Ви також консультуєте людей, які пройти тренування вранці, мати достатньо часу вдень для інших видів діяльності? Ви також першими встаєте з ліжка надіти легінси і зав’язати кросівки? В такому випадку це все Стаття підходить саме вам. У ньому ви дізнаєтесь, чи потрібно снідати перед ранковим тренуванням і що робити дієта перед фізичними вправами кажуть експерти. Також ми розкриємо, що їжа повинна містити перед тренуванням і що добавки піднімуть вашу енергію та необхідні поживні речовини. Ми також підготуємо кілька порад щодо того, як ваші можуть сніданок перед тренуванням дивись.

Сніданок перед тренуванням - так чи ні?

З вами буває, що перед вправою не можна нічого їсти? Ми віримо, що їжа в ранні ранкові години може бути навіть для вас надокучливий. Поради фахівців з дієти та фітнесу такі, якщо ви не голодні рано вранці і все ще маєте енергію, не слід змушувати себе їсти перед тренуванням. Хоча, експерти все-таки звертаються вони рекомендують снідати перед фізичними вправами. Але якщо ви відчуваєте втому вранці, це так необхідно правильно вибрати дієту. [1]

можна

Як вибрати їжу перед тренуванням?

За вибором ранній сніданок важливо подумати над цим, скільки часу у вас на перетравлення їжі. Загалом, слід їсти принаймні За 90 хвилин до тренування. Але, якщо ви встанете дуже рано, я впевнений, що так і буде він не хоче вставати На 90 хвилин раніше просто їсти. Нічого страшного, бо їх багато швидкий засвоюваний сніданок, яку ви можете дати, не встаючи. [1]

Вибір їжі перед тренуванням це також залежить від активності, яку ви вирішили виконати. Фізичне навантаження нижчої інтенсивності не вимагає такого сильного сніданку, як силові види спорту. Спортивні заходи, такі як кардіо (біг, їзда на велосипеді, плавання) або силові тренування або вправи з великою кількістю повторень, такі як гімнастика або бойові мистецтва, ви вимагають достатньої кількості палива у вигляді їжі. Адже якщо у вас немає енергії, ваше тіло буде реагувати повільніше або ви швидше будете відчувати втому. Можливо навіть, що ви не будете правити, практикуючи так довго або швидко, як зазвичай. [2]

Тіло просто потребує поживних речовин. Йому потрібне джерело енергії, палива, яке сприятиме підвищенню продуктивності. Якщо у вас немає багато часу, щоб витратити, просто спробуйте зменшити порцію їжі, які ви споживаєте регулярно. Наприклад, якщо ви звикли снідати грецьким йогуртом з бананом та арахісовим маслом, перед ранковою зарядкою їжте лише білий йогурт. Як це повинно виглядати ідеальний склад вашого сніданку ми пояснимо в наступних рядках.

Харчовий склад дієти до ранкових тренувань

Вгадайте правильна порція сніданку може бути складною. Якщо ви їсте занадто багато, ваш шлунок дасть вам знати під час тренування. З іншого боку, якщо ви їсте занадто мало їжі, ви поставите під загрозу свою ефективність і не будете правити тренуватися повноцінно. [3] То що ж повинен включати ваш сніданок перед тренуванням?

1. Білки

Білок повинен бути вашим першим вибором . Чому? Вже через три години після споживання їжі, багатої білками, організм надходить негативне сальдо буків. Це означає, що після 8 годин сну ваше тіло є піддаються катаболізму. Попередити цей стан просто. Досить доповнити білки разом з амінокислотами BCAA, які безпосередньо стимулюють нарощування м’язів і допомогти з регенерацією м’язової маси. [3]

Це підходить будь-яке джерело білка, такі як яєчний білок, куряча грудка або грецький йогурт. Якщо ти чогось хочеш легше і швидко засвоюється, дотягуйтесь до сироваткового білка або добавки BCAA мінімізувати ризик проблем зі шлунком під час навчання. Однак, незалежно від джерела білка, пам’ятайте, що потрібно приймати принаймні 2-3 г лейцину. Лейцин - незамінна амінокислота, яка є частина BCAA, і відповідає за ріст м’язів. [4] Ви також можете дізнатись більше про лейцин та його ефективне використання в нашому блозі .

2. Вуглеводи

Вуглеводи - це для ваших м’язів первинне джерело енергії, тому їх не повинно бракувати навіть у сніданку перед тренуванням. Вуглеводи роблять вони розпадаються на глюкозу, з якого ваші м’язи та мозок черпають енергію. Вуглеводи, які організм не відразу використовує як паливо, зберігаються в печінці або м’язах у формі глікогену.

За ніч глікоген у печінці виснажується, оскільки він використовується мозку та центральною нервовою системою для підтримки основних функцій організму під час сну. Тому це важливо поповнити запаси енергії вранці. Глікоген у печінці є основним джерелом енергії навіть при низькоінтенсивних тренуваннях. [5]

Але будьте обережні, Вуглеводи, як правило, підступні. Початок тренування без них може призвести до передчасна втома і паршиве виконання. З іншого боку, якщо ви їсте занадто багато або додаєте неправильний тип вуглеводів, можете сповільнюйте та саботуйте свою діяльність.

Щоб максимізувати доступну енергію та мінімізувати проблеми зі шлунком під час тренувань, вибирайте їжа з низьким вмістом клітковини повна швидко розчиняються вуглеводів. Підійдуть рисові коржі, сухофрукти або банан. Спробуйте змішати білок або BCAA з декстрозою тощо змішаний напій пити навіть під час тренувань.

