Щоб допомогти своїм клієнтам максимально ефективно провести час у тренажерному залі, потренуйтеся в цих трьох порадах щодо планування:

поради

  • Використовуйте фундаментні підйомники
  • Використовуйте комплексне навчання
  • Використовуйте відпочинок як інструмент тренування [19659005] Підйом фундаменту [19659005] Підтяжки фундаменту - це вправи на опір, які працюють на всі основні групи м’язів. Оскільки вони орієнтовані на найбільші групи м’язів і підвищують обмін речовин, вони найкраще працюють для загальних вправ та цілей зниження ваги. Основні підйомники поділяються на чотири категорії:

  • Двосторонні вправи на нижню частину тіла
  • Односторонні вправи на нижню частину тіла
  • Вправи для верхньої частини тіла
  • Основні вправи

Зверніть увагу, що вправи, представлені нижче, не є вичерпним переліком. Їм рекомендуються вправи та гарне місце для початку, щоб переконатися, що задіяні всі важливі м’язи.

Двосторонні вправи на нижню частину тіла

  • Присідання
  • Модифікована тяга
  • Жим для ніг

Односторонні вправи на нижню частину тіла

  • Вперед або Шріттлейн
  • Болгарський спліт присідання
  • Присідання однієї ноги
  • Активізувати

Вправи для верхньої частини тіла [1

  • Жими лежачи зі штангою або гирями
  • Кабельний ряд, верстат або ремінь
  • Серія «Лук» зі штангою або гантелями [19659003] Провали

Основні вправи

  • Планка
  • Хрускіт велосипедів
  • Хруст спини/підйом ніг
  • Швейцарський кульковий хруст

Приклад підйому фундаменту

Вправа

Набори

Повторення

Витривалість

Відпочинок між наборами [19659037] Штанга [19659036] 2-4

Цей тренінг є агоністом-антагоністом. Щоб змінити та/або змінити рутину, збільшіть або зменште кількість серій або ітерацій, періодів опору чи відновлення в межах набору. Інші пропозиції щодо програмування включають вправи на надбудову верхньої та нижньої частини тіла, включаючи основні вправи надмножин та використання схем з трьох або більше вправ.

Комплексне навчання

Поєднаний опір та плиометричне тренування називається складним тренуванням і призначений для поліпшення м’язової сили (скільки сили може генерувати м’яз) та сили (як швидко генерується м’язова сила). Оскільки однією з головних цілей комплексних тренувань є розвиток сили, це переважно при спортивних тренуваннях. Однак, зі стратегічними модифікаціями, це може бути надзвичайно ефективним інструментом вправ для загальної фізичної форми та схуднення для просунутих та просунутих клієнтів.

Стосовно підйому фундаменту, поєднуйте вправу з фундаментом з плиометричною вправою зі списку нижче, щоб розробити складне тренування.

Запропоновані пліометричні вправи

  • Складки
  • Стрибки
  • Стрибки в складку
  • Стрибок у болгарському присіданні
  • Стрибки циклу
  • відштовхування моноподів
  • Глибокі та/або плиометричні віджимання
  • Сміт Машинна ампула

Коли вибрані вправи, рекомендується взяти від двох до чотирьох комплектів армування стрижня з двома або чотирма комплектами для посилення пліометричного підйому, як показано в прикладі тренування нижче.

Приклад комплексного тренування

Вправа

Набори

Представники

Витривалість

Відпочинок між наборами

Присідання вперед (основа)

8 15 [19659068] 65-85% 1 РМ

Підстрибування (пліометричні)

Тільки маса тіла

Пропозиції для тренера:

  • Оскільки інтенсивність для пліометричних вправ вище, ніж для базового поплавка, рекомендована кількість повторень менша
  • Фаза відновлення повинна бути довшою після встановлення плиометричного набору порівняно з плавучістю основи.
  • Ви можете додати зовнішню вагу до пліометрії, але перед додаванням ваги рекомендується виконати принаймні один комплект без опору для перевірки механіки.

Змініть рівень складності в складному тренувальному наборі. Збільшуйте або зменшуйте зовнішню вагу, щоб змінити інтенсивність. Гучність можна збільшити або зменшити, змінивши кількість повторень. Нарешті, включіть коротші або довші періоди нестабільного відновлення, щоб змінити інтенсивність всього тренування.

Відновлення як інструмент навчання

Ключем до використання відновлення як тренувального інструменту є визнання того, що відновлення - це активний фізіологічний процес, який відіграє ключову роль у кондиціонуванні, нарощуванні м’язів та працездатності. Тривалість та склад внутрішньо встановлених періодів окупності є критичними змінними планування. Під час сеансу активне відновлення може бути чимось на зразок бігу на місці або динамічного розтягування між наборами. Переміщення між наборами підготує м’язи та інші системи підтримки, такі як серце, до наступного. Він також підтримує високий рівень метаболізму, покращує серцево-судинну форму та збільшує переваги вправ для схуднення.

Після тренування відновлення ще важливіше. Саме під час відновлення відбувається фактичне відновлення м’язової тканини, і м’язи набирають масу і силу. Під час фізичних вправ м’язи руйнуються або катаболізуються; Навпаки, під час відновлення м’язи після сеансу відновлюються або відновлюються.

Що стосується використання відновлення як позитивного інструменту програмування, внутрішньо встановлене відновлення є критичним. Однак кількість часу між сесіями настільки ж важлива. Дослідження показують, що для того, щоб м’язи повернулися до вихідного рівня після тренувань високої інтенсивності (85% 1RM або більше), потрібно 48 годин відпочинку. Однак майте на увазі, що бездіяльність понад 96 годин може призвести до непристойності (Carter and Greenwood, 2014).

Дотримуючись декількох важливих стратегій планування, легко безпечно та ефективно створювати, модифікувати та вдосконалювати тренування та програми вашого клієнта.

Довідково

Картер, Дж. Та Грінвуд, М. (2014). Перероблений комплексний тренінг: огляд та рекомендації щодо поліпшення сили та сили. Журнал сили та кондиціонування, 36, 2, 11-19.