Ніг день не любить, але буквально кошмар призначений для людей, у яких болять коліна. Результати проте вимагає тренування ніг того варте. Тому ми вирішили написати статтю про це, як робити вправи, коли болять коліна.

Для початку ми хотіли б звернути вашу увагу на біль у коліні під час фізичних вправ вони не є незвичайними. існує багато причин, які викликають їх, такі як розірваний хрящ або зв’язка та багато інших. Біль у коліні також може бути наслідком цього від поганої техніки при виконанні вправи або неправильне залучення м’язів за рахунок колінного суглоба. Вас також можуть здивувати неприємні тріщини і розтріскування коліна, що, однак, не відразу означає найгірше.

Тож не обманюйте міф про те, що якщо у вас болять коліна, ви не можете робити вправи. Але будьте обережні, це стосується лише того випадку, якщо ви відвідали лікаря і знаєте, що він є ваші коліна в порядку. Якщо ви відчуваєте рух інтенсивний біль або набряк, проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням наступних вправ або іншого плану тренувань.

тренувати

Як робити вправи, коли болять коліна

Коліна належать до складний суглоб в організмі, і тільки лікар може оцінити, чи з тобою все в порядку ви готові до тренувань. Якщо так, то можна приступати зміцнення м’язів навколо колін за їх кращу підтримку та підвищену гнучкість. Якщо ви відчуваєте біль, слухати своє тіло і сповільнюйте темп під час тренування. Ми також рекомендуємо це переоцінити серцеву активність, з яким ви маєте справу.

Якщо болять коліна, обмінні вправи та спорт, які створюють навантаження на коліна і ті, які не чинять надмірного тиску на коліна. На практиці це означає альтернативна зумба, аеробіка, стрибки, спринт їзда на велосипеді, плавання або швидка ходьба. Однак ми припускаємо цю статтю читають не лише любителі кардіо, і тому ми розглянемо силові вправи, яку ви можете спробувати, поки коліна вражають. Але спочатку давайте запропонуємо кілька порад, якими ви скористаєтесь вони не повинні забувати перед самим тренуванням. [1] [2]

1. Розминка

П'ять хвилин на стаціонарному велосипеді, 2 хвилини швидка ходьба або 20 клацань o Стіна в поєднанні з виступами з однією рукою може нагріти вас належним чином і захистити від травм. Ніколи до тренувань не забудьте зігрітися, щоб рухати жорсткими м’язами та уникати болю. При цьому тримати в кінці тренування 10 хвилин на розтяжку. [3]

2. Залучіть поперековий та сідничний м’язи

Більшість болів у колінах походить від незбалансоване навчання і перевантаження чотириголового м’яза. Навпаки, підколінні сухожилля та сідничні м’язи спортсмени, як правило, нехтують і часто мають значно слабших. Хоча це здається нелогічним, це добре залишатися на незбалансованому тренуванні, але необхідно зосередитись на вправах, що працюють із стегнами та стегнами, сідничними м’язами та підколінними сухожиллями. Це означає, що ти був би своїм квадрицепс повинен будувати використовуючи вправи, що зачіпають область попереку, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. До них, наприклад, належать, Станова тяга, що, як правило, краще переноситься людьми з хворими колінами. [4]

Ці вправи також є хорошим способом тренувати ноги, якщо не можна виконувати присідання та випади. Звичайно, для кожного є щось своє. Деякі люди можуть працювати без проблем роками присідання та випади з гантелями, і їм пощастило їх мати будують завидні стегна. Але ті з вас, хто тільки болить вигляд присідаючих людей, вони повинні навчитися розподіляти тягар своїми стегнами та фоном. [4]

Якщо ви боїтесь, що не зможете в достатній мірі стимулювати квадрицепс, пам’ятайте про це найголовніше - це наполегливість. Це означає ваш головною метою має бути здоров'я, залишатися на тренуванні якомога довше. [4]

3. Спробуйте арматурні каучуки

Зміцнення каучуків може бути дуже корисним для цього безпечно будувати квадрицепси без зайвого тиску на коліна. Ви можете використовувати їх, наприклад, у вправи, зосереджені на одній нозі, наприклад, присідання на одній нозі або присідання фігуристів. Один кінець зміцнюючої гуми ви зав'язуєте нерухомий стрижень, або кут арматурної вежі, а другий кінець еспандера ви кладете через коліно. Потім можна виконувати вправи як зазвичай. [4]