3. Уникайте жиру

Вранці ви, швидше за все штовхаючи час, тому їжа з високим вмістом жиру не є хорошим вибором. Жири уповільнюють травлення, тому вам слід відкласти їх на потім.

Тому експерти рекомендують наступне співвідношення окремих поживних речовин. Вирішальними факторами є час, коли ви їсте перед фізичними вправами, а також тип навчання. [2]

В ранні кардіотренування доцільно споживати [2]:

  • За 30 хвилин до тренування - 30 грамів вуглеводів, мінімум білка
  • За 60 хвилин до тренування - 60 - 70 г вуглеводів, 5 - 10 г білка
  • За 120 хвилин до тренування - 120 - 140 г вуглеводів, 15 - 25 г білка

Вранці тренування сили чи опору ми рекомендуємо їсти принаймні 60 хвилин перед відвідуванням тренажерного залу, а саме 30 - 40 г вуглеводів і 10 - 20 г білків. [2] Як ці харчові цінності виглядають на практиці?

20 порад щодо того, що їсти перед тренуванням, якщо ви займаєтеся вранці

Щоб вам було легше вибрати ідеальну з погляду їжі їжу перед тренуванням, ми підготували її для вас кілька порад щодо їжі, яким ви можете побалувати себе раннім сніданком. Ми розділили окремі типи страв на 3 категорії, залежно від того, за скільки хвилин до тренування ви можете їх з’їсти.

За 30 хвилин до кардіотренування [1] [2]:

  • білковий коктейль або BCAAенергетичний напій
  • цілий банан або два менші шматочки фруктів
  • скибочку хліба зі столовою ложкою варення
  • ¼ склянки сухофруктів
  • склянка 100% фруктового соку

За 60 хвилин до кардіотренування [1] [2]:

  • тости з арахісовим маслом і варенням і однією склянкою родзинок або інших фруктів
  • одна чашка злакових культур з низьким вмістом клітковини, залита 100 мл молока та одним бананом
  • ¾ склянки йогурту разом з одним більшим бананом
  • яйце, зварене в твердому вигляді і половину тостів
  • ½ чашки вівсяних пластівців з фруктами
  • 2 цільнозернові вафлі з 2 PL сиропу агави та варенням
  • один сухарик з кренделями або грем з горіховим маслом

За 30 - 60 хвилин до силових та опорних тренувань [1] [2]:

  • білковий коктейль або енергетичний напій BCAA
  • ¾ чашки грецького йогурту з ¼ чашки граноли
  • кілька скибочок якісної шинки з високим вмістом м’яса на скибочці хліба або коржику з низьким вмістом клітковини
  • ¼ чашка суміші горіхів та сухофруктів
  • одна смажена солодка картопля разом з арахісовим маслом або грецьким йогуртом
  • молочний або мигдальний молочний коктейль із совком білка та заморожених фруктів
  • рисовий пиріг з білковою глазур’ю, який ви створюєте, змішуючи білок з невеликою кількістю води
  • яєчні білки з невеликим шматочком хліба або тостів

Відповідні добавки перед ранковою підготовкою

Вони дозволяють поповнювати корисні речовини швидко і майже без підготовки харчові добавки. Їх перевага в тому, що ти забезпечують важливими поживними речовинами, але вони не будуть турбувати вас у животі під час тренувань. Плюс, цього досить змішати і випити Ви також можете отримати їх по дорозі на ранкові тренування. Вони заощадять ваш час, який можна використовувати для сну.

Серед найбільш підходящих харчові добавки перед ранковим тренуванням включають вищезазначені BCAA та сироватковий білок з декстрозою. Ця комбінація дасть вам усе необхідне для вашого організму пускові процеси. [7]

Вони можуть штовхнути вас і вранці стимулятори, такі як кофеїн або кофеїн зелений чай. Кофеїн може підтримка продуктивності та міцності, в той же час це знімає втому і допомагає стимулювати спалювання жиру. [9] [10] Ви можете знайти його у формі таблеток, чаю, кави або як частина напою RTD та добавок перед тренуванням. Дізнайтеся, як ви можете зробити тренування ефективнішим за допомогою кофеїну тут .

Бета-аланін також є підходящою харчовою добавкою перед тренуванням. Це амінокислота збільшує потужність і витривалість м’язів, особливо під час коротких вправ високої інтенсивності. Одночасно він знімає втому і збільшує запаси карнозину в м’язах. [11] [12] [13] Ви можете прочитати більше про нашу статтю про використання бета-аланіну в спорті .

Пити так само важливо, як і дієта

Вживання рідини перед фізичними вправами і крім того, ранок особливо важливий. Тіло може бути зневоднений після сну через нестачу рідини протягом ночі. Якщо є можливість, випийте хоча б 200 - 300 мл води продовжуйте тренування перед тренуванням і під час зволоження. Якщо ви вибрали іонний напій або енергетичний напій BCAA, ви поповните рідину та енергію одночасно. Після тренування не забувайте вживати мінерали, які виводились з організму у вигляді поту. [7] [8]

Сніданок та зволоження Є дві речі, про які не слід забувати перед ранковою зарядкою. Вони зарядять вас енергією, і, отже, ви зможете досягти кращих показників, ніж під час вправ на голодний шлунок. Добавки вони можуть допомогти вам швидко отримати енергію та необхідні поживні речовини, а крім того, завдяки їм ви не будете тренуватися з відчуттям важкого шлунку.

Ви звикли робити вправи вранці? Ви віддаєте перевагу ранку кардіо або силові тренування? Напишіть нам у коментарях, що ви їсте перед ранковою зарядкою. Якщо стаття збагатила вас новою інформацією, підтримайте його, поділившись.