поширені

Фото надано Ambro на FreeDigitalPhotos.net

Всім відомо, що розтяжка важлива, але багато хто не знає, чому. Чи допомагає розтяжка полегшити м’язовий біль? А як щодо профілактики травм?

Серед спортсменів на цю тему існує досить широкий спектр різних думок. Дізнайтеся, що таке розтяжка і як правильно стріляти.

Ось три найпоширеніші міфи про розтяжку та пояснювальна інформація.

Відсутність гнучкості часто пояснюється вкороченням м’язів, але термін „вкорочення” вводить в оману. Так звані Пропріорецептори (сенсорні клітини, які перетворюють механічні сили в нервові імпульси) посилають сигнал нашому мозку, коли суглоб досягає максимального кута вигину або діапазону розширення. Однак, якщо весь обсяг рухів у суглобі не використовується регулярно, ці рецептори втрачають здатність переносити неприємне напруження під час розтягування. Це призводить до втрата гнучкості.

Справжнє вкорочення м’язів (насправді вкорочення саркомерів, які є найменшими скорочувальними частинами м’яза) відбувається (крім патологічних станів) лише після тижнів, що залишились у скороченому положенні.

Ніколи не слід розтягувати м’язи, коли відчуваєте в них гострий біль. Інтенсивне розтягування може збільшити невеликі тріщини в м’язових волокнах (мікротравми). Біль у м’язах дуже ймовірна після великих навантажень або при незвичних рухах. Тому вам слід бути жорстким навчання підходити до розтяжки дуже обережно. Як правило, чим інтенсивнішим і напруженішим є ваше тренування, тим обережнішими ви повинні бути обережними, розтягуючись після тренування.

Хороша порада: Ніколи не робіть розтяжку при гострих болях у м’язах.

Крім того, тривале та інтенсивне статичне розтягування блокує приплив крові до капілярів, що може уповільнити відновлення після тренування.

Немає наукових доказів того, що м’язи менш схильні до травм після розтягування. У той же час, однак, існує певний тип розтяжки, який ви можете зробити перед тренуванням, щоб зменшити ймовірність травми.

Різниця полягає в тому, що цей вид розтяжки не спрямований на подовження м’язів: динамічне розтягування готує ваші м’язи а також пасивні опорні структури тіла (сухожилля, зв’язки, хрящі тощо) для наступного тренування. Це також покращує між- і внутрішньом’язову координацію та збільшує приплив крові до м’язів. Цей посилений кровотік підвищує м’язову температуру, що є одним із найважливіші фактори опалення.

Як правильно розтягуватися ...

Перед тренуванням: ДИНАМІЧНА розтяжка

Динамічне розтягування, яке передбачає рух, має бути невід’ємною частиною будь-якої розминки. Це особливо важливо перед інтенсивними тренуваннями та швидкими та вибуховими рухами, які вимагають високої гнучкості. Великою перевагою динамічного розтягування є те, що воно поступове готує м’язи до їх максимального діапазону рухів, на відміну від статичного розтягування, при якому м’яз розтягується на максимум протягом тривалого часу.

Динамічне розтягування складається з контрольованої вібрації або кружляння верхніх і нижніх кінцівок, що виконується (обережно) на межі діапазону руху. У ньому немає стрибкових або ривкових рухів. Прикладами є повільна та контрольована вібрація, або обертання руками та ногами, або обертання та обертання тулуба. Він використовує рухи, як у спорті, тільки з меншою інтенсивністю.

Загальне правило таке, розтягніть м’яз лише до того моменту, коли ви почнете відчувати легке потягнення. Розтяжка ніколи не повинна викликати біль.

Після тренування: СТАТИЧНА розтяжка

Статичне розтягування, яке не передбачає руху, найкраще після тренування. Допомагає зняти напругу в напружених м’язах. Це передбачає розтягнення м’яза або групи м’язів, а потім збереження цього положення. Розтягуйте м’яз лише до тих пір, поки не відчуєте легке потягнення, а потім утримувати позицію Від 20 до 90 секунд. Повторюйте розтяжку кілька разів, поки не відчуєте зняття напруги в м’язі.

Динамічне розтягування впливає на динамічну гнучкість, статичне розтягування впливає на статичну гнучкість (і певною мірою також на динамічну гнучкість). Однак гнучкість - це завжди поєднання мобілізація, розтяжка та підкріплення. Розтяжка сама по собі є корисною, але вона ніколи не може принести таких позитивних ефектів, як поєднання цих трьох видів діяльності. Тренування всього тіла із власною вагою, а також регулярне розтягування є одним з найкращих способів збільшити свою гнучкість.

Замість висновку

У рекреаційних видах спорту, включаючи майстрів плавання, це правда - якщо у вас статична розтяжка перед фізичними навантаженнями, це краще, ніж відсутність розтяжки. Звичайно, після фізичних навантажень, занять плаванням, статична розтяжка набагато більш придатна і корисна.