Зміцнення гуми змусить вас тримати тіло більше назад. Це навантажить область стегна і здійснювати тиск з коліна. Крім того, при поверненні у вихідне положення, ви переносите навантаження з стегон на квадрицепс, що дозволить вам зміцнити просторовий простор, а отже широкий м’яз стегна. Ви створите знайомі вправи за допомогою зміцнюючої гуми більш прийнятна версія для колін. [4]

Ви також можете займатися за допомогою еспандера Болгарські присідання, про всяк випадок краще зловити другий кінець гуми o зміцнювальний пояс. Також переконайтеся, що ваша гомілка знаходиться в болгарському присіданні точка, перпендикулярна підлозі. [4]

4. Стабілізація - основа

Коліно важливо стабілізуючий суглоб а деяким людям може бути вигідніше зміцнювати ноги окремо. Якщо у вас проблеми з коліном, найкраще, що ви можете зробити, це вибрати вправи, які вони вимагають працювати самостійно кожною ногою. [5]

Багато людей так думають потрібно уникати вправ на одній нозі, бо чим більше вони навантажують коліно. Однак замість цього ви мусите усвідомити, що людське тіло є симетричний на вигляд і міцність. Це дозволяє вправляти одну ногу підтримувати кращу техніку і виконувати рух чутливо і правильно. [5]

Ще одним позитивом є те, що таким чином динамічно ви залучаєте всі задіяні м’язи. Ці вправи впливають на квадрицепс, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Ми попереджаємо вас, ви будете відчувати дискомфорт, але результати будуть того вартими. [5]

10 вправ від болю в коліні

В загальному, при болях у коліні Ви не повинні виконувати вправи, в яких ваші коліно потрапляє перед кінчиком стопи. Тому в наступних рядках ми покажемо вам вправи, які ви можете тренуватися навіть якщо болять коліна.

1. Підйом гантелей

Перша вправа - це піднімається на сходинку сходами або лава. Вам потрібно лише одні руки і підніміться сходами. Як це зробити? Поставте одну ногу на сходинки і за допомогою сідничних м’язів встати проти нього. Інша нога при цьому тримати під кутом 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення і не забудьте переключити м’язи на нозі. Практика 4 серії після 15 повторень для кожної ноги. [5]

2. Болгарський присідання

Якщо ви хочете правильно тренувати болгарські присідання, ляжте однією ногою на сходинках йдіть за вами і дайте їй відпочити. Інша нога будується спереду і під час вправи опускається до рівня кута 90 градусів. Якщо наважитесь, можете виконувати вправу зі штангою або однією рукою.

Якщо болять коліна, поставте передня нога якомога далі від сходинки, щоб мати можливість підтримувати кут 90 градусів при спуску та підйомі. Як вже згадувалося вище, ви також можете виконувати цю вправу, використовуючи замість них гантелі ремінь з еспандером прикріплений до кута вагової вежі. Зроби це 2 - 3 серії після 15 повторень. [5]

3. Румунська тяга або тяга з прямими ногами

Найголовніше у румунській тязі - завантажити що найбільша вага. Якщо ви чоловік і ваша вага не менше 77 кг, ви повинні обробляти 130 кг ваги. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, поставте штангу перед собою і тримайте її посередині руками. Тримайте спину прямо і коліна злегка зігнуті. Використання сідничних м’язів та підколінних сухожиль підніміть штангу приблизно до талії. Побудьте у верхньому положенні деякий час і повернутися у вихідне положення. Зроби це 4 серії після 8 - 12 повторень. [5]

4. Реверсні випади на слайді

Поки класичні випади їм може бути незручно при болі в колінах, випади назад, ковзаючи ти можеш потренуватися. Якщо ви правите, візьміть штангу і тримайте її обома руками попереду, нижче рівня підборіддя. Також можна тренуватися однією рукою.

