У ідеальному світі ми отримували б усі необхідні поживні речовини з їжею і не потребували б жодних харчових добавок. На жаль, у сучасному світі це практично неможливо. Риба, яку вони нам привозять, повна важких металів. У ґрунті, де вирощують сільськогосподарські культури, немає мінералів, які не потрапляють в овочі. Словом, якщо ви хочете прожити якісне життя, сповнене енергії та здоров'я, деякі добавки більш-менш необхідні. Сьогодні ми поговоримо про ті харчові добавки, які, на мою думку, змінять життя більшості людей.
Я знаю, що добавки або після наших харчових добавок - це не зовсім ті продукти, які були доступні первісним людям. Але як Modern Pračlovek, у вас є доступ до безлічі різноманітних харчових добавок, які, як кажуть, гарантують екстремальний анаболізм, підвищують рівень тестостерону до неба, негайно замінюють повну дозу овочів або пропонують антиоксидантну силу 7 трильйонів пікограм журавлини.
У цій статті ми разом розглянемо, які з них дійсно працюють, а які менш помітні добавки мають величезний потенціал, незважаючи на відсутність маркетингу (оскільки вони не можуть бути запатентовані). І було б соромно їх не використовувати. Правда в тому, що більшість красиво упакованих аксесуарів так чи інакше не працюють, або вони для вас абсолютно марні. Не піддавайтесь маркетингу бізнес-гігантів з аксесуарами. Вам дійсно не потрібні їх продукти для нарощування м’язової маси та схуднення для якісного життя. Ви можете стати повністю стриженим і здоровим навіть без одного з них.
З іншого боку, слід зазначити, що Отримання всіх важливих поживних речовин із суто харчових джерел є в сучасному світі, Я не маю на увазі неможливого, але дуже малоймовірно. Я рекомендую вам спробувати це лише в тому випадку, якщо всі токсини та стресові фактори, з якими ви контактуєте, походять від природи. Однак сьогодні мало хто може сказати це.
Сам факт, що ми живемо у місті, а не в 100% гармонії з природою, представляє певну дозу підсвідомого стресу. І я вже не кажу про робочі обов’язки, забруднення повітря, хімічні коктейлі у вигляді освіжувачів повітря, засоби для чищення та сотні інших сучасних ворогів. Якщо врахувати це більша частина ґрунту сьогодні позбавлена значної частини її мінералів (o.i. завдяки пестицидам, гербіцидам, монокультурі) та ін більшість сільськогосподарських культур, що вирощуються сьогодні, мають лише частку поживних речовин порівняно з їх дикими предками, ми можемо з чистою совістю заявити, що добавки більш-менш необхідні для справді гарного життя. Тому я вирішив, що доповнення заслуговує свого місця серед Принципів доісторичного, і додав їх до другого видання (ця стаття насправді є модифікованим уривком з книги). Давайте зараз поглянемо на ТОП 4 добавки, які я рекомендую вам розглянути, і чому:
МАГНІЙ (МАГНІЙ)
Сьогодні переважній більшості людей не вистачає магнію, що викликає дійсно широкий спектр проблем. Магній є надзвичайно важливим мінералом і залежить від нього для сотень різних процесів у вашому організмі, включаючи:
Його дефіцит дуже важко виявити лікарям - адже в крові циркулює лише незначна кількість, отже аналізи крові не є надійними. Якщо у вас є, наприклад м’язові судоми, Головний біль, втома, слабкість або ви не можете заснути, причиною може бути нестача магнію. Тривалий дефіцит цього мінералу також може спричинити більш серйозні стани, такі як оніміння кінцівок, судоми, нерегулярний пульс або навіть зміни особистості. Той факт, що у вас відсутні ці симптоми, не означає, що більше магнію вам не принесе користі.
