На сьогодні переривчасте голодування (ІФ) є однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я та фітнесу у світі.

Люди використовують його для схуднення, оздоровлення та спрощення способу життя.

Багато досліджень показують, що це може мати потужний вплив на ваше тіло та мозок і навіть може допомогти вам жити довше (1, 2, 3).

Це найкращий посібник для початківців з періодичним голодуванням.

періодичне

Що таке періодичне голодування (ПІ)?

Переривчасте голодування - це режим харчування, який чергується між періодами голодування та прийому їжі.

У ньому не вказано, які продукти ви повинні їсти, але коли ви їх повинні їсти.

У зв’язку з цим це не дієта в загальноприйнятому розумінні, а точніше описана як режим харчування.

Поширені методи періодичного голодування включають щоденні 16-годинні голодування або 24-годинні голодування два рази на тиждень.

Пост був практикою протягом усієї еволюції людини. У древніх мисливців-збирачів протягом року не було супермаркетів, холодильників та продуктів. Іноді вони не могли знайти нічого для їжі.

Як результат, люди еволюціонували, щоб тривалий час працювати без їжі.

Насправді, постити час від часу природніше, ніж завжди їсти 3-4 (або більше) прийоми їжі на день.

Піст також часто роблять з релігійних чи духовних міркувань, зокрема в ісламі, християнстві, іудаїзмі та буддизмі.

Методи періодичного голодування

Існує кілька різних способів робити переривчасте голодування: усі вони передбачають розподіл дня або тижня на періоди прийому їжі та посту.

У періоди посту ви їсте мало або нічого.

Це найпопулярніші методи:

  • Метод 8/16 - також називається протоколом Leangains, передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду їжі до 8 годин, наприклад, з 13 до 21 години. М. Потім постіть 16 годин між ними.
  • Їжте-зупиняйтеся-їжте: це передбачає голодування протягом 24 годин, один-два рази на тиждень, наприклад, не їсти від вечері один день до вечері наступного дня.
  • Дієта 5: 2: за допомогою цих методів ви споживаєте лише 500–600 калорій у два дні, що не є послідовними, але їжте нормально інші 5 днів.

Зменшуючи споживання калорій, усі ці методи повинні спричинити втрату ваги, якщо ви не компенсуєте, їдячи набагато більше під час годування.

Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, найбільш стійким і найпростішим у застосуванні. Він також є найпопулярнішим.

Як це впливає на ваші клітини та гормони

Коли ви постите, у вашому тілі відбувається кілька речей на клітинному та молекулярному рівні.

Наприклад, ваше тіло регулює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним.

Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів.

Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому тілі під час посту:

  • Гормон росту людини (HGH): рівень гормону росту стрімко зростає, збільшуючись до 5 разів. Це має переваги для втрати жиру та набору м’язів, щоб назвати декілька (4, 5, 6, 7).
  • Інсулін - чутливість до інсуліну покращується, і рівень інсуліну різко падає. Нижчі рівні інсуліну роблять накопичений жир у тілі доступнішим (8).
  • Відновлення клітин: Коли ви голодуєте, ваші клітини ініціюють процеси відновлення клітин. Це включає аутофагію, коли клітини перетравлюють і видаляють старі, дисфункціональні білки, що накопичуються всередині клітин (9, 10)
  • Експресія генів: відбуваються зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб (11, 12).

Ці зміни рівня гормонів, функції клітин та експресії генів відповідають за користь для здоров’я періодичного голодування.

Дуже потужний засіб для схуднення

Втрата ваги є найпоширенішою причиною того, що люди намагаються переривати голодування (13).

Змушуючи їсти менше їжі, періодичне голодування може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.

Крім того, періодичне голодування змінює рівень гормонів, щоб полегшити втрату ваги.

На додаток до зменшення інсуліну та підвищення рівня гормону росту, він збільшує вивільнення гормону норадреналіну (норадреналіну) для спалювання жиру.

Завдяки цим змінам гормонів короткочасне голодування може збільшити рівень метаболізму на 3,6–14% (14, 15).