Під однією ногою розмістити слайд призначена для цієї вправи. Якщо у вас його немає, ви можете зняти одне взуття і виконати вправу, посунувши носок по підлозі. Однак зверніть увагу на свою безпеку. Ви можете потренуватися у випаді назад ноги плавно ковзають по слизькому килимку до підлоги. Зроби це 2 - 3 серії після 15 повторень. [4] [5]

5. Зворотні волоки саней

Ви знайдете фітнес-санки в кращих фітнес-центрах або спортзали. Зворотна тяга саней - відмінна реабілітаційна вправа для нарощування сили. Безумовно, ця вправа не замінює підняття великої ваги, але ви можете ним скористатися відчути м’язи навіть після серйозних проблем з коліном. До того ж це чудово запобігання втрати м’язів. [5]

Почніть з ти стоїш за санками. Ідеально, якщо у вас є ремінь для санок застібається навколо талії а не просто розпущене в руках. Однак тримайте ремінець руками так, щоб ваш лікті спрямовані вниз і назад. Постійно тримайте руки біля тіла. Займатися м’язами і починайте ходити назад. Підбирайте навантаження на санки відповідно до болю в коліні. Якщо ти коліна не болять при русі, вага нормальний. Робіть вправу принаймні 3 хвилини. [5]

6. Станова тяга на одній нозі

Це варіант тяги, який є орієнтований на стабільність. Це означає, що все, від вашого ядра, через стегна до підколінних сухожиль, має бути в рівновазі. Встаньте прямо, ноги поставте поруч. Тримайте одну руку в правій руці. [6]

Перенесіть шкалу на ліву ногу і тримайте ліве коліно злегка зігнутим. Потім підніміть праву ногу за тіло, щоб у вас було корпус паралельний підлозі. В кінці руху ваш тулуб і права нога повинні бути майже паралельні підлозі, як ніби ви вони зробили ластівку. Тримай м'язи середньої частини тіла тверді а потім поверніться у вихідне положення. У вихідному положенні відчути сідничні м’язи, трохи затримати і повторити вправу. [6]

7. Міст Глют

Міст - це вправа, яка активізує сідниці і стегна не страждаючи від колін. Якщо ви також додасте до нього зміцнюючу гуму, це допоможе вам орієнтуватися на бічний сідничний м’яз, який допомагає підтримувати стабілізацію стегна. [6]

Ляжте на спину, покладіть руки на килимок поруч. Зігніть ноги в колінах і тримайте ноги на ширині стегон. Навколо стегон, трохи вище колін, помістіть зміцнюючу гуму. Витягніть приклад, центр тіла і підніміть стегна кілька сантиметрів над підлогою. Ваше тіло повинно утворюють пряму лінію від плечей до колін. Потримайте деякий час у верхньому положенні, а потім повільно поверніться на килимок . Інші варіації мосту Ви також знайдете в нашій статті. [6]

8. Гірі для гойдалок

Дякую гойдалки з гирею Зміцніть м’язи підколінних м’язів і сідничного м’яза. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і тримайте гирю двома руками. Зігніть коліна і зробіть напівприсідання. Тримайте гирю між ніг, як на малюнку нижче. Використовуючи стегна та махи з гирею вгору місце у вертикальному положенні. Підтягніть сідничні м’язи у верхньому положенні і поверніться у вихідне положення. [6]

9. Поперечна бічна прогулянка

Бічна прогулянка з еспандером навколо ніг фокусується на сідничних і тазостегнових м'язах. Почніть з більш дрібного положення присідання з армуючої гуми трохи вище колін. Зроби це великий крок правою ногою правою і продовжуйте ходити, оскільки простір дозволяє робити вправи. Згодом повернутися в зворотному напрямку. [6]

Це працює за подібним принципом Прогулянка монстрів, і таким чином привид ходить. Ви знову присідаєте з посилювальною гумою над колінами. Однак під час цієї вправи ви не ходите боком, а перед собою, з широко розкритими ногами. [6]

10. Настінні присідання

Ми віримо, що допомогли вам вибираючи вправи для тренування нижньої частини тіла при болях у коліні. Спробуйте їх і напишіть нам у коментарях, як виглядає тренування ніг. Ми будемо раді, якщо ви також поділитесь з нами своїми порадами щодо правильного харчування суглобів. Якщо ви зацікавлені в цих вправах або вам допомогли, підтримайте статтю, поділившись. Пам’ятайте, що вправа є у вас приносити радість, а не біль. Тому дотримуйтесь порад лікаря і слухайте своє тіло, виконуючи вищевказані вправи. Ми стискаємо пальці.