Це справді одна з основних добавок, яку я рекомендую кожному. Для мене це був один з найбільших "гравців, що змінили ігри", що спричинило негайне поліпшення якості сну. Магній міститься в природному вигляді переважно в зелені листові овочі (якщо вирощується без хімії та на родючому грунті), мигдаль, насіння гарбуза або соняшнику та авокадо. Поглинання його зменшується, наприклад, присутністю антинутрієнтів, алкоголізму, антибіотиків, але також і старшого віку. В умовах стресу організм потребує підвищеної кількості магнію. Співвідношення магнію та кальцію в організмі повинно бути якомога ближче до 1: 1, інакше може статися так, що надлишок кальцію потрапляє туди, куди ви цього не хочете - у м’які тканини, такі як кровоносні судини, які потім звапнюються ( особливо якщо у вас авітаміноз). K2, про який я сьогодні згадаю).
Ви можете легко отримати кальцій з раціону - якісних молочних продуктів його більше ніж достатньо, але з магнієм це вже не так просто. Тому цілком розумно доповнювати його. Оскільки магній не є одинаком, він завжди зв’язується з якоюсь іншою речовиною. На ринку представлено десятки видів добавок магнію, які відрізняються головним чином поглинанню. Ось деякі з них:
Однак моя улюблена форма - це не таблетки, а магній у формі розчину, який наноситься безпосередньо на шкіру - так званий магнієва олія або колоїдний магній. Він продається в небулайзері і в кілька разів ефективніший за таблетовані форми. Його застосування трохи незручне (часто болить, особливо коли вам не вистачає), але це однозначно варто. Інша розумна альтернатива - сіль для ванни з магнієм (епсом-сіль). Звичайно, лише якщо у вас є ванна. Але перед тим, як приймати магнієву ванну, обов’язково застеліть своє ліжко і закінчіть усі свої обов’язки, бо вийдете з нього зашеплені. Це має епічні розслаблюючі ефекти.
Безперечно найкраща форма добавки магнію
СКІЛЬКО І КОЛИ
Що стосується кількості, то я не можу сказати точну кількість. Це залежить від вашого рівня фізичної активності, стресу, маси тіла, статі ... Рекомендована добова доза становить 300 мг (жінки) та 400 мг (чоловіки), що, на мою думку, дуже мало. Я рекомендую почати з аерозолю для шкіри - якщо ви відчуваєте печіння на шкірі, можливо, вам цього не вистачає. Якщо у вас занадто багато, ви впізнаєте це в туалеті (рідкі стільці). Передозування малоймовірне. Особисто я здебільшого використовую спрей після тренування та зрідка на вечір таблетки (треонат).
Найкраща форма добавки магнію
Магнійне масло - найкраще, оскільки воно має найвище поглинання, і ви можете придбати його в інтернет-магазині Pračloveka.
ВІТАМІН D
Хоча його називають "вітаміном", його функції у вашому організмі набагато ширші, ніж функції звичайного вітаміну. В основному, це більше про гормон, який має близько 3000 різних генів під великим пальцем. Він є одним з найважливіших бійців проти раку, і екстремальний важливі для функціонування імунної системи і величезна кількість інших процесів в організмі. Між іншим:
Тим не менше, принаймні 80% людей відчувають дефіцит. Чому? Щоб це зрозуміти, потрібно знати, як воно виникає. Вітамін D утворюється в шкірі при контакті з ультрафіолетовим випромінюванням сонця (До речі, для цього процесу необхідний холестерин). Проблема полягає в тому, що цей компонент сонячної радіації більшу частину часу фільтрується озоновим шаром Землі. Зазвичай до нас проникає лише компонент UVA, яка має більшу довжину хвилі. Саме вона відповідає за шкідливий вплив сонячного світла. Детальніше про це ви можете прочитати у статті про сонячне світло. Для цього часу важливим є той факт, що всередині наших кінцівок знаходиться в зима практично неможлива черпайте цей життєво важливий вітамін із сонця.
Ви можете прочитати більше про цю тему в цій статті. Зачекайте.
