ключів

Як ви можете зрозуміти, чи дійсно порада про втрату ваги, яку ви читаєте чи чуєте, спрацює?

Будь-яка пропозиція щодо схуднення повинна бути підкріплена наукою, і чим більше досліджень, тим краще.
Вчені все ще працюють над зменшенням порад з питань харчування, щоб індивідуальні рекомендації складались на основі генетики та історії хвороби людини.

Тим часом, щоб отримати найкращі результати схуднення, дотримуйтесь наведених нижче наукових порад щодо схуднення, стійких з часом.

# 1 Їжте більше їжі в першу чергу вдень, а менше вночі.

На додаток до кількості та якості калорій, які ви вживаєте, дослідження показують, що час калорій може бути ще одним важливим фактором балансу ваги.
Дослідження Ожиріння 2013 року поставило учасників дослідження ожиріння на 2 групи, які отримували рівні калорії.
Єдина різниця полягала в тому, що одна група споживала 700 калорій на сніданок, 500 на обід і 200 на вечерю. Інша група їла 200 калорій на сніданок, 500 калорій на обід і 700 калорій на вечерю.

У нашій ексклюзивній оздоровчій програмі ми навчимо вас цим та багатьом іншим стратегіям, щоб ви отримали оздоровлення, яке шукаєте. Перейдіть за цим посиланням https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/, щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ початкову оцінку харчування та допомогти вам у своєму самопочутті😉

Дослідники виявили, що через 12 тижнів у групи, яка їла найбільший сніданок, було значно більше втрати ваги в порівнянні з групою, яка їла найбільшу вечерю.

Ці результати досліджень свідчать про те, що зміна споживання їжі на споживання більшої кількості калорій раніше дня, а не пізніше дня, може допомогти при втраті ваги.

No2 Розподіліть споживання білка.

Білок був у центрі уваги, щоб сприяти зниженню ваги. Одна з причин полягає в тому, що білок збільшує ситість, що може допомогти регулювати апетит протягом дня.
Огляд досліджень споживання білка з Університету Міссурі-Колумбія показав, що розподіл споживання білка протягом дня також може бути корисним для схуднення.
Багато людей зазвичай їдять на вечерю багату білком їжу, але вони вживають меншу кількість білка на сніданок та обід. Натомість рівномірний розподіл споживання білка під час кожного прийому їжі може допомогти вам схуднути.
Дослідники пропонують отримувати близько 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Ви навіть можете переключити продукти, які зазвичай їсте на вечерю, і почати їх їсти на сніданок!

No3 З’їдайте жменю горіхів на день.

З’їдання жменьки будь-якого виду горіхів може допомогти вам у втраті ваги та запобігти збільшенню ваги за даними деяких досліджень.
Горіхи висококалорійні, тому може здатися інтуїтивно зрозумілим, щоб не їсти їх, якщо ви намагаєтеся схуднути. Однак вживання їжі приблизно унції кожні або більшість днів не збільшує ризик збільшення ваги.
Огляд 2003 року та дослідження 2016 року свідчать про те, що вживання волоських горіхів може допомогти у регулюванні ваги.
Фактично, дослідження 2016 року, яке включало дані понад 7000 людей, прийшло до висновку, що тривале споживання горіхів знижує ризик ожиріння.

# 4 Поріжте рідким цукром.

Одним із перших кроків до схуднення, незалежно від того, яку програму ви дотримуєтесь, є виключення рідкого цукру зі свого раціону.
Цукристі напої, такі як газована вода, підсолоджений чай або солодкі кавові напої, можуть підвищити рівень цукру в крові, що може збільшити ризик збільшення ваги.
Ці напої також вважаються порожніми калоріями, оскільки вони не забезпечують жодної харчової цінності.
Чи вважаєте ви, що сік - кращий варіант?
Виявляється, сік також може підвищувати рівень цукру в крові, навіть 100% натуральний, необроблений сік. Виключення будь-яких підсолоджених напоїв може допомогти в довгостроковому балансі ваги.
Багато досліджень показують, що існує зв'язок між солодкими напоями та збільшенням ваги.
Наприклад, дослідження 2004 р., В якому було зафіксовано дані про понад 90 000 жінок з 1991 по 1999 рр., Показало, що ті, у кого споживання підсолоджених напоїв було більшим, мали значно вищий ризик збільшення ваги та ризик розвитку діабету 2 типу.

У нашій ексклюзивній оздоровчій програмі ми навчимо вас цим та багатьом іншим стратегіям, щоб ви отримали оздоровлення, яке шукаєте. Перейдіть за цим посиланням https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/, щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ початкову оцінку харчування та допомогти вам у своєму самопочутті😉

No5 Їжте в тарілках, а не в контейнерах.

Дослідження Cornell Food & Brand Lab показують, що розуму важче реєструвати, скільки їжі ми їмо, коли не бачимо, що її подають.
Наприклад, легше з’їсти більше картоплі фрі, коли їсте прямо з мішка, а не їсти картоплю з тарілки.
Допоможіть собі, з’ївши їжу з тарілки, миски чи навіть серветки, замість того, щоб дотягуватися до контейнера.
Ваш мозок запише, наскільки краще ви їсте, і ви зможете візуалізувати розмір порції, яку ви їсте.

