Кожна жінка після красивої фігури, але ви не вирішили почати займатися спортом знову? Спробуйте 30-денну проблему схуднення, де ви зможете красиво сформувати своє тіло і схуднути на кілька кілограмів. Але точно не сподівайтесь скинути 15 фунтів за 30 днів. Також необхідно вкласти правильну дієту в вправу. Що слід зробити під час цього 30-денного виклику? Цей 30-денний дзвінок для живота, сідниць і стегон включає присідання, віджимання, дошки та інші вправи.

дзвінок

ПЕРЕГЛЯНУТИ 30-денний план виклику живота та попки

Як розпочати та успішно впоратись із 30-денною проблемою для зміцнення організму?

Окрім виконання вправ з 30-денного випробування, вам також потрібно зосередитися на правильний режим харчування та пиття. Не дарма кажуть, що дієта становить 70%, а фізичні вправи та інші види спорту - 30% процесу схуднення.

30-денний виклик буде більш ефективним, якщо ви обмежите:

    смажена випічка, жирні та фаст-фуд страви солодощі сіль і цукор напівфабрикати солодкі напої алкоголь

Натомість додайте до меню більше:

    овочі та фрукти вода та чай бобові нежирне м'ясо (курка, індичка) вівсяні пластівці молочні продукти та яйця

Намагайтеся випивати не менше 2-3 літрів води на день. Під час тренувань це допомагає підтримувати тіло в потрібній температурі, ви будете почувати себе енергійнішими і будете свіжішими. Мало того, він ще й чудово підходить для красивої шкіри та кращого травлення. Вода також потрібна для транспортування поживних речовин до м’язів та підтримки імунної системи. Ви також можете додати здорову та збалансовану дієту до 30-денного завдання.

30-денний дзвінок корисний для дупи

Форма фону є певною мірою генетично детермінованою, але чудеса можна зробити за допомогою правильного меню та нашого 30-денного завдання, яке ви зможете продовжувати далі. Для того, щоб вправа була ефективною, а результати можна було побачити, необхідно знати, який м’яз сідниці ви зміцнюєте і як це робити.

М’язи сідниць - це фактично зовнішні тазові м’язи, які беруть участь у русі тазостегнових суглобів і разом із шаром жиру утворюють наші сідниці. Люди мають більш розвинену задню частину, порівняно з іншими тваринами, в результаті ходьби на двох кінцівках, але, на жаль, через сидяче життя ці м’язи часто ослаблені.

Поп складається з 3 основних м'язів: gluteus minimus, maximus a medius. Сіднична мінімальна тренується, щоб зробити сідницю більш піднятою та відокремленою від стегон, сіднична максимальна робить сідницю круглою, а сіднична сідниця робить стегна круглішими. 30-денний виклик присіданнями зміцнить недопалок.

Які вправи містить 30-денний виклик дупи?

    Стрибати присідання - Ця вправа, можливо найефективніший на сідницях і м’язах ніг. Крім нижньої частини тіла, це значно сприяє посиленню випрямлення тулуба, м’язів живота, збільшує ємність легенів, покращує серцево-судинну систему та розвиває силу всього тіла. Крім того, присідання зі стрибком є ​​одними з вправ, при яких ви сильно потієте, а жир найкраще спалюється. Задіяні м’язи всієї дупи. Випади - ця вправа має більше варіацій, таких як випади в сторони, чергуючись вперед і назад, або однією ногою, спираючись на лаву або ліжко. Чим важчі варіації виконання цієї вправи, тим більше груп м’язів ви зможете задіяти. Підйом тазу/сідничного моста - одна з найкращих вправ для сідниць і особливо для сідничної м’язи, де можна задіяти м’язи спини і живота. Ця вправа також має багато варіацій.

30-денний виклик: живіт та його формування + вправи

Після сідниць жінки найчастіше звертають увагу на м’язи живота. Плоский живіт чудово виглядає в купальнику і коротких футболках, які дуже популярні влітку. Ось чому ми включили цю частину тіла в наш 30-денний виклик.

Правда полягає в тому, що у кожного на животі «кістки», але не кожен може бачити їх на животі через жиру. Тому, окрім фізичних вправ, протягом цих 30 днів дієта повинна бути чітко відрегульована, якщо ви хочете, щоб ваші м’язи живота були справді видимими.