У періоди, коли він доступний, він доступний лише близько полудня (+/- 2 години). Якщо в цей період ви зачинені в офісі, вам просто не пощастило. Крім того, ви можете отримувати вітамін D з деяких морепродуктів та риби, але це джерело досить слабке порівняно з сонцем. Особливо, якщо ми подивимось на споживання цією їжею більшістю людей та їх сумнівну якість у переважній більшості випадків. Ось чому я думаю, що вітамін D неодмінно повинен мати своє місце серед ваших добавок. Я рекомендую вам лише шукати його форма D3 - У порівнянні з D2 він набагато ефективніший та безпечніший. Шукайте добавку, яка містить близько 5000 МО на дозу, в ідеалі в поєднанні з деяким вмістом жиру.
СКІЛЬКО І КОЛИ
Дізнатися, чи вистачає його, можна лише за допомогою аналізу крові. За його словами, ви можете потім регулювати дозування. Я беру це швидше вранці в дозі 5000-6000 ОД в період з початку осені до кінця весни. Влітку я намагаюся виходити на сонце без сорочки принаймні 20 хвилин навколо обіду, і якщо мені це більше не вдається, я також додаю це. D-čko також можна збирати "в запас", тому інша альтернатива - їздити на відпочинок до сонячних країн принаймні раз на місяць. Я думаю, що добавки є, мабуть, більш підходящою альтернативою для більшості людей.
Мій улюблений продукт D3
Він у рідкій формі, тому ви можете легко встановити дозу відповідно до своїх потреб, а придбати її можна в електронному магазині Pračlovek.
ЦИНК
Цинк, як і магній, сьогодні досить рідкісний у раціоні. Це ключовий мінерал для:
Це явно необхідний для синтезу тестостерону, який є одним із ключових гормонів для сучасної доісторичної. Це також одночасно ефективний антиоксидант, що допоможе, серед іншого, мінімізувати шкідливий вплив надлишку заліза та вивести важкі метали з мозку. Його дефіцит проявляється по-різному - деякі симптоми можуть бути, наприклад, tлікування солодкої або солоної їжі, низький рівень енергії, погане лібідо, безпліддя, поганий імунітет, погана пам’ять, нездатність зосередитися або повільне загоєння ран. Його відсутність неминуча особливо якщо ви овоч (etari) án або ви споживаєте неправильно підготовлені бобові, або крупи і особливо важливо під час вагітності.
Дізнайтеся, як отримувати достатньо поживних речовин і уникати токсинів для довгострокового оптимального функціонування вашого тіла
Найбагатші природні ресурси - це однозначно устриці - якщо ви споживаєте їх кілька разів на тиждень, вам навіть не потрібні добавки. Іншими хорошими джерелами є печеня, гарбузове насіння або червоне м’ясо. Якщо ви вирішите його доповнити, що я однозначно рекомендую, зверніть увагу на хелатні форми - цитрат, глюконат, метіонін або оротат. Добре чергувати різні форми (зараз я використовую цитрат + метіонін).
СКІЛЬКО І КОЛИ
Слід стежити за кількістю цинку більше. Як правило, рекомендується не перевищувати межу 40-50 мг на добу протягом тривалого часу. Якщо ви помітите у роті дивний металевий присмак, можливо, у вас занадто багато цинку. Це може спричинити брак міді. В даний час я доповнюю його в дозі 50 мг/день, 2-3 дні на тиждень. За винятком антинутрієнтів (фітатів) кофеїн також значно зменшує всмоктування цинку, тому будьте обережні, щоб не насолоджуватися ним до/після кави.
Цинк у формі метіоніну + цитрат
Цей цинк у винятково чистій формі з покращеним поглинанням та в оптимальному співвідношенні з міддю, і ви можете придбати його в інтернет-магазині Pračloveka.
