Коли ви досягаєте певного віку, важко досягти тих самих результатів завдяки тренуванням, як коли вам було 20 років, але можливо збільшити м’язи за допомогою дієти та фізичних вправ.

Настав час зіткнутися з реальністю: ви не можете пройти те саме навчання, яке ви проходили у 20 років, але це не означає, що ви не можете визначити і зміцнити свої м’язи. Як? Потрібно підходити до фізичних вправ і тренувань розумнішим способом, який не тільки нарощує м’язи, але й допомагає прискорити відновлення та уникнути травм.

ключів

A Поєднання факторів, пов’язаних з віком, бездіяльністю та неадекватною дієтою, змовляються проти нас, щоб поступово позбавити нас кісткової маси, у розмірі 1% на рік після 40 років. Оскільки кістки стають більш крихкими і сприйнятливими до переломів, вони частіше ламаються навіть найнесподіванішими жестами.

Тому не дивно, що інститути престижу Гарвардського університету виступають за включення до них силові тренування зберегти здатність виконувати найпоширеніші види повсякденного життя, зберігати здоров’я та підтримувати активний та незалежний спосіб життя. «Просто робити аеробні вправи ні адекватно, ні недостатньо. Якщо ви не будете робити силові тренування, ви станете слабшими та менш функціональними "., пояснює доктор Роберт Шрайбер, професор медицини в Гарвардській медичній школі. Але зручно враховувати низку факторів.

Як набрати м’язи після 40?

  • Для тих, хто любить піднімати тяжкості, для них нормально прагнути подолати, наприклад, жим лежачи або тягу. Але коли вам переповнилося 40 років, є занадто великий ризик не бути винагородженим певними надмірними зусиллями.
  • Отже, можна встановити адекватну програму тренувань в діапазоні від 8 до 15 повторень, але іноді навіть досягають 25. Таким чином, можна отримати кращий ріст м’язів, зменшити ризик для суглобів і полегшити відновлення.
  • Очевидно, використання легших ваг - ще один ключ для вдосконалення навчання. Ви не збираєтеся набрати стільки м’язів, як раніше, і намагання підняти занадто велику вагу може дати зворотний ефект. З меншою вагою ви можете досягти хорошого фізичного тонусу без необхідності нашкодити собі.
  • У наш час часто кажуть, що поганих вправ не існує, а способи їх неправильного виконання. Але правда в тому у певний вік бажано уникати деяких, такі як підйомники, які ставлять плечовий суглоб у ризиковані позиції, вправи, що створюють занадто велике навантаження на лікті, та важкі підйоми штанги, які занадто напружують коліна, спину та суглоби.
  • Не все - це підняття тягарів або використання машин. Є найрізноманітніші вправи, що використовують власну вагу тіла (вага тіла) для створення опору проти сили тяжіння, що може бути однаково ефективно.
  • A адекватна розминка, розтяжка, деяка міра і відпочинок є іншими важливими факторами для досягнення поставленої мети. Підготовка тіла до тренувань, зменшення м’язової напруги, а не надмірне тренування та сприяння регенерації м’язів - це ключові аспекти, які не слід недооцінювати у певному віці.
  • Дієта необхідна. Адекватний запас білка (макроелемент, який відповідає за побудову м’язових волокон) і вуглеводи (споживання калорій для хорошої працездатності під час тренувань, кращого відновлення та сприяння схильності гормонального та метаболічного середовища до набору цієї м’язової маси) є важливим для досягнення мети.

Якщо ви сумніваєтесь, зверніться за найкращою порадою

Перед найменшими сумнівами щодо типу вправи, яка є найбільш рекомендованою відповідно до нашої фізичної форми або наших обставин, оскільки ми повинні враховувати можливі травми та патології, нам слід проконсультуватися зі спеціалістом з охорони здоров’я чи фітнесу. Те ж саме відбувається під час підходу до дієти: дієтолог Ви можете проконсультувати нас щодо найбільш рекомендованих продуктів та кількості, щоб калорійний баланс був адекватним.