Якщо ви звикли практикуйте ввечері, перед сном вони вас точно турбують два питання. Перший - це, чи шкідливі тренування перед сном? Друге питання, що можна їсти, якщо робити вправи перед сном? Для вас обох ми відповімо у статті.

Вправи перед сном - так чи ні?

Тренування ввечері може почастішання пульсу а також внутрішній температура тіла. Це може спричинити проблеми зі сном, оскільки у вашому організмі стимулюються такі гормони, як кортизол та адреналін. Тому в минулому, вправляйтеся перед сном вважається шкідливим і, як правило, не рекомендується. Нове дослідження проте він стверджує протилежне. Дослідження підтвердили, що люди, які вправлятись 35 хвилин перед сном, вони так само добре сплять, як у дні, коли вони не тренувалися ввечері. [16]

Ключ до якісний сон бо це регулярність. Вона теж це підтвердила Національний фонд сну, який виявив, що 83% людей, які регулярно займаються, незалежно від того, коли вони це роблять кращий сон порівняно з людьми, які не займаються спортом. [17] З цього випливає, що кожен із нас є унікальний, і тому необхідно адаптуватися до потреб вашого тіла. Якщо у вас проблеми зі сном, ми рекомендуємо це вправи не пізніше 3 годин перед сном. Якщо це вас влаштовує вправи пізно, Це абсолютно нормально і може принести вам багато переваг.

порад

Післяобідні та вечірні тренування є найкращий час для нарощування сили. Температура тіла з часом підвищитьсяз 16:00 до 18:00 піднімається на найвищі сходинки. Дослідження підтвердило, що зі зростанням температури тіла зростає також збільшується сила м’язів. [18] Подальші дослідження дійшли висновку, що підвищене вироблення тестостерону спричинене фізичними вправами найбільше у пізні часи вдень та ввечері. [19]

Займайтеся перед сном і вам випустить після напруженого дня і зняти стрес. Однак не можна забувати правильний раціон, навіть перед сном, щоб ви не прокидалися вночі збивання на голодний шлунок. Яка їжа для вас найкраща після тренування на ніч перед сном, ось і все Ви дізнаєтесь це з наступних рядків.

Що можна їсти після вечірньої зарядки?

По-перше ми повинні зробити акцент, які їдять після тренувань дійсно важливо і вам не слід уникати цього, навіть коли ви тренуєтесь ввечері. Щоб зрозуміти, як ти Правильний раціон може допомогти Щоб покращити ефект від вправ, важливо це зрозуміти спочатку, що відбувається з тілом після закінчення фізичних навантажень. Під час фізичних вправ м’язи використовувати запаси глікогену як джерело енергії. В результаті виснаження глікогену в м’язах. Водночас під час тренувань розпадатися і пошкоджуватися також деякі білки в м’язах, які потрібно регенерувати. [1] [2]

Тому тілу це потрібно після тренувань поповнити запаси глікогену а також відновлюють і будують білок у м’язах. Просто доповнення потрібних поживних речовин допомагає організму швидше і регенерувати ефективніше. Тому тренувальна їжа повинна складатися з білки, здорові жири та вуглеводи. [19]

Все це макроелементи, білки, вуглеводи та жири, беруть участь у процесі регенерації після тренування. Підтримка білків відновлення і нарощування м’язів. Вживання достатньої кількості білка дасть вашому тілу амінокислоти, необхідні для відновлення розщеплених білків нарощування нової м’язової тканини. [12] Білковий порошок, яйця, грецький йогурт, сир, лосось, куряча грудка, білковий батончик або тунець можуть служити джерелом білка. [3]

На це впливає кількість вуглеводів, яка спортивна діяльність ви виконуєте. Наприклад, спорт на витривалість виснажує організм більше глікогену як тренування опору. Якщо ви бігун, велосипедист або плавець, вам знадобиться більше вуглеводів якщо культурист. Однак важливо поповнити організм вуглеводи разом з білками, оскільки ця комбінація згідно з дослідженнями найкраще для швидкого синтезу глікоген. [13] [14] За необхідності джерело вуглеводів ми рекомендуємо солодку картоплю, лободу, фрукти, рис, вівсянку, макарони з непросіяного борошна та темно-зелені листові овочі. [3]

Корисні жири пропонує авокадо, горіхи та насіння, арахісове масло або суміш горіхів та сухофруктів. Не хвилюйтеся, дослідження це підтвердили жири не мають негативного впливу для вироблення глікогену або зростання м’язів після тренувань. Навпаки, вони підтримують регенерація м’язів та імунітет. [15]

Пам'ятайте, що їжа - це паливо для вашого організму. Тому раз і назавжди позбутися ідеї, що ви їсте жир перед сном. Якщо ви харчуєтесь здорово і не наповнюєте себе морозивом на ніч, можете їсти без докорів сумління перед сном. То що можна їсти перед сном?