ОМЕГА-3
Однією з головних причин, чому запалення, а отже і більшість сучасних захворювань, настільки поширені сьогодні, є саме це ми їмо занадто багато омега-6 і нам не вистачає омега-3 жири. Про це ми вже говорили в цій статті. Ми також говорили про те, чому саме ви рослина омега-3 у них не так добре, як у тварин - просто не містять EPA та DHA, дві жирні кислоти, які потрібні вашому тілу (особливо мозку). З цієї причини потрібно вживати достатню кількість тваринних омега-3 жирів. Найкращими джерелами є дрібна морська риба, виловлена в дикій природі, така як Аляскинський лосось або сардини. Проблема в тому, що таку свіжу рибу в нашій країні дійсно важко знайти, і, якщо випадково, вона дійсно дорога. Замість банок, які я точно не рекомендую як звичайну частину меню, я б порадив вам звернутися до харчових добавок.
Риб’ячий жир, про який ви, напевно, згадали вперше, коли почули «добавку до омега-3», далеко не найкраще рішення. Він надзвичайно нестабільний, і більшість виробників не приділяють достатньо уваги його виробництву, тому великий відсоток риб’ячого жиру в магазинах вже окислюється під час придбання. І це потім повністю пропускає ефект, оскільки окислені жири (включаючи омега-3) є основним джерелом запалення. Тому я більше не рекомендую класичний риб’ячий жир. Натомість ви можете шукати ці два типи аксесуарів:
ТРИ ПЕЧЕНОГО МАСЛА
Окрім того, що він містить багато DHA та EPA, він також містить джерело вітамінів А і D. Тому це добре для зимових місяців, коли ви не витягуєте з сонця жодної Дчко, але я б не покладався на це як на єдине джерело цього вітаміну. Олія з печінки тріски - друга найкраща добавка жиру омега-3, яку я знаю. Однак, як і риб’ячий жир, він досить схильний до окислення, тому вам краще доплачувати за якісний продукт перевіреної торгової марки.
КРІЛЬНА МАСЛА
Олія криль зазвичай значно дорожча, ніж олія печінки тріски та риб’ячий жир, але, очевидно, найкраща. В основному це олія дрібних морських чудовиськ, на яких також пасуться кити. Омега-3 з олії криля у формі фосфоліпіди, про які кажуть в кілька разів (10-15x) краще засвоюється, як із звичайної олії.
Ну, це ще не все. Основна причина, чому я рекомендую його, полягає в тому, що він також є потужним джерелом антиоксиданту, який називається астаксантин. Це найсильніший антиоксидант з усіх відомих, навіть у кілька сотень разів сильніший за вітамін С. Він захищає ваші очі та шкіру як ніщо інше. Він також захищає жири в самій таблетці, тому вам не доведеться турбуватися про споживання окислених жирів. Крилова олія - це його найкраще джерело, яке я знаю.
Ви можете старатися як завгодно, але, ймовірно, ви все одно не отримаєте достатньо EPA та DHA з натуральних продуктів, якщо у вас немає прямого доступу до якісної риби. Тому доповнення олією печінки тріски або, в кращому випадку, олією криля - це те, про що вам обов’язково слід подумати. я рекомендую олія криля із вмістом астаксантину щонайменше 500 мкг на капсулу та співвідношенням EPA: DHA приблизно 1: 2 (більше DHA, як правило, краще).
СКІЛЬКО І КОЛИ
Я рекомендую приймати капсули з принаймні 1 г олії криля після першого прийому їжі, щоб уникнути «рибного григу», який є загальним при прийомі натщесерце.
ПРИМІТКА МАРІАН:
БОНУС: вітамін К2
Причина, чому я згадую вітамін К2 як бонус, полягає в тому, що його ефекти не такі очевидні, як у випадку з іншими добавками. Для кожного з перерахованого вище я помітив кілька нових наддержав (від магнію - кращий сон, від цинку - більше тестостерону, від криля - краща якість шкіри та від Dčka - кращий імунітет), але К - це більше тих непомітних, але дуже важливих вітамінів. Причиною того, що я це взагалі помістив, є те, що, як і в інших випадках, більшість людей відчувають дефіцит цієї поживної речовини. Вітамін K2 дуже важливий, особливо поряд з вітаміном D. Хоча D3 збільшує всмоктування кальцію, K2 забезпечує вказівки до кісток та інших місць, де він належить.
