свіжі овочі

Не голодуйте, худніть здорово! Ми покажемо вам, як.

Чи харчуєтесь ви раціонально, але під час канікул ви трохи розслабилися? Всього кілька розумних налаштувань меню, і ви будете їсти неймовірно на 4000 кілоджоулів менше на день!

Як схуднути, не страждаючи? Що слід їсти, а чого уникати? Вибирайте продукти з меншою енергетичною цінністю. Перегляньте наше зразкове меню про те, як ви можете заощадити багато енергії.

Не марнуйте жир

Жири є концентрованим джерелом енергії. Така ж кількість жиру має енергетичну цінність удвічі більше, ніж вуглеводи та білки - 37 кДж/1 г, тому ви заощаджуєте найбільше енергії, зменшуючи їх. Замініть звичайні рослинні жири легкими жирами, вибирайте молочні продукти як знежирені - не більше 0,5 відсотка жиру, сири жирністю від 20 до 30 відсотків у сухій речовині. Багато непотрібного жиру міститься у смажених та запечених продуктах, тому замінюйте їх тушонкою або приготованими на пару. Однак, якщо повністю виключити жири, ваше тіло почне страждати від нестачі вітамінів А, D, Е і К, які в них розчиняються. Тому полийте овочі якісною оливковою олією. Також зверніть увагу на приховані жири, які містять напівфабрикати та готові страви.

Обмежте цукор

Чи підсолоджуєте чай та каву цукром? Отримайте лише половину. Один кубик цукру важить близько 4,4 грама. Коли ви кладете в каву 2 кубики і випиваєте три чашки на день, ви з’їдаєте 26,4 грама цукру на день і майже 10 кілограмів на рік! Більш прийнятними варіантами білого цукру є фруктоза, виноградний цукор, натуральний тростинний цукор, патока, кукурудзяний солод та мед. Найкращими джерелами корисних цукрів є вуглеводи, що містяться в цільних зернах, натуральному рисі, бобових та картоплі.

Обдурити шлунок

Варто замінювати гарніри - макарони, рис, картоплю - порцією сирих або варених овочів через день. Три-п’ять порцій овочів і фруктів на день є чудовою підмогою не тільки для схуднення, але і як профілактика серйозних захворювань, таких як рак. Спробуйте з’їсти овочевий салат перед основною стравою. Овочі наповнять ваш шлунок і наситять.

Підтримуючи вагу, стандартне споживання енергії коливається від 9000 до 12000 кДж залежно від віку, статі та ступеня фізичної активності. При скорочувальній дієті це споживання коригується від 5000 до 6000 кДж на день, але таким чином, щоб забезпечити надходження всіх необхідних та захисних поживних речовин. При складанні довготривалого меню проконсультуйтеся з дієтологом.

Класичне меню

Сніданок = 2500 кДж
багет 80 г, лучина - 50 г, авокадо - 50 г, редька 50 г, апельсиновий сік 200 мл, напівжирний фруктовий йогурт 150 мл, 1 банан

Десятий = 1090кДж
фруктові мюслі в барі 70 г, кислота зі смаком нежирної кислоти 200 мл

Обід = 2890 кДж
крем-суп з брокколі 250 мл, рибне філе в макаронах 150 г, американська картопля 100 г, свіжі овочі 50 г, компот з персиків 60 г

Оловрант = 1080 кДж
суміш сухофруктів і горіхів 50 г.

Вечеря = 2260 кДж
яєчна паста 80 г, шматочки смаженої курки 100 г, вершки 50 мл, тертий пармезан 20 г, чорні оливки 20 г

Загальна енергія: 9820 кДж

Меню зменшення

Сніданок = 1650 кДж
цільнозерновий житній хліб 80 г, рослинний жир легкий 20 г, індича шинка 50 г і зелень, огірок 100 г, несолодкий зелений чай, нежирний йогуртовий напій 150 мл, 1 ківі

Десятий = 510 кДж
яблуко, знежирений, несолодкий полуничний сирок 125 мл

Обід = 2010 кДж
яловичий бульйон 250 мл з овочами 100 г, лосось на грилі 150 г, варена картопля 100 г, свіжі овочі 100 г, свіжий ананас 60 г

Оловрант = 500 кДж
білковий батончик з горіхами 70 г, 1 грейпфрут

Вечеря = 1320 кДж
макарони амаранту 80 г, шматочки тушкованої курки 100 г, часникова оливкова олія 3 г, терта нежирна фета 20 г, каперси 50 г