Вас турбують тріщини і стукання в колінах? Ви все ще отримуєте дратівливий звук, коли ви робите присідання або піднімаєтесь сходами? Ви не знаєте, це просто перевантаження чи ви ви повинні почати турбуватися? Прочитайте статтю, де ми вам це розповімо, як запобігти пошкодженню коліна а також коли бажано звернутися до лікаря. Ви також знайдете в статті 10 вправ, які можуть полегшити біль і одночасно розтягнути і розслабити м’язи в області колін. Нарешті вам ми рекомендуємо відповідні добавки як профілактика травм.

Причини появи тріщин і розтріскування коліна

Тріщини і лопання в колінах може мати різні причини. Головне, чи несе звук із собою також біль, печіння і набряк. На на основі супутнього явища Ви знаєте, чи це серйозна проблема чи відсутність фізичних вправ, чи просто надмірне навантаження на суглоби.

колінах

Якщо дратує тріщини в колінах не пов’язані з болем або набряк вам не потрібно турбуватися. У міру старіння стає хрящем, який покриває кістки він поступово зношується і на його поверхні з’являються нерівності. Це природна еволюція, яку ми не можемо змінити і ми можемо лише сповільнити це. Це стан, коли під час присідання або ходьби Ви чуєте тріщини, спричинені тертям нерівні поверхні. Цей звук також може бути спричинений шляхом з’єднання кісток, витягування зв’язок під час прогулянки або рух суглоба кісткою. [1] Розтріскування при присіданнях або випадах винний також може бути дисбаланс м’язів або тиск, що діє на суглоби. Якщо ти цього хочеш Обмеження звуку Ви повинні слідувати порадам, які ми представляємо нижче в статті у поєднанні з вправами нижче.

якщо тріщини і лопання в коліні супроводжуються болем або набряк, слід зазначити і є потрібно звернутися до лікаря. Це може бути симптомом такого захворювання, як [1]:

Тому в молодому віці немає потреби нехтувати спортивною діяльністю та заходи безпеки, які можуть вас сприйняти захищають від пошкодження суглобів та хрящів. Відповідними видами спорту для запобігання болю в колінах є ходьба, плавання, йога або тай-чи, їзда на велосипеді та зміцнення. Займаючись спортом одночасно ви підтримуєте вагу і не надто напружуєте суглоби зайві кілограми. Ми також пропонуємо вам 10 порад щодо запобігання колін. [1] [2] [3]

Поради щодо запобігання колін і позбавлення від тріщин

1. Регулярні рухи і фізичні вправи - Слід зміцнювати м’язи ніг, не забуваючи про м’язи колін. Тому включайте в свій тренажерний план принаймні два рази на тиждень силові тренування, тренування на опір або вправи з власною вагою (наприклад, присідання та випади).
2. Розминка перед вправою - М’язи потрібно розігріти перед тренуванням. Тому не слід пропускати розминку, щоб уникнути травм або перевантажень. Складні тренування можуть легко поставити під загрозу ригідність м’язів і суглобів.
3. Розтягування - Вам слід напружити м’язи та суглоби до і після тренування. Регулярно розтягуйте передні та задні м’язи стегна - спочатку чотириголовий м’яз, а потім м’язи стегна.
4. Остерігайтеся взуття - носіть зручне для вас взуття і не тиснете на суглоби без потреби, особливо якщо ви багато стоїте на роботі.
5. Підтримуйте оптимальну вагу - Це означає, що ви не повинні мати зайвої ваги або ожиріння. У цих умовах вага тіла збільшує навантаження на коліна і суглоби. На практиці ожиріння є фактором ризику розвитку артрозу колінного суглоба.

10 ефективних вправ на розтріскування колін і вискакування

1. Розтягування стоячи

Встаньте боком. Правильно візьміться рукою за кінчик ноги і підніміть його назад. Акуратно потягніть рукою нога до дупи. Ви повинні це відчути напруга в передніх і задніх м’язах стегна. Затримайтеся в такому положенні Повторюйте вправу з іншою ногою протягом 30 секунд. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги в такому положенні, схопіться за стілець або притуліться до стіни. Зроби це 5 підходів по 30 секунд кожною ногою. [4]

