підказки

Еванджелін Ховарт

Письменник і редактор/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Чи не хотіли б ви встановити 7 будильників на вечір, які вранці вас поступово розбудять? Не хвилюйся, ми також знаємо відчуття, коли ти просто не хочеш вранці.

Вставати рано вранці має певні переваги. Це може підвищити вашу продуктивність і допомогти досягти ваших цілей ... якщо ви дійсно встанете з цього ліжка.

Хороша новина: найкращий вибір - вставати щодня в один і той же час, щоб створити звичку, яка згодом піде сама. Ідеальний час - це, наприклад, шоста година ранку.

Лягайте раніше

Це найважливіша і логічна порада. Однак часто трапляється так, що люди не надають цьому надто великої ваги. Якщо ви лягаєте спати раніше, це допоможе вам більше, ніж будь-яка інша порада.

Дослідження під назвою «Скинути час пізньої ночі» в Бірмінгемському університеті показало, що люди, які нормально лягали спати близько 2:30 ночі, змогли звикнути до іншого часу сну протягом декількох тижнів.

У дослідженні взяли участь 23 кандидати, які лягли спати дуже пізно. Вони мали важливу роль у дослідженні: лягати спати раніше, щоб вони могли встати раніше вранці. Такий простий, але водночас такий складний для когось!

Після дотримання правила кандидати змогли поступово вставати вранці до двох годин раніше. Вони також не виявляли ознак стресу чи депресії, і навіть виявили, що стрес "значно вщух". До того ж вони почувались приємніше і впевненіше. Якщо у вас виникають проблеми з рано вранці, порада проста: лягайте спати раніше.

Поліпшіть якість сну

У цьому ж дослідженні заявників просили про інші речі, а не просто про те, щоб лягти спати раніше. Сюди входило, наприклад:

  • Дотримуйтесь регулярного часу сну - навіть у вихідні дні
  • Снідайте відразу після пробудження, обідайте щодня в один і той же час і не їжте після сьомої вечора
  • Не відпочивайте на ліжку після чотирьох годин
  • Вам краще займатися вранці
  • Вранці пропускайте якомога більше світла в квартиру, ввечері максимально зменшуйте світло

Це аспекти т.зв. «Гарна гігієна сну». Поєднання їх допоможе йому поліпшити якість сну. На думку учасників дослідження, найпростішим рішенням є останній пункт, який має завдання природним чином змусити організм відпочити чи активність.

Не закривайте жалюзі

Ми знаємо, що світло відіграє дуже важливу роль у підтримці здорового циркадного ритму. Це стосується як засинання, так і вставання.

В іншому дослідженні під назвою «Вплив імітованого світанку на якість сну» було виявлено, що використання світла може допомогти вам ефективніше вставати (включаючи штучне освітлення) .2 Якщо вранці темно, запаліть світло, яке ви маєте поруч. Рекомендуємо мати біля ліжка лампу.

Якщо вам це вдасться (і ви не закриєте очей), буде більше шансів, що ви встанете і почнете ті дії, які вас чекають.

Змініть сигнал будильника

У вас є тихий звуковий сигнал як сигнал тривоги? Це, мабуть, буде не найкращим вибором. Спробуйте замість цього встановити щось мелодійне. Показано, що мелодійний тон будильника зменшує сонливість і слабкість після пробудження та підвищує увагу

Тож якщо ви використовуєте слабкий сигнал тривоги або щось, що вас ледь будить, змініть його. Ви будете ефективніші з самого ранку.

Не використовуйте кнопку відкладення

Фрагментація сну не підходить з точки зору якості сну. Це переривчастий сон, який зробить вас більш втомленими. Вдень ви будете почуватись сонними та без енергії. Зв'язок між фрагментацією сну та втомою вивчали дослідники у дослідженні "Фрагментація сну" та "денна сонливість"

Це трохи подібно натисканню на кнопку "відкласти будильник" вранці, щоб отримати додаткові 10 хвилин для розваги. Натомість ви могли б спати без перерв (це було б ефективніше). Ми знаємо, що комусь може бути зручніше, але це не здорово, і вам слід уникати цього. Чому? Ваше тіло матиме нерегулярний цикл швидкого запам'ятовування.

Якщо ви використовуєте функцію відкладення, ваше тіло поступово звикне до цього. Тоді вам буде набагато важче встати вперше. Будильник призначений для того, щоб вас розбудити. Не возитися з відкладанням, оскільки це може тільки нашкодити вам. Ваша ефективність знизиться, і ви вирішите цикл REM.

Що пам’ятати

Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам рано вранці (або віддаєте перевагу будь-якому іншому ранковому заняттю), скористайтесь деякими порадами, які ми надали. Вони допоможуть вам встати раніше і покращать якість сну. Пам’ятайте, що важливо лягати спати раніше.

Якщо вам вдасться встати рано вранці, можливо, у вас буде достатньо часу для ефективних тренувань.

Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.

1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Скидання пізнього часу „нічних сов” позитивно впливає на психічне здоров’я та працездатність. Ліки від сну, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001
2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J., & Partonen, T. (2003). Вплив імітованого світанку на якість сну - випробування на базі громади. Психіатрія BMC, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14
3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Сигнали сигналу, музика та їх елементи: Аналіз повідомлених звуків пробудження для протидії інерції сну. PLoS ONE 15 (1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788
4. Степанський, Е., Ламфере, Дж., Бадія, П., Зорік, Ф. та Рот, Т. (1984). Фрагментація сну та денна сонливість. Сон, 7 (1), 18–26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18

Поділіться цією сторінкою

Еванджелін Ховарт

Еванджеліна займалася змагальними видами спорту з юних років. Як кваліфікований інструктор RYA Dinghy, вона розуміє важливість правильного харчування для підтримки екстремальних видів спорту та витривалості, особливо завдяки своєму досвіду з команди GBR Squads та керівництву своєю першою університетською командою.

У вільний час він любить біг, особливо марафони. У вихідні дні він любить водні види спорту та гірські походи. HIIT проводить свої регулярні вечірні тренування або присідання. Тоді він зазвичай балується чимось гострим і купою овочів - смачним!

Ви можете знайти більше інформації про Evangeline за цим посиланням.