ключі

Однією з допомоги, яку ми надаємо нашим пацієнтам, є залишатися на шляху до належної дієтичної програми.

Дотримання режиму хороших харчових звичок є ключем до успішного оздоровлення.
Тож сьогодні я приношу вам 22 ключі, щоб залишатися у вашій програмі харчування, підкріпленій наукою.

1: Пийте багато води або інших безкалорійних напоїв.

Перш ніж вриватися в мішок з картопляними чіпсами, спочатку випийте склянку води. Іноді люди помилково сприймають спрагу за голод, тому в результаті ви можете з’їсти зайві калорії, коли все, що вам потрібно, - це склянка крижаної води. Якщо ви не любите воду, спробуйте пити газовану воду або робити фруктовий настій.

2: Будьте вибагливі до пізніх нічних закусок.

Бездумне харчування трапляється найчастіше після обіду, коли ви нарешті сидите і розслабляєтесь.
Перекусити перед телевізором - це один з найпростіших способів відвернути свій раціон.
Закрийте кухню після встановленої години або насолоджуйтесь низькокалорійною закускою, такою як 100 калорійний пакет печива або півсклянки нежирного морозива.

3: насолоджуйтесь улюбленою їжею

Замість того, щоб повністю вирізати улюблені страви, будьте скупим покупцем. Купуйте свіже хлібопекарське печиво замість коробки або невелику порцію цукерок з розсипних контейнерів замість цілого пакетика. Звичайно, ви можете насолоджуватися улюбленою їжею - помірність - це головне.
Не забудьте попросити WhatsApp +573102034142 отримати додаткову допомогу для свого самопочуття.

4: Їжте кілька міні-страв протягом дня.

Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете. Але коли ви постійно голодні, вживання меншої кількості калорій може бути складним завданням.
Дослідження показують, що люди, які їдять 4–5 прийомів їжі або закуски на день, можуть краще контролювати свій апетит і вагу. Рекомендація - 3 основних прийоми їжі та принаймні 2 корисних закуски.

5: їжте білок під час кожного прийому їжі.

Білок - це їжа, яка вас найбільше наповнює, вона ситніша, ніж вуглеводи або жири, і вона довше тримає вас ситими.
Це також сприяє збереженню м’язової маси та сприяє спалюванню жиру. Тож обов’язково включайте в їжу та закуски здорові білки, такі як морепродукти, нежирне м’ясо, яєчний білок, йогурт, сир, соя, горіхи або квасоля.

6: Сезон.

Додайте спецій або перцю чилі до їжі, щоб покращити смак, який допоможе вам почуватися ситим. Їжа, наповнена ароматом, стимулюватиме ваше небо і стане більш ситною, тому ви не будете їсти стільки.
Коли вам потрібно щось солодке, смокчіть розжарену цукерку вогненної кулі. Він солодкий, гострий і низькокалорійний.

7: Зберігайте здорову та зручну їжу на кухні.

Готові закуски та страви за лічені хвилини налаштовують вас на успіх. Менше шансів потрапити на заїзд або замовити піцу, якщо ви зможете приготувати здорову їжу за п’ять-десять хвилин. Ось декілька необхідних речей, які потрібно тримати під рукою: заморожені овочі, цільнозернові макарони, сир зі зниженою жирністю, консервовані помідори, консервована квасоля, куряча грудка, заздалегідь обсмажена на грилі, цільнозернові коржі або піта, пакетики овочевого салату.

8: Замовляйте дитячі порції в ресторанах.

Замовлення страви розміром з дитину - це чудовий спосіб зменшити калорії та зберегти розумне харчування. Це стало настільки популярною тенденцією, що більшість серверів не здивовані, коли ви замовляєте з дитячого меню. Ще одна хитрість полягає у використанні менших тарілок. Це допомагає порціям з’являтися більше, і якщо ваш розум задоволений, ваш шлунок теж буде.

9: Поміняйте чашку макаронів на чашку овочів.

Просто вживаючи менше макаронів чи хліба та більше овочів, ви можете втратити сукню або штани за рік. Ви можете заощадити 100-200 калорій, зменшивши кількість крохмалю на тарілці та збільшивши кількість овочів.

10: Завжди снідайте.

Здається логічним думати, що якщо ви пропустите сніданок, то схуднете. Однак багато досліджень показують, що може бути все навпаки. Пропуск сніданку може призвести до того, що ви зголоднієте згодом, що може призвести до того, що ви занадто багато гризете і надмірно їсте в обід і вечерю.

11: Включіть клітковину у свій раціон.

Клітковина допомагає травленню, запобігає запорам і знижує рівень холестерину, і може допомогти вам схуднути. Більшість американців отримують лише половину клітковини, яка їм потрібна.
Щоб отримати користь від клітковини, більшість жінок повинні вживати близько 25 грамів на день, тоді як чоловікам потрібно близько 38 грамів, або 14 грамів на 1000 калорій.
Хорошими джерелами клітковини є овес, квасоля, цільна їжа, горіхи та більшість фруктів та овочів.