Допомагаючи їсти менше і спалювати більше калорій, періодичне голодування спричиняє втрату ваги, змінюючи обидві сторони рівняння калорійності.

Дослідження показують, що періодичне голодування може бути дуже потужним інструментом для схуднення.

Оглядове дослідження 2014 року показало, що такий режим харчування може спричинити втрату ваги від 3 до 8% протягом 3-4 тижнів, що є значною кількістю порівняно з більшістю досліджень втрати ваги (1).

Згідно з тим самим дослідженням, люди також втратили від 4 до 7% окружності талії, що свідчить про значну втрату шкідливого жиру в животі, який накопичується навколо органів і викликає захворювання (1).

Інше дослідження показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж більш стандартний метод безперервного обмеження калорій (16).

Однак майте на увазі, що основною причиною вашого успіху є те, що періодичне голодування допомагає їсти менше калорій в цілому. Якщо ви п'єте і з'їдаєте величезну кількість їжі протягом періодів їжі, ви можете взагалі не втрачати вагу.

Користь для здоров'я

Було проведено багато досліджень щодо періодичного голодування як у тварин, так і у людей.

Ці дослідження показали, що це може мати потужну користь для управління вагою та здоров’я вашого тіла та мозку. Це навіть може допомогти вам жити довше.

Ось основні переваги для здоров’я періодичного голодування:

Зверніть увагу, що розслідування все ще перебуває на початковій стадії. Багато досліджень були невеликими, короткочасними або проводились на тваринах. Багато питань ще не отримали відповіді у більш якісних дослідженнях на людях (32).

Спрощує ваш здоровий спосіб життя

Харчуватися здорово просто, але підтримувати його може бути неймовірно важко.

Однією з головних перешкод є вся робота, необхідна для планування та приготування здорової їжі.

Періодичне голодування може полегшити ситуацію, оскільки вам не потрібно планувати, готувати чи прибирати після стільки страв, скільки раніше.

З цієї причини періодичне голодування дуже популярне серед натовпу хакерів, оскільки воно одночасно покращує ваше здоров’я та спрощує життя.

Хто повинен бути обережним або уникати цього?

Переривчастий піст, безумовно, не для всіх.

Якщо у вас недостатня вага або у вас є порушення харчової поведінки в анамнезі, вам не слід голодувати без попередньої консультації з медичним працівником.

У цих випадках це може завдати прямої шкоди.

Чи повинні жінки поститись?

Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків.

Наприклад, одне дослідження показало, що це покращило чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршило контроль рівня цукру в крові у жінок (33).

Хоча дослідження людини на цю тему недоступні, дослідження на щурах виявили, що періодичне голодування може призвести до того, що самки щурів виснажуються, маскулінізуються, безплідні та пропускають цикли (34, 35).

Є кілька анекдотичних повідомлень про жінок, у яких місячні припинялися, коли вони починали ІФ, і нормалізувались, коли вони відновлювали попередній режим харчування.

З цих причин жінкам слід бути обережними щодо періодичного голодування.

Вони повинні дотримуватися окремих вказівок, таких як полегшення практики та негайна зупинка, якщо у них є такі проблеми, як аменорея (відсутність менструації).

Якщо у вас є проблеми із фертильністю та/або ви намагаєтеся завагітніти, подумайте про відкладання періодичного голодування на даний момент. Цей режим харчування також, мабуть, погана ідея, якщо ви вагітні або годуєте груддю.

Безпека та побічні ефекти

Голод - головний побічний ефект періодичного голодування.

Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може працювати не так добре, як раніше.

Це може бути лише тимчасовим, оскільки може знадобитися деякий час, поки ваше тіло пристосується до нового графіка прийому їжі.

Якщо у вас є медичний стан, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як намагатися переривати голодування.

Це особливо важливо, якщо ви:

  • Маєте діабет
  • У вас проблеми з регуляцією рівня цукру в крові.
  • Мають низький кров'яний тиск.
  • Приймати ліки
  • Мають недостатню вагу
  • Майте в анамнезі розлади харчової поведінки.
  • Вони - жінка, яка намагається завагітніти.
  • Ви жінка з історією аменореї.
  • Вагітні чи годують груддю.