10 порад, що їсти після тренування, якщо ви займаєтеся перед сном

Якщо ти знаєш, що їдеш спати через годину після тренування, Не слід вибирати велику порцію їжі, як зазвичай після денних тренувань. Це може викликати у вас це здуття живота або почуття важкий шлунок під час сну. Натомість готуйся швидка, легкозасвоювана закуска що містять білки, корисні жири та вуглеводи. Це підтримає важку роботу, яку ви зробили в тренажерному залі, і впорядкуйте свій результатр. [3] [4] Надихайтеся наступним харчові комбінації і вам не доведеться витримати десять хвилин перед холодильником на вибір.

1. Банан з арахісовим маслом

Спробувати З’їжте банан разом з однією або двома ложками арахісового масла. Однак переконайтеся, що ви їсте 100% арахісове масло або арахісове масло з білком і не солодкі горіхові спреди повна простих вуглеводів. Використовуйте арахісове масло для поповнення організму здорові жири і по суті білка. Банан смачний джерело вуглеводів та мінералів, як калій і магній, які ви під час тренування виводиться у вигляді поту. [5]

2. Запечена солодка картопля з яйцем

Ким спекти солодку картоплю Це займе трохи часу, але воно того варте. Солодка картопля та яйця Вони є ідеальним поєднанням, якщо ви хочете перекусити високо біологічна цінність. Ця величина визначає, скільки грамів власного білка ваше тіло може виробляти з прикорму. [5]

Яйця вже вважаються за замовчуванням як відмінне джерело білка також для нічного харчування. Ви можете їх мати готуватися різними способами, наприклад варені яйця, бичаче око або смажене м’ясо.

3. Грецький йогурт з лісовими ягодами

грецький йогурт має високий вміст білка з мінімальним вмістом жиру і Лісові фрукти, такі як малина, полуниця або чорниця, будь то заморожена чи свіжа, містять лише мінімум калорій та вуглеводів, але багато антиоксидантів. Якщо ти голод після тренувань, спробуйте цю комбінацію. [5]

4. Сир з овочами

Білий сир містить багато білків, але також лейцин. Ця амінокислота підтримує синтез білка після фізичних вправ. Ви можете піти на дачу чезу скибочку моркви або огірків а білкова закуска перед сном є у світі. [5]

5. Салат з кіноа

Кіноа є одним із найкращі веганські ресурси білка. 100 г лободи містить близько 15 г білка. Змішайте його з квасоля та горох, якщо ви хочете збільшити кількість білка у своєму раціоні. Для більш смачний смак також додайте улюблені овочі.

6. Білковий напій

Білковий напій завжди хороший вибір. Змішайте совку сироваткового білка або казеїну з водою або молоком. Ви також можете додати чайну ложку арахісового масла, кориці або какао, і ви також приймете здорові жири та білки. До того ж цей білковий делікатес настільки приємний на смак як молочний коктейль. Так! [6]

7. Авокадо та ростбіф

Білок є чудовим джерелом білка і яєчні жовтки забезпечити вас необхідними жирними кислотами. Авокадо Він містить калій, магній і кілька вітамінів, тому є підходящим вибором дієта перед сном. [7]

8. Якісний білковий батончик

Білковий батончик повинен бути високий вміст білка, але низька частка вуглеводів. Ви також можете побалуватись цим добром після вечірнього тренування. Детальніше про вибір білкової батончики ви можете дізнатись у нашій статті 5 порад, як вибрати якісну білкову батончику. [9]

9. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння - також ідеальне харчування після тренування. Налийте в половина кухля змішайте горіхи, такі як мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, і ви можете почати їсти на ніч. [10]

10. Лосось зі шпинатом

Змішайте консервовані або запечені лосось з жменею дитячого шпинату і столова ложка оливкової олії, і ви швидко і легко перекусите перед сном. Крім того, ви додасте антиоксиданти, Вітамін B12 і D, а також омега-3 жирні кислоти та білки. [10]

Не слід забувати ні про те, ні про одне питний режим і заповнити достатню кількість рідини після тренування. Коли ти зволожений, ви можете забезпечити оптимальне середовище в приміщенні для вашого тіла, тим самим максимізуючи результати тренувань. Ви багато втрачаєте під час вправ вода та електроліти через піт. Залежно від інтенсивності тренування слід пити багато води або іонного напою. [11]

Сподіваємось, ми відповіли вам два найпоширеніші питання щодо тренувань пізно ввечері. Ви повинні це пам’ятати вечірні тренування вам не зашкодять, але все одно, все-таки слухайте своє тіло. Після тренування ти приготувати легку закуску що містять білки, вуглеводи та здорові жири і ніколи не лягайте спати з порожнім шлунком.

Коли звикаєш до тренувань? Ви більше ранній птах або нічний елемент? До чого звикаєш перед сном? Зв'яжіться з нами ваші відповіді в коментарях і якщо вас зацікавила ця стаття, підтримайте його, поділившись.