2. Масаж зовнішніх м’язів стегна за допомогою пінопластового валика

Для цієї вправи вам знадобиться фітнес-ролик. Ляжте на живіт і підкладіть валик під стегно правої ноги, трохи вище коліна. Розтягніть м’язи живота і починайте перекочувати ногу від передньої частини стегна до поперекового суглоба і назад. Потім поверніть ноги. Ви повинні це зробити плавний рух з помірною інтенсивністю. Пінопластовий валик вам масажує передню частину стегна. Почніть з однієї серії після 5 повторень на кожну ногу. Метою цієї вправи є розпушити чотириголовий м’яз, який часто втягує коліно, яке в свою чергу призводить до розтріскування. [7]

3. Перехрещуючи ноги стоячи

Встаньте і обпертеся однією рукою на одну стіну або стілець, щоб ви могли встати зосередьтесь на правильній техніці. Тримайте спину прямо. Підніміть праву ногу так, щоб ви знаходились під кутом 90 градусів у коліні. Тоді вся нога повільно кружляйте з внутрішньої сторони стегна назовні і назад. Зробіть одну серію с 10 повторень на кожну ногу. Зосередьтеся на русі, який ви виконуєте, метою якого є розслаблення стегон і динамічне їх розтягування. Це призводить до поліпшення рухів в колінному суглобі і менше напруги. [7]

4. Статичний випад

Почніть стояти. Зробіть половину крок вперед правою ногою, а потім напівкроком лівою стопи. Повільно випрямити передню ногу так, щоб ви трохи зігніть коліно. Ви стоїте на кінчику задньої ноги, злегка зігнутого. Напружте м’язи живота і стежте стегнами вперед. Залишайтеся в цьому положенні 20 секунд, а потім поверніть ноги. Повторити 5 разів по 20 секунд як для правої, так і для лівої ноги. Мета цієї вправи - зменшити напругу колін на розтягнути м’язи стегна. [7]

5. Махаючи витягнутими ногами

Ви починаєте знову в положенні стоячи. Для більшої стійкості ви можете опора до стіни або стільця. Встаньте на ліву ногу і праву ногу розтягніть в горизонтальне положення, а потім повільно потягніть його вперед і назад. Ваша нога така махи спереду назад. Піднімайте ногу лише на таку висоту, як ваші м’язи відпускають вас. Повторити По 5 разів на кожну ногу. Мета цієї вправи - розтяжка спереду і ззаду тазостегнового суглоба, тим самим послаблюючи тиск на коліно. [7]

6. Станова тяга

Ви можете виконати цю вправу виконувати з вагами або без них, відповідно до вашого рівня знань. Почніть з вертикального положення, розставивши ноги більше ширини стегон. Зігніть коліна і витягніть верхню частину тіла вперед. Тримайте спину прямо, а голову в розгинанні шиї. Після виконання цього руху поверніться у вихідне положення. Ви це відчуєте тиск у задніх м’язах стегна та попереку. У той же час ви втягуєте таз під час вправи. Метою цієї вправи є зміцнити стегна для зняття тиску на коліна. [7]

7. Випуск ІТ-діапазону

Іліотібіальна зв’язка (IT) розташована за адресою зовнішня частина стегна, від стегон до гомілки. Ця зв’язка знаходиться одночасно прикріплений до коліна і допомагає йому стабілізувати і згинати суглоб. Його можна вкоротити або запалити змусити яблуко відхилятися, що призводить до болю в коліні, який має тенденцію проявлятися на зовнішній стороні коліна. Однією з основних причин цієї проблеми є перетренованість або дуже швидке збільшення пробігу, до якого організм ще не встиг пристосуватися. Ця вправа допоможе вам послабити напружені зв’язки.


Ляжте боком на фітнес-килимок. Візьміть поролоновий валик і покладіть його під поперекову область. Посуньте пінопластовий валик, від стегна до коліна. Повторіть в 30-секундні інтервали протягом 2 хвилин. Зосередьтеся на жорсткій області ІТ-смуги, покладіть тренажерний ролик у чутливу область і потримайте деякий час. Зігніть коліно під кутом 90 градусів, а потім випряміть. Повторюйте згинальний та випрямляючий рух протягом 10 - 15 секунд. Потім поверніться на інший бік і відпустіть ІТ-стрічку на іншому стегні. [5]

8. Присідання на внутрішній частині стегон

Внутрішня сторона стегна є проблемною областю, оскільки вона є зазвичай слабкіше верхньої частини стегна. Ми рекомендуємо посилити і зняти біль у коліні присідання для зміцнення внутрішніх м’язів стегна.