Все, що сказано, періодичне голодування має винятковий профіль безпеки. Немає нічого небезпечного в тому, щоб ненадовго не їсти, якщо ви загалом здорові і добре харчуєтесь.

Часті запитання

Ось відповіді на найпоширеніші питання щодо періодичного голодування.

1. Чи можна пити рідину під час посту?

Так. Вода, кава, чай та інші некалорійні напої чудово підходять. Не додайте цукор у свою каву. Невеликі кількості молока або вершків можуть бути в порядку.

Кава може бути особливо корисною під час голодування, оскільки вона може полегшити голод.

2. Чи не здорово пропускати сніданок?

Ні. Проблема полягає в тому, що більшість стереотипних режимів сніданку мають нездоровий спосіб життя. Якщо ви ретельно їсте здорову їжу протягом усього дня, то практика цілком здорова.

3. Чи можу я приймати добавки під час посту?

Так. Однак майте на увазі, що деякі добавки, такі як жиророзчинні вітаміни, можуть працювати ефективніше, якщо їх приймати під час їжі.

4. Чи можу я робити вправи під час посту?

Так, тренування натощак - це добре. Деякі люди рекомендують приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) перед тренуванням натще.

На Amazon можна знайти багато продуктів BCAA.

5. Чи спричинить голодування втрату м’язів?

Усі методи схуднення можуть спричинити втрату м’язів, тому важливо піднімати вагу і підтримувати споживання білка на високому рівні. Одне дослідження показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж регулярне обмеження калорій (16).

6. Чи голодування уповільнить мій метаболізм?

Ні. Дослідження показують, що короткочасні голодування насправді посилюють метаболізм (14, 15) Однак триваліші голодування 3 і більше днів можуть придушити метаболізм (36).

7. Чи повинні діти поститись?

Дозволити дитині постити - це, мабуть, погана ідея.

щоб розпочати

Швидше за все, ви вже зробили багато переривчастих постів у своєму житті.

Якщо ви коли-небудь вечеряли, спали пізно і не їли до обіду наступного дня, то ви, мабуть, уже постили більше 16 годин.

Деякі люди інстинктивно харчуються таким чином. Вони просто не відчувають голоду вранці.

Багато людей вважають метод 16/8 найпростішою та найбільш стійкою формою періодичного голодування; ви можете спочатку спробувати цю практику.

Якщо вам це легко, і ви почуваєте себе добре під час посту, тоді ви можете спробувати перейти до більш просунутих постів, таких як 24-годинні пости, 1-2 рази на тиждень (їжте, зупиняйтесь, їжте) або просто з’їдайте 500-600 калорій від 1 до 2 днів. на тиждень (дієта 5: 2).

Інший підхід полягає в тому, щоб просто постити, коли це зручно - просто пропускайте їжу час від часу, коли ви не відчуваєте голоду або не встигаєте готувати.

Вам не потрібно дотримуватися структурованого плану періодичного голодування, щоб отримати хоча б деякі переваги.

Експериментуйте з різними підходами і знайдіть те, що вам подобається і що відповідає вашому графіку.

Чи варто спробувати?

Переривчасте голодування - це не те, що хтось повинен робити.

Це просто одна з багатьох стратегій способу життя, яка може покращити ваше здоров’я. Їжа справжньої їжі, фізичні вправи та догляд за своїм сном - все ще найважливіші фактори, на яких слід зосередитися.

Якщо вам не подобається ідея посту, ви можете проігнорувати цю статтю і продовжувати робити те, що вам підходить.

Зрештою, не існує універсального рішення для харчування. Найкраща дієта для вас - це дієта, якої ви можете дотримуватися протягом тривалого періоду.

Періодичне голодування чудово підходить для одних людей, а не для інших. Єдиний спосіб дізнатися, до якої групи ви належите, - спробувати.

Якщо ви добре почуваєтесь від посту і вважаєте його стійким способом харчування, це може бути дуже потужним інструментом для схуднення та покращення здоров’я.