Передня черевна стінка складається з 4 м’язів і саме ці м’язи ви тренуєте:

    прямий черевний м’яз зовнішній косий м’яз живота внутрішній косий м’яз живота поперечний м’яз живота

Вправи для живота в рамках нашого 30-денного завдання:

    Фронтальна стійка з поворотом/праворуч (ліворуч) дошка дістатися через ліворуч (праворуч) - ця вправа поєднує в собі найкращі рухи з кількох вправ, вона заснована на статичній дошці, але доповнена обертовим рухом, що підвищує загальну ефективність вправи. Результатом є практика, зокрема зовнішній косий м’яз живота, в результаті вузький пояс. На кожній сторінці ви будете робити кількість повторень, яку ви записали в розкладі. Хрускіт велосипедів - Це належить до числа Найефективніші домашні вправи для живота. У дослідженні SDSU вони досягли на 148% вищої ефективності, ніж звичайне укорочення для прямих м'язів живота, і на 190% вищої ефективності для зовнішніх косих м'язів. Статична дошка - ще одна вправа на живіт, яка має велику кількість інших варіацій, тому якщо вам нудно зі звичайною дошкою, спробуйте інші варіації. За даними SDSU, він настільки ж ефективний, як і звичайні укорочувачі для прямих м’язів живота зовнішній косий м’яз живота буде посилено на 130% ефективніше.

ПЛАН - 30-денний дзвінок для живота, стегон і власне всього тіла!

Цей план ділиться на 30 днів, тоді як ви будете робити вправи 6 разів на тиждень і одного дня ти відпочинеш. Ви можете додати більше фізичних навантажень до цих 6 днів; біг, ходьба або піші прогулянки. Наприклад, вранці ви бігаєте, а вдень відпрацьовуєте день із 30-денного завдання.

День 1

  • 5x присідання зі стрибком
  • 5x випадів
  • 10-разове підняття тазу
  • 5-кратна передня стійка з поворотом
  • 10x велосипедні укорочувачі
  • 20 секунд дошки

2 день

  • 8x присідання зі стрибком
  • 10x випадів
  • 10-разове підняття тазу
  • 8-кратна передня стійка з поворотом
  • 15x велосипедні укорочувачі
  • Дошка на 25 секунд

День 3

  • 8x присідання зі стрибком
  • 10x випадів
  • 10-разове підняття тазу
  • 8-кратна передня стійка з поворотом
  • 15x велосипедні укорочувачі
  • 30 секунд дошки

День 4

День 5

  • 8x присідання зі стрибком
  • 12x випадів
  • 12x підняття тазу
  • 8-кратна передня стійка з поворотом
  • 15x велосипедні укорочувачі
  • 35 секунд дошки

День 6

  • 10x присідання зі стрибком
  • 15x випадів
  • 15-разове підняття тазу
  • 10-кратна передня стійка з поворотом
  • 15x велосипедні укорочувачі
  • 35 секунд дошки

День 7

  • 12x присідання зі стрибком
  • 15x випадів
  • 15-разове підняття тазу
  • 10-кратна передня стійка з поворотом
  • 15x велосипедні укорочувачі
  • Дошка на 40 секунд

Чудово, перший тиждень закінчився! 😊

День 8

  • 15x присідання зі стрибком
  • 17x випадів
  • 17x підняття тазу
  • 15-кратна передня стійка з поворотом
  • 17x велосипедні укорочувачі
  • 45 секунд дошки

День 9

  • 15x присідання зі стрибком
  • 20x випадів
  • 20-разове підняття тазу
  • 20-кратна передня стійка з поворотом
  • 20x велосипедні укорочувачі
  • 45 секунд дошки

День 10

  • 17x присідання зі стрибком
  • 20x випадів
  • 20-разове підняття тазу
  • 20-кратна передня стійка з поворотом
  • 25x велосипедні укорочувачі
  • 50 секунд дошки

День 11

День 12

  • 17x присідання зі стрибком
  • 25x випадів
  • 25-разове підняття тазу
  • 25-кратна передня стійка з поворотом
  • 25x велосипедні укорочувачі
  • 50 секунд дошки