Встаньте з широко розплеченими плечима, поверніть ноги під кутом 45 градусів і тримайте вагу на п’ятах. Почніть з присідання, а потім зігніть стегна до положення як у сидячи на стільці-невидимці, що далеко позаду вас. Присідаючи, зігніть коліна і спробуйте спускайся якомога нижче, але не більше 90 градусів. Потім підніміть п’яти вгору. Відпрацюйте 3 серії після 15 повторень. [5]

9. Активація м’язів VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO) або Внутрішня головка чотириголового м’яза - це м’язи, розташовані навколо та всередині яблука. Зазвичай вони є найслабші м’язи стегон. Слабкі та укорочені VMO страждають від обох спортсменів, а також широкої громадськості. Щорічно сотні людей розривають коліна, часто через ослаблені м’язи стегна. [5]

Вправа на активацію VMO зробити наступне. Встаньте так, щоб у вас була одна нога більше вперед, і перенесіть на неї всю вагу тіла. Зробіть присідання і зупиніться на півдорозі. Ваше переднє коліно повинно залишатися безпосередньо над щиколоткою. Під час присідання плавно поверніть передню ногу вправо і утримуйте його в такому положенні протягом 5 секунд. Звільніть хватку і встаньте, натискаючи на пальці ніг. Зроби це 3 серії після 15 повторень на кожній нозі.

10. Відпусти теля

Техніка випуску телят допоможе вам зняти м’язову напругу та зчеплення за допомогою прямого тиску. Розтяжка сприяє розтягуванню і розслабленню м’язів дозволяє активувати укорочені м’язи. Цей прийом розслабить ваші укорочені литкові м’язи і приведе яблуко в потрібне місце.

Сядьте на килимок для фітнесу. Зігніть одну ногу в коліні, а другу витягніть. Місце під литком витягнутої ноги поролоновий валик або тенісний м’яч. Прокрутіть ногою на кулі або циліндрі вперед і назад. Як тільки ви знайдете позицію, де вона буде чутливою, зупиніться і рухатися в чутливому місці. Помасажуйте литок хоча б деякий час 30 секунд, а потім поверніть ноги. [5]

Поради щодо того, як діяти при болях у коліні

Якщо ти вже біль у коліні їх турбує, їх точно не слід недооцінювати. Можливо, це не серйозна хвороба відразу, але якщо наступне не допоможе поради протягом 2 днів, слід звернутися за професійною допомогою.

  • Нехай коліно відпочине - колінний суглоб може регенерувати себе після важких фізичних навантажень, цього достатньо, якщо ви є побалуйте себе день-два з витягнутими ногами. Якщо ваш стан не покращиться за кілька днів, зверніться до лікаря.
  • Спробуйте гарячу і холодну плитку - Краще гаряча ванна для зняття болю в коліні порівняно із сухим теплом. Використовувати при набряках та запаленнях крижана кишеня загорнутий у рушник.
  • Покласти бинт або ортез - Підтримує хворе коліно і може допомогти вам від короткочасного болю в коліні. Отримайте їх за рекомендацією фізіотерапевта.
  • Використовуйте палицю або брусок - на випадок, якщо вам потрібно зняти навантаження на колінний суглоб внаслідок травми або хірургічного втручання спертися на палицю. Краще нахилятися на гратах кілька тижнів, ніж не можна все життя стояти на ногах.
  • Відвідайте фахівця - лікар, який вас знає призначити необхідні знеболюючі препарати. У той же час вам скаже тільки лікар, коли саме час для операції і заміщення пошкоджених суглобів або хрящів.

Добавки, придатні при болях у колінах і тріщинах

Якщо хочете профілактично захищати від проблем із суглобамиНавіть якщо ви свідомо напружуєте суглоби під час підготовки до змагань, ми пропонуємо вам перелік добавок та діючих речовин при болях у суглобах. Більшість з них також використовуються пацієнтами, які страждають на артроз. Якщо ви розглядаєте добавки від болю в суглобах та колінах, все-таки будьте заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем.

Ми віримо, що ми - це ти вони давали вказівки, як тримати в порядку коліна та суглоби. Використовуючи поради та вправи в цій статті ви можете зменшити тріщини і сплески в колінах і для запобігання неприємних травм.

Ви спробуйте ці вправи для колін? Напишіть нам у коментарях чи будете ви також боротися з гучним тріском колін і що вам працювало, щоб зламати суглоби. Якщо ти зробиш стаття сподобалася і ви думаєте, що це так Вправи на коліна можуть допомогти комусь із вас, поділитися ним і підтримайте його, поділившись.