Якщо ви можете приділяти вправам лише 30 хвилин на день, це також більше, ніж нічого, і похвально, що ви приділяєте цьому час взагалі. Особливо, якщо ви мама, яка працює, веде домашнє господарство та виховує дитину. Повірте, 30 хвилин достатньо для багатьох речей, якщо правильно використати час! Ось тижневий план тренувань, який при правильній інтенсивності сформує вашу фігуру чудово.

У наведеному нижче плані тренувань всі групи м’язів будуть переміщені, і аеробних тренувань не бракуватиме. Темп та інтенсивність вправ є відповідними, якщо закінчити тренування за 30 хвилин. Дій!

Понеділок:

хвилин

5 хвилин розминки - гімнастичні вправи (окружність голови, обгортання рук, згини тулуба, обрамлення тулуба, підняття ніг тощо)

Вправа 1: виверження при ходьбі - надбрюшинний прес 3x20-20

Пішохідне виверження - одна з найкращих практик для ноги і сідниці формувати. Крок вперед, хороший великий, щоб тулуб стегна і гомілка стегна закривалися на 90 градусів. Тримайте тулуб прямо, руки тримайте на стегнах або шиї, або, можливо, ви захочете потримати в ньому гантелі, якщо їдете легко. Не закриваючи ніг, рухайтеся вперед іншою ногою. Скористайтеся і часом відпочинку, виконати 20 черевних пресів. Будьте обережні, щоб не нахиляти голову вперед, між підборіддям і грудьми завжди повинна бути відстань у кулаці. Підніміть лопатку від землі, потім видавіть повітря, а потім відпустіть тулуб. Спочатку руки слід стискати перед тулубом, як тільки ви станете сильнішими та легшими, рука може перейти до потилиці, пізніше витягнувшись за стиснуту разом голову.

Вправа 2: бічне підняття - бицепс, згинальний стрижень, суперсет 3х10-10

Підніміть боком гантель, зверніть увагу на правильне виконання! Підніміть руки в сторони так, щоб зосередитися на піднятті ліктів, а не на штанзі. Якщо ви все зробите правильно, гантель не підніметься вище висоти ліктя. Підніміть руки так, ніби хочете вилити воду з глечика, трохи поверніть його вперед. Вправи на біцепс можуть прийти в спокої. Візьміться за стрижень і підніміть лікоть, піднімаючи його біцепсом. Переконайтеся, що лікті не рухаються вперед або назад, а тулуб стабільний.!

Вправа 3: 10 хвилин аеробних вправ: ви також можете займатися велосипедом, бігом або кроком

Після кожної вправи розтягуйте ці м’язи

5 хвилин розігріти, як зазвичай

Вправа 1: штовхач ноги - трицепс штовхає вниз на верхньому шнеку 3x20-3x15

Сядьте на підставку для ніг і будь машина призначена для переміщення тягарів або відштовхування назад, переконайтесь, що діапазон руху не становить лише 10 см! Правильно зігніть коліна і заходьте якомога глибше. Не нудьгуйте під час відпочинку, верхній трицепс шнека може відірватися прямим стрижнем. Будьте обережні, щоб не рухати ліктями, просто рухайте передпліччями і розтягуйтесь і утримуйте рух на одну секунду в нижній витягнутій точці!

Вправа 2: зачистка до шиї - складання 3х12-12

Тримайте шток тягової машини за шию якомога ширше. Сядьте на лавку, а потім підтягніть планку до потилиці. Не рухайтеся назад ліктями або підтягуйте плечі вгору під час руху. Затримайте рух у нижній точці на 1 секунду, а потім повільно відпустіть планку. У період відпочинку виконуйте копання машини Peck dec.

Вправа 3: Черевний прес для бічних м’язів живота в римському кріслі - черевне колесо 3х20-20

Сядьте на римський стілець, повернувши тулуб один раз в одну сторону, а потім в іншу в кінці руху. Після 10-10 повторень він може виходити з вихідного положення 20 на колінах.

Середа: аеробний день

10 хвилин бігу

10 хвилин спінінгу на велосипеді

10 хвилин топтання

Цей день стосується аеробних вправ! Навушники до ваших вух, ви можете підійти до вашої улюбленої музики, а також можете почати ритм кроку, ходьби, їзди на велосипеді. Перші десять хвилин повинні бути середньої інтенсивності, другі десять хвилин повинні бути сильнішими, а треті десять хвилин повинні бути низькими та середніми.

Для спінінгових велосипедів чергуйте повільну їзду з великим навантаженням та швидку їзду з низьким навантаженням, щоб збільшити інтенсивність і відповідно до ритму музики вставте рулон іноді стоячи. Варто змінювати характер руху приблизно кожні півхвилини. Наприклад, півхвилини стояння, 1 хвилина вгору, 1 хвилина вниз, потім спереду. Ви можете зробити це рівно чотири рази за 10 хвилин. Ви навіть не помічаєте, наскільки швидко йдуть ці 10 хвилин.

Четвер:

Ми починаємо з 5-хвилинної розминки і цього разу

З 1-го плеча натискання - веслування вудилищем 3х12-12

Здійснюйте натиск плеча на гантель на спинці. Почніть гантелі з лінії плечей і витягніть руки у високе положення, а потім відпустіть. У період відпочинку візьміться за планку нижчим хватом, нахиліть тулуб вперед не менше 45 градусів, тримайте спину прямо. Витягніть руку штоком, а потім підтягніть стрижень до пупка так, щоб лікті рухались близько до тулуба.

Підйом 2-ї ноги назад - дзвін 3х30-30

Підійдіть до нижнього шнека, встановіть карабін на ногу, потім зачепіть його за нижній шнек. Покладіть більш товстий диск під іншу ногу, щоб ваша робоча нога не досягала. Дві ноги повинні знаходитися поруч один з одним у вихідному положенні, звідси підніміть ноги назад, не махаючи рухом і рухом тулуба. Дзвін може прийти під час відпочинку, для чого знадобиться верхній шнек і мотузка. Станьте на коліна перед колоною верхнього шнекового верстата, візьміться за мотузку над головою і нахиліться вперед, розтягуючи м’язи живота, стискаючи повітря, потім випрямляйте назад.

П’ятниця:

1-й тиск на грудну клітку - сходинка 3x15 і 3x20

Ляжте на лаву з нахилом 30-45 градусів, схопіть гантелі і витягніть руки вгору від висоти грудей. Під час відпочинку наступайте на лаву принаймні на одне коліно, схрестивши ноги. Це може бути стрижень на шиї або гантель в руках. Зробіть 10-10 повторень обома ногами

2. переміщення між двома лавками - біцепси, що обертаються 3x15-15

Поставте дві лавки однакової висоти, висотою не менше 40 см, на відповідній відстані одна від одної. Опертесь п’ятами на одну, а руками - на іншу. Зігніть лікті і нехай вага між двома лавками, а потім знову розтягніть лікті. Якщо складно таким чином, покладіть ногу на землю, якщо вона легка, ви можете поставити ногу вище, ніж ваша рука, або ви можете покласти диск на стегно. А між двома серіями ви можете придумати вправу на біцепс, яку ви робите з гантелями. Почніть вправу з ручки молотка, і піднімаючи гантель, повертайте передпліччя і наближайте мізинець до плеча. Це дозволяє переміщати всі частини біцепса.