Селен - мікроелемент. Ваше тіло потребує багатьох важливих функцій, таких як:

селену

  • бути дитиною
  • Синтез ДНК
  • правильне функціонування щитовидної залози
  • Захист від пошкодження клітин, спричинених вільними радикалами

Їжа тваринного походження, як правило, є найкращими джерелами селену - особливо м’ясо та морепродукти. Багато продуктів на основі злаків, таких як хліб, макарони та крупи, збагачені селеном, що полегшує отримання необхідного.

Дефіцит селену сьогодні досить рідкий у Сполучених Штатах. Ризик нестачі може бути вищим, якщо:

Що робити, якщо мені не вистачає

Дослідження показали, що дефіцит селену іноді асоціюється з чоловічим безпліддям і може посилити дефіцит йоду. Тож обов’язково контролюйте рівень за допомогою збалансованого здорового харчування.

Національний інститут охорони здоров’я рекомендує щодня таку кількість селену:

Для інформації: Вагітним жінкам слід приймати близько 60 мікрограмів на день. Найбільш необхідне грудне вигодовування, рекомендована доза - 70 мікрограмів на день.

Селен на 1 горіх (5 грам): 96 мікрограмів

З цих крихітних горіхів зі смаком масла він містить селен вартістю майже 2 дні. Це робить їх твердою добавкою селену. Кидайте такого поганого хлопчика щодня, і ви можете піти.

Отруйні ЗІЗ: Експерти застерігають від вживання повноцінної порції бразильських горіхів в реєстр. Це може призвести до токсичності селену, оскільки вони настільки сильні.

2% натуральний йогурт

Селен/1 склянка (245 г): 9 мікрограмів

Йогурт є гідним джерелом селену. Чашка йогурту покриває близько 10 відсотків ваших щоденних потреб. Плюс, це вегетаріанська!

3. Тунець

Селен на 3 унції (85 грам): 60 мікрограмів

Морепродукти - одне з найбагатших джерел селену. Тунець - хороший вибір, оскільки він універсальний і містить багато білків, вітаміну В та омега-3 жирних кислот. Ви можете використовувати консерви або заправити філе.

4. Овес

Селен/1/3 склянки (27 грам), сухий: 8 мікрограмів

Овес є здоровим, сприятливим для веганів джерелом селену. На відміну від зерен на основі борошна, овес не потребує додаткового збагачення. Кількість звичайного та швидкого вівса однакова.

Бонус: Існує безліч смачних рецептів на основі вівса.

5. креветки

Селен, зварений у 85 грамах (3 унції): 31 мікрограм

Креветки, природно, містять селен. Але це лише одна з переваг цього маленького ракоподібного. Вони мають низьку калорійність і багато таких поживних речовин, як фосфор, залізо, ніацин та цинк. Спробуйте креветки в макаронах, салаті або на грилі на шампурах.

6. Запечена квасоля

Селен на 1 склянку (253 грами): 12 мікрограмів

Добре, ти любиш або ненавидиш запечену квасолю. Але насправді це хороше джерело селену, особливо їжа рослинного походження. Це може зробити навіть тип коробки. Тільки не перестарайтеся, оскільки велика кількість запеченої квасолі наповнена цукром.

7. Макарони

Селен, зварений в 1 склянці (117 грам): 40 мікрограмів

Макарони та інші макарони зазвичай укріплені. Це означає лише те, що селен та інші поживні речовини, втрачені під час приготування, повертаються до борошна.

Вибирайте макарони з цільної пшениці, щоб зробити їжу здоровішою і отримати більше клітковини.

8. Яйця

Селен на яйце (50 грам): 16 мікрограмів

Ця кухонна суперзірка є чудовим джерелом селену, білків, корисних жирів та холіну. Поєднуйте яйця з вівсяними пластівцями, щоб зробити їжу трохи міцнішою та ситнішою. 🥚

9. Туреччина

Селен, зварений у 85 грамах, 26 мікрограмів

Туреччина - надзвичайно нежирний білок. Мелена індичка є менш жирною альтернативою яловичині, і вона може почуватися такою ж ситною. Одноразова доза містить майже половину денної потреби в селені.

