кращої

Щоб мати можливість ефективно тренувати витривалість та витривалість, слід дотримуватися 3 принципів. Тренуйте свою фізичну форму, тренуйте та розтягуйте м’язи та сухожилля різними способами, а що може вас здивувати найбільше, тренуйте і свій метаболізм!

1. Фітнес-тренування та підвищення анаеробного порогу та VO2 макс

Звичайно, без цього не можна. Дуже важливо тренуватися і збільшувати темп, у якому ви не згоряєте і добре дихаєте. Мета - прискорити, але слід тримати пульс в межах витривалості.

Навіть ефективнішими, ніж біг на більші та більші дистанції, є високоінтенсивне інтервальне тренування HIIT, де ви повністю розблокуєте інтервал, а потім розслабитесь. Навіть специфічні силові тренування у спортзалі, які багато бігунів ігнорують, є дуже корисними.

2. Тренування та розтягування сухожиль та фасцій

Якщо ви справді займаєтесь бігом або видами спорту на витривалість, то у вас, мабуть, більше не виникає проблем з диханням або фітнесом, і ви можете приємно підтримувати той самий темп.

Проблема виникає, якщо ви бігаєте доріжки довжиною більше 10 км і більше нічого не тренуєте. Дуже важливою є міцна і функціональна серцевина, стегна, ікри, коліна і стегна. Чому?

Не тільки тренування, але і розтяжка та зміцнення дуже важливі, щоб бути гнучкішими, а також уникати травм. Фото: Shutterstock

Нефункціональні, жорсткі та нерозтягнуті м’язи можуть легко заподіяти вам травми та біль. Так, розтяжка та тренування інших м’язів настільки ж важливі, хоча іноді це може здаватися не таким. Чим жорсткіші ви, тим швидше можуть з’явитися ваші перші болі.

Крім того, сильні м’язи живота сприяють стабільності, правильній поставі (навіть під час бігу), і завдяки цьому ви можете продовжувати бігати довше з меншими втратами енергії. Ви поповните свою енергію найкращими гелями безкоштовно, коли після 10 км напівмарафону у вас буде боліти або боліти в коліні.

3. Те, чого ви, можливо, не очікували: тренування метаболізму!

Все ще буває так, що мало хто з спортсменів навіть замислюється про дієту. Це парадоксально, адже не тільки основою здорового способу життя є як фізичні вправи, так і дієта, але також спортивні показники та здоров’я спортсменів також залежать від дієти.

Спортивні показники та здоров’я спортсменів залежать не тільки від тренувань, але й від дієти. Фото: Shutterstock

У більш сучасних країнах навчання функціональному жировому обміну вже є невід’ємною частиною комплексного підходу до поліпшення та оптимізації роботи. Низьковуглеводний підхід до харчування може бути надзвичайно ефективним інструментом для тренування та підвищення ефективності роботи мітохондрій як енергетичних заводів наших клітин.

Підхід до їжі також вирішується професіоналами таким чином. Серед словаків - Матей Тот та каноеїсти Юрай Тарр та Ерік Влчек, з-за кордону ви можете знати Кріса Фрума, який також кардинально змінив підхід "постійного та класичного поповнення глюкози". У командному спорті прикладом є майже непереможна команда з регбі Нової Зеландії.

Не вірте, але спробуйте

Важко в щось повірити, якщо все життя ми живемо по-іншому і ніколи нічого подібного не пробували. І правда в тому, що недобре вірити усьому одразу. Але не випробовувати нові речі - це в основному як "списати", бо зміни - це життя.

Ми могли б представити вам багато наукових доказів, але це може бути непотрібним. Однак ми порадимо вам, як спробувати все це на собі.

Швидкість і стан вашого метаболізму можна виміряти. Мабуть, найбільш точні результати дає спіроергометричне обстеження, до якого добре ходити принаймні 4 рази на рік. Ви дізнаєтесь, як працює ваш метаболізм і як ви можете спалювати жири як джерело енергії.

Ми можемо порекомендувати, наприклад, центр METFLEX у Жиліні, де ультрабігун Юрай Торок також бігає гірськими марафонами та надає поради щодо адаптації до жирового обміну. Окрім діагностики метаболізму та спорту, він бере участь у створенні дієтичних та додаткових планів бігу, наголошує на якісному способі життя та рекомендує жировий обмін. "Моїм улюбленим початком дня є ранкова пробіжка натщесерце, а потім олія MCT і масло топленого масла, змішані в зелений чай.

Найпопулярніші страви Душана Пліхта перед тренуванням

1. Кава або чай з олією МСТ

Замість твердої їжі спробуйте змішати каву з маслом та спеціальними жирами МСТ для такого «енергетичного смузі». Метаболізм цих жирів відбувається навіть швидше, ніж із складними вуглеводами. МСТ жири забезпечують негайну енергію, масло достатнє насичення та поступове вивільнення ефекту кофеїну. Це дозволить уникнути небажаного ефекту більшої дози кофеїну.

Додавайте достатню кількість води та поступову адаптацію, адже якщо ви працювали на нежирній дієті, вам слід починати з менших кількостей, оскільки травлення потребуватиме адаптації.

2. Гарячий шоколад і горіхи або фруктово-горіхова паста

Відмінним поєднанням перед тренуванням є мигдаль з морською сіллю і 30 г якісного шоколаду. Або спробуйте половину банана або яблука з чистого волоського горіха або кокосового крему без цукру. Однак не перестарайтеся з фруктами. Чим менше фруктози, тим краще, крихітні та ягідні фрукти ідеально підходять.

Шоколад Power. Фото: Енергетика

3. Замість пластівців з йогуртом, йогурт із пластівцями

Якщо ви не можете змінити сніданок, крім каші, просто спробуйте поступово змінювати співвідношення інгредієнтів. Коров’ячий йогурт або молоко не є ідеальними для більшості з нас через вміст лактози або казеїну. Тому спробуйте овечий, козячий або кокосовий йогурт з невеликою кількістю ягідних фруктів і подрібненими горіхами, ви також можете додати трохи пластівців. Спробуйте без глютену: рис, лобода або вівсянка.

Фото: Енергетика

Замість йогурту також можна використовувати молоко: мигдальне, рисове або кокосове. Однак вуглеводів все одно має бути менше і остерігайтеся, велика різниця полягає в тому, що якщо ви купуєте готову звичайну кашу, ніж коли ви змішуєте пластівці з молоком, маслом, корицею та горіхами вдома.