білка

Білки - це тип молекули, що складається з ланцюгів амінокислот, необхідні для нашої роботи. Багато продуктів, які ми вживаємо щодня, містять білки, але деякі з них мають навіть вищий рівень.

Дієти з високим вмістом білка особливо дотримуються спортсмени, щоб поліпшити м’язову тканину та набрати м’язи. Ви хочете знати, що таке продукти, багаті білком, і які переваги вони мають? У цій статті ми пояснимо вам це.

25 продуктів з високим вмістом білка (та їх харчові переваги)

Білки особливо корисні для підтримки здорових м’язів. Наявність здорових м’язів дозволить нам бути в русі та виконувати інші життєво важливі функції, які залежать від м’язів.

Давайте подивимося, які 25 продуктів, багатих білком, ми можемо включити в свій раціон, якщо ми шукаємо дієту з високим вмістом білка або просто хочемо набрати м’язову масу.

Як ми побачимо, це продукти харчування всіх видів (деякі також підходять для вегетаріанців). Крім того, ми пояснимо, що більше поживних речовин містять багато з них і яка їх користь.

1. Яйця

Перші продукти, багаті білком, про які ми поговоримо - це яйця. Кожне яйце (одиниця) містить 13 грамів білка, що є значною кількістю. Там, де більше білка, є в жовтку яйця (однак у жовтку також більше жирів і холестерину).

2. Телятина

Яловичина також містить багато білка; приблизно, 100-грамова порція телятини містить 24 грама білка. Крім того, яловичі білки мають хороші біологічні якості.

3. Нут

Ще однією їжею, багатою на білок, є нут, який є різновидом бобових культур. Кожні 100 грам нуту містять 19 грамів білка.

4. Горіхи

Горіхи також містять хороший вміст білка, особливо фісташки та арахіс. Кожні 100 грам фісташок містять 19 грамів білка, а кожні 100 грам арахісу - 24 грами.

5. Соя

Соя - вид бобових культур, що містить велику кількість незамінних амінокислот. Це рослинне джерело білка. Кожні 100 грам сої містить 15,7 грама білка.

6. Тунець

Тунець - нежирна риба; Крім того, він містить велику кількість білка (25 грамів на 100 грамів тунця) та омега-3 жирних кислот.

7. Гарненька

Інший вид риби, паламуд, також з продуктів, багатих білками. Він містить, як тунець, 25 грамів білка на 100 грамів. З іншого боку, у ньому мало калорій і хороший рівень жирних кислот. Крім того, він містить багато мінеральних речовин (фосфор, цинк, магній ...).

8. Кіноа

Кіноа - це вид овочів, який містить дуже якісні білки (з високою біологічною цінністю). Це їжа, яка забезпечує нам хороший рівень амінокислот, ідеально підходить для нарощування м’язів.

9. Куряча грудка

Наступною їжею з високим вмістом білка є куряча грудка. Високий вміст білка робить його включеним у багато спортивних дієт. Крім того, це низькокалорійна їжа (80% її калорій походить з білка).

10. Молоко

Також молоко містить багато білка; Один вид молока, коров’яче, також містить інші поживні речовини, необхідні для нашого функціонування. Це їжа, багата фосфором і кальцієм.

11. Сочевиця

Цей вид бобових культур, як і нут, також є одним з продуктів, багатих білком. Крім того, він забезпечує мідь, магній, залізо тощо. Для вегетаріанців це ідеальний варіант, дуже повний.

12. Овес

Вівсянка - це вид злаків, багатий білком і клітковиною. Його склад робить його гарною їжею для прискорення нашого метаболізму. Крім того, овес також містить антиоксиданти та мінерали.

13. Креветки

Креветки - це ще одна їжа, багата білком і різноманітними поживними речовинами; До того ж вони низькокалорійні. Вони також містять омега-3 жир і вітамін В12.

14. Пісна свинина

Свинина - також хороша їжа, якщо ви хочете підвищити рівень білка та зміцнити м’язову систему. Зокрема, нежирна свинина є хорошим варіантом, особливо якщо врахувати, що у свинині багато насичених жирів.

15. Сушена спіруліна

Висушена спіруліна - це вид водоростей, які пройшли процес зневоднення. Цей процес забезпечує збереження поживних речовин. Кожні 100 грамів спіруліни містять близько 60 грамів білка, що є дуже багато.

16. Сирний сир

Сир - один із продуктів, багатих білком, який також підходить для вегетаріанської дієти. Кожні 226 грам сиру (одна чашка) містять 23 грами білка. Білок, що пропонується сиром, допомагає поліпшити якість нашої м’язової тканини.

17. Текстурована соя

Ми бачили, що соя багата білком, але така ж текстурована соя. Крім того, його широко використовують як замінник м’яса (для виготовлення гамбургерів, наприклад). Його склад складається з 50% білка. Він також містить залізо та інші мінерали.

18. Чорна квасоля

Чорна квасоля - ще один вид бобових культур. З його складу 25% - це білки. Це ідеальна їжа для приготування рагу, рагу, салатів, буріто тощо.

19. Гарбузове насіння

Ще однією з продуктів, багатих білком, є насіння гарбуза, які також пропонують широкий вибір поживних речовин. Труби можна їсти «поодинці», підсмажувати, включати їх у десерти тощо.

20. Брокколі

Брокколі - це вид овочів, який забезпечує багато білка. З його калорій 20% становлять білки. Крім того, брокколі - дуже корисний овоч, який легко включити в збалансований раціон.

21. Сейтан

Сейтан - вид їжі, виготовлений з пшеничної клейковини. На кожні 100 грам сейтану ми знаходимо 22 грами білка. Крім того, це дуже корисна їжа.

22. Тофу

Ідеально підходить для вегетаріанців, тофу - це їжа східного походження. Він складається з соєвого препарату. Соєві білки ще корисніші, а тофу містить близько 8 грамів цього білка на 100 грамів їжі.

23. Мідії

Мідії, крім того, що їх готують різними способами, є ще одним із продуктів, багатих білком. Вони забезпечують безліч поживних речовин, серед яких виділяються вітамін В12 та йод.

24. Кус-кус

Кус - вид злаків, багатий рослинними білками. На кожні 100 грам кускусу ми отримуємо 15 грамів білка. Ця їжа також містить повільно поглинаючі вуглеводи, клітковину та ненасичені жири.

25. Ессенський хліб

Нарешті, ми знаходимо сорт хліба, ессенський. Його також називають хлібом езекіель, він дуже корисний для здоров’я. Виготовляється з пророщених злакових та бобових культур. Таким чином, це ще одна з продуктів, багатих білками, дуже повноцінна.

Бібліографічні посилання

Корбін, Дж. (2018). 25 продуктів, дуже багатих білком. Психологія та розум.

Кістки, суглоби та м’язи. MedlinePlus, Національна медична бібліотека США.

Маркес-Сандовал, Ф., Бульо, М. та Візманос, Б. (2008). Здорове харчування: традиційна середземноморська дієта. Антропо, 16: 11-22.