшує дієту. Якщо ви звикли дотримуватися посту між 12-14: 00 і закінчуючи о 20-22: 00, то намагайтеся дотримуватися цього часу щодня.

* У дні відпочинку перший прийом їжі протягом дня повинен бути найбільшим, на відміну від тренувальних днів, коли їжа після тренування є найбільш рясною. Хорошим правилом є те, що цей перший прийом їжі в дні відпочинку становить 35-40% від загальної кількості калорій. У цій їжі повинно бути дуже багато білка. Деякі мої клієнти споживають більше 100 г білка під час їжі.

* Працюючи зі своїми клієнтами, я завжди відкритий для компромісів із зазначеним вище правилом. Якщо ваше бажання полягає в тому, щоб їсти рясніше вночі, а не опівдні, або коли ви перериваєте піст, це не кінець світу. Деякі люди воліють зарезервувати важливу вечерю в день відпочинку, щоб повечеряти зі своєю сім'єю, замість того, щоб їсти багато, і це добре для мене, якщо це допомагає їм краще почуватись про дієту та уважніше дотримуватися її.

* Макроелементи та калорії завжди циклічні щотижня. Особливості залежать від кінцевої мети клієнта: втрата жиру, набір м’язів або обидва одночасно. Подробиці будуть розкриті в книзі. Загалом, вуглеводи та загальна калорійність дуже великі у дні тренувань. У дні відпочинку вуглеводи знижуються, а жири піднімаються. Білки залишаються високими щодня.

* Ось такі добавки, які я рекомендую приймати всім щодня: полівітаміни, риб’ячий жир, вітамін D і додатковий кальцій (якщо щодня не вживають молочні продукти).

* Для тренування натщесерце необхідні BCAA або комбінація незамінних амінокислот. Однак, якщо це здається занадто далеко або фінансово проблематичним, ви також можете використовувати сироватковий білок. Важливість прийому білка перед тренуванням натще підкреслюється в цій і цій публікації.

* Люди іноді запитують мене, який протокол кращий. Я схильний спостерігати за речами в першу чергу з поведінкової точки зору, тому моя відповідь полягає в тому, що ви обираєте той протокол, який найкраще відповідає вашому розпорядку дня та графіку тренувань. Щодо своїх клієнтів, я зазвичай роблю вибір саме за них. Якщо ви працюєте з 9 ранку до 5 вечора, і ваш єдиний варіант - тренуватися після роботи, тренування натщесерце, як правило, погана ідея, і я завжди вибираю їжу перед тренуванням або дві.

* Навіть з фізіологічної точки зору, кожен протокол має свої сильні сторони та теоретичні переваги. Під "фізіологічною перспективою" я маю на увазі питання доставки поживних речовин, втрати жиру та росту м'язів. Це заслуговує на це статті. У мене є кілька цікавих аргументів, які, на мій погляд, є надзвичайно винятковими.


Нижче я перелічу більше матеріалів, які, на мою думку, дадуть вам уявлення про те, про що насправді йдеться у Leangains.

Методика дієти


Вибір калорій, продуктів та макроелементів відіграє важливу роль в оптимальному харчуванні. Наступні статті дадуть вам глибше розуміння моєї філософії на цю тему.

Дієтична психологія


Правильне ставлення є вирішальним фактором успіху дієти та тренувань. Це сфера, яку дуже часто не помічають. Я досліджував цю сферу через багато різних точок зору.

Про відгуки

Коментатори часто запитують мене, чи правильно це чи те, або як їм слід оптимізувати свої речі. У мене просто вже немає ні часу, ні сил на це. Слід розуміти, що при визначенні загального споживання калорій та циклічності макроелементів необхідно враховувати безліч факторів; вага тіла, відсоток жиру, рівень активності, режим тренувань, стать, чутливість до інсуліну тощо. Ось чому у мене є клієнти - оптимізація дієти забирає багато часу і роздумів, а будучи перфекціоністом за своєю природою, я не можу просто сказати чомусь «ОК», не маючи переді мною всіх деталей.

І ось наводиться короткочасне керівництво посту, зроблене Мартіном Берханом. Особливо рекомендується відвідати його блог для отримання додаткової інформації:

Там я залишаю більше інформації.