День 13

  • 20 разів присідання зі стрибком
  • 30x випадів
  • 30-разове підняття тазу
  • 27-кратна передня стійка з поворотом
  • 30x велосипедні укорочувачі
  • 55 секунд дошки

День 14

  • 20 разів присідання зі стрибком
  • 30x випадів
  • 30-разове підняття тазу
  • 30-кратна передня стійка з поворотом
  • 30x велосипедні укорочувачі
  • 60 секунд дошки

День 15

  • 25x присідання зі стрибком
  • 30x випадів
  • 35x підйом тазу
  • 30-кратна передня стійка з поворотом
  • 35x велосипедні укорочувачі
  • 60 секунд дошки

Ура! У вас за плечима вже половина виклику! 😊

День 16

  • 25x присідання зі стрибком
  • 35x випадів
  • 35x підйом тазу
  • 30-кратна передня стійка з поворотом
  • 35x велосипедні укорочувачі
  • 65 секунд дошки

День 17

  • 30x присідання зі стрибком
  • 35x випадів
  • 35x підйом тазу
  • 35-кратна передня стійка з поворотом
  • 40x велосипедні укорочувачі
  • 65 секунд дошки

День 18

День 19

  • 30x присідання зі стрибком
  • 40x випадів
  • 35x підйом тазу
  • 40-кратна передня стійка з поворотом
  • 35x велосипедні укорочувачі
  • 70 секунд дошки

20 день

  • 35х присідань зі стрибком
  • 40x випадів
  • 40-разове підняття тазу
  • 40-кратна передня стійка з поворотом
  • 40x велосипедні укорочувачі
  • 70 секунд дошки

Тримайся, залишилось лише 10 днів! 😊

День 21

  • 35х присідань зі стрибком
  • 40x випадів
  • 45-разове підняття тазу
  • 40-кратна передня стійка з поворотом
  • 45x велосипедні укорочувачі
  • 75 секунд дошки

День 22

  • 35х присідань зі стрибком
  • 45x випадів
  • 45-разове підняття тазу
  • 40-кратна передня стійка з поворотом
  • 45x велосипедні укорочувачі
  • 75 секунд дошки

День 23

  • 40x присідання зі стрибком
  • 50x випадів
  • 45-разове підняття тазу
  • 45-кратна передня стійка з поворотом
  • 50x велосипедні укорочувачі
  • 80 секунд дошки

День 24

  • 40x присідання зі стрибком
  • 50x випадів
  • 50-разове підняття тазу
  • 45-кратна передня стійка з поворотом
  • 50x велосипедні укорочувачі
  • 80 секунд дошки

25 день

День 26

  • 40x присідання зі стрибком
  • 50x випадів
  • 50-разове підняття тазу
  • 45-кратна передня стійка з поворотом
  • 50x велосипедні укорочувачі
  • 80 секунд дошки

27 день

  • 45x присідання зі стрибком
  • 55x випадів
  • 50-разове підняття тазу
  • 50-кратна передня стійка з поворотом
  • 55x велосипедні укорочувачі
  • 80 секунд дошки

28 день

  • 50 разів присідання зі стрибком
  • 55x випадів
  • 55-разове підняття тазу
  • 55-кратна передня стійка з поворотом
  • 60x велосипедні укорочувачі
  • Дошка на 85 секунд

День 29

  • 55 разів присідання зі стрибком
  • 60x випадів
  • 60-разове підняття тазу
  • 55-кратна передня стійка з поворотом
  • 60x велосипедні укорочувачі
  • Дошка на 85 секунд

День 30!

  • 60х присідань зі стрибком
  • 60x випадів
  • 60-разове підняття тазу
  • Передня стійка 60x з поворотом
  • 60x велосипедні укорочувачі
  • 90 секунд дошки

Спробуйте зробити це перед тим, як розпочати цей виклик фото до та в кінці дзвінка ви зробите те саме для порівняння. Обов’язково спробуйте цей виклик і напишіть нам у коментарях, якщо цей виклик допоміг вам і сформував живіт, сідниці та руки. 🙂 Вам подобається цей 30-денний виклик?