No6 Їжте менші тарілки.

Просто вживання їжі з меншої тарілки насправді може допомогти вам з’їсти менше їжі.
Дослідження з Корнельського університету показали, що коли студенти мали більші тарілки, вони їли на 56% більше їжі, ніж ті, що мали менші тарілки.
Їжа з більшої тарілки або миски може сигналізувати про те, що “нормально” їсти більшу порцію їжі. Зміна цього екологічного сигналу може допомогти вам природним чином зменшити розмір порції під час їжі.

# 7 Їжте більше клітковини.

Одне, що ви можете спробувати отримати більше, а не менше, коли намагаєтеся схуднути - це клітковина. Більшість жителів Заходу вже не їдять достатню кількість клітковини, і більше клітковини не тільки принесе користь здоров’ю серця та травлення, але також може допомогти при втраті ваги.
Огляд 2005 року вказує на те, що існує сильний зв’язок з дослідженнями того, що велике споживання клітковини може допомогти запобігти ожирінню.
Вживання в їжу більш волокнистої їжі, таких як фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільне зерно, може допомогти вам скинути зайві кілограми.
Дослідження Гарвардського університету охорони здоров’я в Університеті Массачусетського медичного факультету свідчать, що просто зміна споживання клітковини може допомогти вам схуднути.
Жінки повинні прагнути щонайменше 25 грамів клітковини на день, а чоловіки 38 грамів на день.

# 8 Уповільнюйте їжу.

Їжте занадто швидко, не дає вашому тілу достатньо часу, щоб сказати мозку, коли він наповнений. Натомість ви отримуєте сигнал припинити їсти, коли відчуваєте ситість, незадоволення.
Ця схема може сприяти надмірному вживанню їжі. Уповільнення, коли ви їсте, може допомогти зупинити вас, коли ви ситі, і може зменшити споживання їжі.
Дослідження 2008 року показало, що коли учасники дослідження їли повільно, споживання їжі зменшувалось, а насичення зростало.
Замість того, щоб бездумно їсти якомога швидше, сповільнюйте їжу. Робіть перерви між укусами, добре пережовуйте їжу і насолоджуйтесь тим, що їсте.

# 9 Їжте більше фруктів замість соку.

Хоча фруктовий сік вважається однією порцією фрукта згідно з USDA, вплив фруктового соку на організм різний порівняно з цілими фруктами.
Цілі фрукти містять клітковину, яка може допомогти уповільнити травлення та всмоктування цукру в кров.
За даними Harvard Health, вживання цілих фруктів асоціюється з меншим ризиком діабету 2 типу.
Однак вживання фруктового соку було пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.

# 10 Пийте більше води протягом дня.

Можливо, вам хочеться з’їсти щось просто тому, що ваше тіло намагається отримувати більше рідини. Сигнал в організмі про вживання більшої кількості рідини може неправильно трактуватися в мозку, щоб щось з’їсти.
Вживання достатньої кількості води протягом дня може допомогти зменшити потребу в чомусь їсти. Крім того, достатня кількість води протягом дня є важливим з багатьох інших причин здоров’я.
Якщо ви хочете перекусити, випийте склянку води і почекайте. Якщо ви все ще голодні, знайдіть здорову закуску. Випивання склянки води перед їжею також може допомогти вам менше їсти під час їжі.

# 11 Зробіть половину тарілки повною фруктів та овочів.

Як згадано в п. 7, вживання в раціоні більше клітковини може допомогти вам схуднути.
Як можна легко збільшити споживання клітковини?
Зробіть половину тарілки повною фруктів та овочів під час усіх страв. Це не тільки збільшить споживання клітковини, але й наповнить вас без великої кількості калорій.
Харчування великою кількістю низькокалорійної дієти, як Принцип дієтичної волюметрії, може бути ситним та поживним підходом до схуднення.

# 12 Їжте фрукти перед їжею.

Як і випити склянку води, дослідження показують, що вживання шматочка фрукта перед їжею також може допомогти вам менше їсти і схуднути.
Дослідження 2003 року поставило учасників із зайвою вагою до однієї з трьох категорій їжі тричі на день: яблучне, грушеве або вівсяне печиво.
Через 12 тижнів обидві групи фруктів схудли, а вівсяне печиво - ні. Дослідники дійшли висновку, що споживання фруктів, ймовірно, сприяло зниженню ваги.
Фрукти та овочі мають низьку калорійність, але багато клітковини, а це означає, що вони можуть допомогти вам почувати себе ситими.