12: Очистіть шафи для відгодівлі.

Якщо у вас є фрі в коморі, а морозиво в морозильній камері, ви ускладнюєте схуднення, ніж це потрібно. Зменште спокусу, продуваючи шафи відгодованої їжею.
Хочете випадковий подарунок? Не забудьте вийти з дому, щоб дістати його, бажано пішки.

13: худнути повільно.

Якщо ви худнете, але не так швидко, як хотілося б, не впадайте у відчай. Втрата кілограмів ваги вимагає часу, як і у вас, щоб набрати їх. Експерти пропонують встановити реалістичну мету зниження ваги - близько одного-двох фунтів на тиждень.
Якщо ви ставите свої очікування занадто високими, ви можете відмовитись, коли не худнете досить швидко. Пам’ятайте, ви починаєте бачити користь для здоров’я, коли втратили лише від 5% до 10% ваги тіла.

14: Зважуйся раз на тиждень.

Люди, які регулярно зважуються, як правило, успішніше худнуть. Але більшість експертів пропонують зважуватись лише раз на тиждень, щоб ви не засмучувались щоденними коливаннями.
Коли ви зважуєтесь, дотримуйтесь наступних порад: Зважуйте себе в той самий час доби, в той самий день тижня, на однаковій вазі та в одному одязі.

15: Висипайтеся.

Коли ви позбавлені сну, ваше тіло надмірно виробляє стимулюючий апетит гормон грелін, але виробляє менше гормону лептину, який повідомляє вам, коли він наповнений.
Висипання може призвести до того, що ви почуваєтесь спокійним і ситим, і не дасть вам перекусити.

16: Зрозумійте розмір порцій.

Використовуйте менші тарілки та окуляри, щоб зменшити розмір порції. Розділіть порції ресторану навпіл, зробивши два прийоми їжі з одного великого. Розділіть свої десерти, а не їжте їх прямо з контейнера.

17: їжте більше фруктів та овочів.

Найкраща «дієта» - це та, коли можна їсти більше, а не менше. Якщо ви їсте більше фруктів та овочів, ви не повинні відчувати голод, оскільки ці продукти, щільні поживними речовинами, також містять багато клітковини та води, що може дати вам відчуття ситості.
Закуски можуть бути добре, якщо ви виберете розумні закуски.

18: Обмежте алкоголь вихідними.

Алкоголь містить порожні калорії: у склянці вина на п’ять унцій - 125, у пляшці пива - приблизно 153. Оскільки наше тіло не потребує цих калорій, їх можна перетворити на жир.
Якщо ви любите випити випадково, подумайте про компроміс. Насолоджуйтесь улюбленим алкогольним напоєм лише на вихідних, лише один напій для жінок на день, два для чоловіків.

19: жуйте жуйку без цукру.

Наступного разу, коли ви захочете перекусити відгодівлею, пошукайте замість нього камедь без цукру. Жування деяких типів гумок дає вам свіже дихання, а також може допомогти контролювати голод, контролювати тягу до закусок та допомагати знизити вагу.
(Однак зауважте, що надлишок сорбітолу, цукрового спирту, який іноді використовують у низькокалорійних жувальних гумках, може мати послаблюючий ефект у деяких людей.).
Хоча жування може змусити вас менше їсти, це не означає, що ви можете перестати добре харчуватися. Якісна дієта та фізичні вправи все ще важливі.

20: Ведіть харчовий щоденник.

Проста ручка та папір можуть різко збільшити вашу втрату ваги. Дослідження показують, що, записуючи, що ви їсте та п'єте, ви, як правило, більше усвідомлюєте, що, коли і скільки ви споживаєте, що змушує споживати менше калорій.
Одне дослідження показало, що люди, які вели щоденник харчування шість днів на тиждень, втрачали приблизно вдвічі більше, ніж ті, хто вів щоденник лише один день на тиждень або менше.

21: Святкуйте успіх (але не з їжею).

Ви схудли цього місяця п’ять кілограмів, а гуляли через день? Час святкувати! Нагородження успіху в схудненні дійсно може спонукати до більших успіхів, тому насолоджуйтесь своїми досягненнями. Придбайте компакт-диск, подивіться фільм і встановіть приз на наступний етап. Тільки не святкуйте сонцем чи великою піцою.

22: Зверніться за допомогою до рідних та друзів.

Отримання підтримки може допомогти вам досягти поставлених цілей щодо схуднення. Тож розкажіть родині та друзям про свої зусилля щодо здорового способу життя. Можливо, вони будуть супроводжувати вас у фізичних вправах, повноцінному харчуванні та схудненні. Коли вам хочеться відмовитись, вони допоможуть вам, підтримають зв’язок та підбадьорять, роблячи досвід набагато простішим.