Ваш улюблений щоденник пропонує вам 28-денний виклик для схуднення. Разом із експертом з питань харчування Катаріною Скибовою з Інституту зменшення та профілактики надмірної ваги та тренером Любошем Гш з порталу pohyb.sk ми підготували вичерпний план позбавлення від гриж. Що це таке і на що слід остерігатися? Нижче ви знайдете меню за останній, четвертий тиждень.
Ви будете їсти 5 разів на день з інтервалом у три години. У наступному розбитті ви знайдете точну вагу або кількість продуктів, які вам знадобляться протягом чотирьох тижнів. Найкраще зробити це - купити їх за тиждень наперед. Список покупок на восьмій сторінці спеціальної пропозиції стане чудовим інструментом для спрощення покупок.
Однак дієта - це не все, тому важливо регулярно робити вправи під час схуднення. План тренувань з точним розкладом для вас підготував професійний тренер. Не забувайте! Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати худнути.
Не забувайте!
Чоловіки можуть більше
- сильна стать може збільшити споживання молочних продуктів, хліба, м’яса та м’ясних продуктів
- однак щоденне споживання цих продуктів не повинно перевищувати 50-100 грам
Питний режим
- слід випивати щонайменше 1,5–2,5 л рідини на день
- рекомендується столова вода, мінеральна негазована або слабо газована вода
- підійде також трав’яний, чорний або зелений чай, який, звичайно, ми не підсолоджуємо
Обмін
- в окремі тижні ви можете змінити меню, але завжди лише сніданок на сніданок або вечерю на вечерю
План тренувань: 7 найкращих вправ для стегон, сідниць і живота
Не слід забувати про фізичні вправи при скиданні зайвої ваги. Разом із правильно встановленою дієтою схуднення стане для вас набагато простішим. Професійний тренер Любош Гш з порталу pohyb.sk склав для вас простий план тренувань, який складається з чотирьох-семи вправ. Ви будете додавати одне додаткове тренування щотижня. Займатися кожен день тижня, вправа триває 50 хвилин, воно призначене як для чоловіків, так і для жінок, незалежно від віку.
(натисніть на зображення, щоб збільшити)
Перший тиждень
присідання 5x 20
напорний тиск 4x 12-15
кривошип 4х 10-15
піднімання ніг 4x 10-15
Паузи: Робіть перерву на 30-90 секунд після кожної серії. Це означає, що ви робите 20 присідань, робите хвилинну перерву і знову робите 20 присідань. Чим сильніше ви почуваєтесь, тим коротшими будуть перерви.
Це основна вправа. Потрібно стежити, щоб всі ноги трималися на землі і не піднімали п’яти. Це добре для м’язів стегон, сідниць і попереку. Вдихаєте знизу, видихуєте вгорі.
Тиск над головою
Добре використовувати засіб для порушення рівноваги. Підніміть вантаж над головою. Спина і плечі зміцнені.
Підйом ніг
Призначений для нижньої частини живота. Будьте обережні, щоб не зігнути спину внизу. При русі живота, при русі вгору, потрібно видихнути.
Вдихніть вниз, видихніть вгору. Ми навантажуємо тулуб і руки, особливо м’язи. Він також відмінно підходить для передньої частини стегон і живота.
+ Тиждень 2 додайте випад
Розроблений спеціально для ніг, задньої частини стегон і сідниць. Він дуже добре працює на хребті. Ви можете замінити сумку будь-якою альтернативою. Це не пріоритетний тягар, але тримати руки вгору. Зійшовши, вдихніть, видихніть вгору.
Додати вправу: 3x 10 (кожна нога)
+ 3 тиждень додайте спред
Зміцнює плечі та спину дельтоподібного м’яза. При достатньому нахилі вперед він належним чином навантажує стабілізуючі м’язи, живіт і загальний корпус.
Додайте вправу: 3x 15 - 20
+ Тиждень 4 додайте ярлики
Працює весь живіт, особливо верхня частина. Ноги розташовані під прямим кутом, краще контролювати хребет. Під час потягування рухайтеся вперед, щоб видихнути.
Додати вправу: 2x 20