У нашій ексклюзивній оздоровчій програмі ми навчимо вас цим та багатьом іншим стратегіям, щоб ви отримали оздоровлення, яке шукаєте. Перейдіть за цим посиланням https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/, щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ початкову оцінку харчування та допомогти вам у своєму самопочутті😉

# 13 Змінюйте інтенсивність тренувань.

Дивно, але зв’язок між фізичними вправами та втратою ваги не такий сильний. Ви можете займатися більше, ніж очікувалося, щоб допомогти ефективно схуднути.
Тож, яким би не був ваш рівень фізичної підготовки, зміна інтенсивності вашого руху може допомогти вам схуднути.
Помірні фізичні вправи є ефективною вправою спалювання калорій, але виконання деяких інтервалів вищої інтенсивності в рамках плану тренувань може дати вам додаткову перевагу спалювання калорій після тренування і навіть вплинути на апетит після тренування.
Дослідження 2014 року показало, що бажання їсти було нижчим у учасників дослідження після інтервалів високої інтенсивності порівняно з помірними фізичними вправами.
Учасники також жадали більше їжі з високим вмістом жиру після помірних фізичних навантажень порівняно з вправами високої інтенсивності.

# 14 Зосередьтеся на їжі, коли ви їсте.

Чи може їжа без відволікання допомогти вам менше їсти?
Згідно з оглядом 24 наукових досліджень 2013 року, вживання їжі при відволіканні може збільшити споживання їжі.
Що це значить? Просто їжа замість багатозадачності може допомогти вам споживати менше калорій.

# 15 Їжте білок вранці (особливо з яєць).

Важливість розподілу споживання білка протягом дня може бути ключовою порадою для схуднення.
Як можна отримувати білок вранці?
Один із способів - це вживання яєць, і згідно з дослідженням 2008 року, вживання яєць вранці може допомогти вам схуднути.
Це дослідження показало, що порівняно з рівнокалорійним сніданком бубликів, яєчна група втратила значно більше ваги наприкінці 8 тижнів, перебуваючи на низькокалорійній дієті.
Ви також можете використовувати замінювачі їжі, щоб отримати чудове джерело білка на сніданок.

# 16 Колір вашої тарілки має відрізнятися від кольору їжі.

Не має колір їжі такого самого кольору, як страви. Це основне повідомлення дослідження Cornell Food & Brand Lab, яке показало, що люди подавали собі більше їжі, коли колір їжі збігався з кольором тарілки.
З іншого боку, коли кольори були контрастними, люди подавали менше їжі. В середньому подача їжі на різнокольорових тарілках зменшила кількість поданої їжі на 10%.

# 17 Дотримуйтесь середземноморської дієти.

Середземноморська дієта пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик серцево-судинних та інших хронічних захворювань.
Чи дотримання середземноморської дієти також допомагає при схудненні? Згідно з дослідженням 2016 року, виявляється, що втрата ваги може додати користі для здоров'я середземноморської дієти.
Це може бути дещо дивно, оскільки середземноморська дієта дозволяє більше споживати жир порівняно з іншими планами харчування.
Однак він також дуже багатий рослинною їжею, багатою клітковиною, з низьким вмістом червоного м'яса та солодкого, що також може зіграти певну роль у зниженні ваги.

# 18 Обмежте споживання штучних підсолоджувачів.

Обмеження споживання доданого цукру рекомендується для загального здоров'я та зусиль для схуднення.
Натомість штучні підсолоджувачі можуть здаватися здоровим обміном, але, як показують деякі дослідження, ці штучні підсолоджувачі можуть мати інші потенційні шкідливі наслідки для організму.
Огляд 2007 року, деякі дослідження показують, що інтенсивно солодкі аромати можуть посилити тягу до солодощів, переїдання та збільшення ваги.
Деякі інші дослідження показують, що штучні підсолоджувачі можуть негативно впливати на здоров'я кишкових бактерій.

# 19 Їжте поєднання білка, клітковини та жиру під час їжі.

Уникнення стрибків глюкози та інсуліну в крові після їжі може перешкоджати накопиченню жиру.
Сильне вивільнення інсуліну від високого рівня цукру в крові допоможе нормалізувати рівень цукру в крові, але також може сприяти накопиченню жиру.
Вживання збалансованої їжі з білками, клітковиною та здоровими жирами може допомогти повільному викиду глюкози в кров.
Вживання їжі, що містить лише вуглеводи, може спричинити сильне вивільнення глюкози та інсуліну.

No20 Подивіться фотографії здорової їжі.

Попереднє дослідження Університету Південної Кароліни свідчить, що їжа, яку ви бачите, може вплинути на те, що ви їсте.
Дослідники виявили, що коли учасники дослідження розглядали висококалорійну їжу, стимулювалися центри апетиту та винагороди в мозку.
Це говорить про те, що те, що ми бачимо, може зіграти важливу роль у тому, що ми хочемо з’їсти.
Розміщення зображень здорової їжі на холодильнику може допомогти вам здобути здорову їжу на кухні, ще один спосіб подумати про цю концепцію - просто зробити здорову їжу доступною на вашій кухні, щоб це було перше, що ви бачите.
Покладіть шкідливу їжу в задню частину шафи, за здоровіші варіанти в холодильнику. Це може допомогти вам природним чином вибрати здоровіші продукти харчування як свій перший вибір.