10. Шпинат

Селен, зварений замороженим в 1 склянці (190 грам): 10 мікрограмів

На даний момент, чи можемо ми лише припустити, що шпинат є справжнім продуктом харчування, який є найважливішим продуктом харчування? Дійсно, цей темно-зелений лист заслуговує місця в Залі слави мікроелементів. Використовуйте у свіжому салаті або готуйте з часником для смачного гарніру.

11. Яловича печінка

Селен, зварений кожні 3 унції (85 грам): 30 мікрограмів

Окрім багатьох цілей, печінка також служить сховищем поживних речовин. Тому не дивно, що яловича печінка є чудовим джерелом селену.

Не витримуєш ідеї з’їсти шматочок печінки? Розмішати мелену печінку в домашніх котлетках. Ви навіть не дізнаєтесь, що він там!

12. Лінзи

Селен/1 склянка (180 грам), приготовлений: 5 мікрограмів

Кришталик - ще одне джерело селену, сприятливого для веган. Вони дуже універсальні. З нього можна готувати супи, рагу, салати та каррі. Ви навіть можете зробити з них домашні вегетаріанські бургери. 🍔

13. палтус

Селен, зварений у 85 грамах, 49 мікрограмів

Палтус - вид камбали (також відомий як камбала). У нього пухнаста біла м’якоть, яка на смак справді м’яка. Тож відмінна альтернатива сильнішій на смак рибі, ніж лосось.

14. Бурий рис

Селен, зварений в 1 склянці (195 грам): 11 мікрограмів

Коричневий рис - цільнозерновий, містить більше клітковини та білка, ніж білий рис. Це також може допомогти вам довше залишатися ситими. Поєднайте його з сочевицею для простого, багатого селеном страви.

Професійний тип: змініть тісто на коричневий рис у вашому улюбленому супі.

15. Сирний сир

Селен/1 склянка (226 грам): 27 міліграм

Сир - ще один із тих, хто любить або ненавидить. Але якщо ти фанат, тобі пощастило! Одноразова доза містить приблизно половину ваших добових потреб у селені. Це також чудове джерело білка. У поєднанні з особливо смачними фруктами 🍍.

Кумедний факт: З сиром можна додавати густоту і вершки соусам, не додаючи багато зайвого жиру.

16. Курка

Селен, зварений кожні 3 унції (85 грам): 21 міліграмів

Курка є втіленням нежирного м’яса і, як і інше м’ясо, наповнена селеном. Лише одна доза покриває майже половину ваших щоденних потреб у селені.

17. Хліб з непросіяного борошна

Селен для 2 середніх скибочок (72 грами): 20 мікрограмів

Цільнозерновий хліб є чудовим джерелом селену, придатного для веганів та вегетаріанців. Для повноцінного, збалансованого, багатого селеном страви спробуйте бутерброд з яйцем та шпинатом на цільнозерновому хлібі.

18. Сардинія

Консервований селен у 85 грам в олії: 45 мікрограмів

Сардини, м’яко кажучи, мають набутий смак. Але це чудовий спосіб упакувати трохи селену - разом із надмірно здоровими жирами омега-3. Їх можна їсти прямо з коробки, як закуску або як приправу до піци, бутербродів тощо.

19. Насіння соняшнику

Селен 1 унція (28 грам) на зерно: 18 мікрограмів

Насіння соняшнику є вегетаріанським джерелом білка, корисних жирів і, звичайно, селену. Ті маленькі насіння повністю завантажені речами. Посипте ними все, від супу до салату, щоб ще трохи похрустіти. Або вони можуть споживати їх самостійно як ситну закуску.

20. Гриби

Селен/1 склянка (96 грам), цілий: 9 мікрограмів

Гриб - це універсальний, сприятливий для веганів гриб. Їх м’ясна текстура є казковою альтернативою стейку. Ви навіть можете зробити з ними дуже смачний веганський придурок!

21. Шинка

Селен на 1 унцію (28 грам): 6 мікрограмів

Список страв із високим вмістом селену доповнюється простими, старими шинками. Шинка зазвичай легко обробляється і містить багато солі. Але в помірних кількостях це чудовий спосіб додати смаку їжі. Він також має приємний запас селену.