Якщо вам не вистачає, він буде зберігатися у курсантів, наприклад, у м’яких тканинах. Найгірший сценарій - це коли він зберігається в судинах, які потім втрачають свою еластичність, а отже і ви збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Разом із Дчеком вони також забезпечують здорові кістки та зуби.
Вітамін К буває у двох формах: вітамін К1 і К2. K1 присутній в зелених (переважно листових) овочах. Це дуже важливо для здатності крові згортатися, тобто не кровоточити. Але ще більш важливим є згаданий вітамін K2, що є практично абсолютно іншою речовиною, ніж K1. Утворюється виключно шляхом бродіння і необхідний, серед іншого, для підтримки здорових кісток та запобігання кальцифікації судин. Що ще гірше, існує кілька форм вітаміну К2. Найважливішими з них є MK4 та MK7.
MK4 утворюється при бродінні вітаміну K1 в травній системі тварин. В основному, корови та кури ферментують для вас K-одиницю, яку ви потім можете отримати від їх масла, сиру, яєць та інших продуктів або органів. Дозрілі (тверді) сири - одне з найкращих джерел вітаміну К2 у формі МК4. Однак слід зазначити, що для того, щоб ці тварини виробляли K2, спочатку їм потрібно приймати K1 у своєму раціоні. Це означає що тварини, які не паслися на лузі і не їли траву, практично не матимуть вітаміну К2 у своїх "продуктах". А тепер подумайте: коли ви востаннє їли дозрілий сир, який гарантовано походив від корови, що пасеться на лузі? На жаль, у звичайному магазині ви не отримаєте.
Ще одне, що слід врахувати, - це доза. Дозу застосовували у дослідженнях, що вивчали її вплив на здоров’я серцево-судинної системи близько 180 мкг вітаміну К2 щодня, що вже мало бажаний ефект. Одне з найкращих тваринних джерел - твердий сир - становить близько 75 мкг на 100 г. Це означає, що якщо ви будете з’їдати приблизно чверть фунта сиру від пасовищних корів на день, вам цього буде досить. Якщо молочні продукти для вас не є проблемою, ви можете отримати якісний сир, і ви можете їсти його щодня, нехай це буде. Гусяча печінка також є чудовим джерелом K2 із вмістом до Від 370 мкг до 100 г. Жовток містить близько 32 мкг, а масло - близько 15 мкг на 100 г. Вам доведеться з’їсти справді брутальну кількість цих продуктів, щоб отримати достатньо вітаміну К2. Хоча я вважаю себе масляком, який любить яйця, я не даю ні півкіло жовтока, ні кіло вершкового масла на день.
Ще одна важлива знахідка, яку ми вже маємо сьогодні, - це форма MK-4 залишається доступним у крові лише кілька годин. На практиці це означає, що його потрібно «поповнювати» протягом дня. Якщо вам, як мені та сиру, стає погано, то, мабуть, вам ясно, що у нас це виглядає досить бідно, коли справа стосується K2. Але існує інша форма вітаміну К2: МК7. MK7 він залишається в крові протягом усього дня і походить від традиційної японської ферментованої соєвої страви, що називається натто. У ньому є навіть справді пристойна кількість: нібито до 1,1 мг на 100 г, що в 3 рази більше, ніж у гусячій печінці. Від цієї слизової доброти вам потрібно лише близько 20 г на день, і ви екіпіровані! Якщо ви можете отримати натто з органічної (не генетично модифікованої) сої і вам це подобається, ви виграли. Якщо ні, я рекомендую вам додати його. Для мене K2 - найновіший член родини добавок, якого я регулярно приймаю.