Письменник та експерт /

добавки

Переклад Золтана Рози

Щоб зберегти красу волосся та шкіри, багато людей дотримуються дієти, багатої вітамінами та мінералами, використовують спеціальні дієтичні добавки та переконуються, що вони правильно зволожені. Однак набагато менше уваги приділяється збереженню здоров’я суглобів. У нашій статті ви можете прочитати корисні практичні поради щодо захисту суглобів!

Зміст нашої статті:

Глюкозамін для захисту хряща та суглобів

Хондроїтин при безболісних рухах

Омега-3 для суглобів

Захисні ефекти метилсульфонілметану (МСМ)

Чому важливо підтримувати здоров’я суглобів?

Ось так можна оздоровити суглоби

1. Глюкозамін для захисту хряща та суглобів

Глюкозамін є речовиною, що зустрічається в природі в організмі людини. Він відіграє важливу роль у запобіганні запалення та болю через тертя між кістками. 5 Захисний ефект суглобів глюкозаміну був широко досліджений і є основною діючою речовиною більшості дієтичних добавок для полегшення болю в суглобах.

Більшість наукових досліджень вивчають два типи глюкозаміну, глюкозаміну гідрохлорид та глюкозаміну сульфат. Більшість досліджень, описаних у нашій статті, показали, що глюкозамін сульфат ефективніший за глюкозамін гідрохлорид. 5

На основі результатів двох досліджень ми можемо припустити, що добавки глюкозаміну можуть допомогти футболістам, гравцям у регбі та велосипедистам зменшити скарги на колінний суглоб та зберегти здоров’я суглобів. 6.7 Зниження стабілізації стабілізуючих м’язів, розташованих біля суглобового хряща коліна, спостерігалось у представників групи вищих доз глюкозаміну порівняно з контрольною групою, яка споживала меншу дозу глюкозаміну.

Короткий зміст: Споживання добавок глюкозаміну може допомогти зберегти здоров’я суглобів та хрящів та безболісні, ефективні фізичні вправи. Рекомендована добова доза глюкозаміну

2. Хондроїтин при безболісному русі

Як і глюкозамін, хондроїтин є природною речовиною в організмі людини. Він відіграє важливу роль у підтримці здоров’я хряща.

Хоча для демонстрації спільних знеболюючих ефектів хондроїтину потрібні додаткові наукові докази, кілька досліджень повідомляли про перспективні анальгетичні ефекти. 6

На ринку дієтичних добавок існує безліч препаратів, що поєднують активні інгредієнти глюкозамін та хондроїтин. Однак немає чіткого наукового консенсусу щодо того, що їх поєднання підвищує їх ефективність контрпродуктивно або синергетично. 6

Короткий зміст: Споживання добавок хондроїтину при дотриманні збалансованої здорової дієти може допомогти зменшити біль. Потрібні подальші дослідження, щоб продемонструвати спільний знеболюючий ефект хондроїтину у молодих людей.

3. Омега-3 для суглобів

Омега-3 жирні кислоти поділяються на дві основні категорії: ЕРА (ейкозапентенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) жирні кислоти.

Завдяки ефекту підвищення ефективності, омега-3 може допомогти підвищити ефективність ваших тренувань, скоротити час регенерації та зменшити ризик отримання травм. 2.9

Підсумовуючи: Кілька досліджень дійшли висновку, що добавки омега-3 можуть сприяти підтримці здоров’я серцево-судинної системи та суглобів. Таким чином, люди, які не забезпечують необхідну кількість жирних кислот омега-3 під час їжі, можуть отримати користь від споживання добавок омгеа-3.

4. Сумісні захисні ефекти метилсульфонілметану (МСМ)

Метилсульфонілметан, або більш відомий як МСМ, міститься в продуктах як рослинного, так і тваринного походження. Людський організм може виробляти ЧСЧ із сірки. Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у журналі "The International Society of Sports Nutrition", біль у м'язах і суглобах після тренування може значно зменшитись у спортсменів за допомогою добавки МСМ. 11 Ще одне дослідження, опубліковане в журналі Sports Medicine у ​​2019 році, показало, що добавки МСМ можуть зменшити ступінь травми м’язів після тренування. 12

Рекомендована добова доза МСМ

Чому важливо підтримувати здоров’я суглобів?

Сильний біль у суглобах, що ускладнює пересування, невідомий спортсменам. Проблема болючих суглобів особливо стосується спортсменів, які виконують швидкі рухи та рухи високої інтенсивності, що напружують хрящі. 2

F.A.Q

Чому болять суглоби?

Травми суглобів трапляються у великій кількості серед людей, які роблять силові тренування. Нижче ви можете дізнатися про кілька загальних факторів, які можуть призвести до болю в суглобах.

1. Погана техніка тренувань

Використання нерегулярних прийомів тренувань, що збільшують ризик отримання травм та/або використання тягарів, які не відповідають рівню тренувань під час тренувань з обтяженням.

2. Недостатня дієта

Як і ваші м’язи, ваші суглоби потребують поживних речовин, щоб адаптуватися до більшого навантаження, спричиненого поступовим перевантаженням. Погане харчування, у якому відсутні важливі мікро- та макроелементи, може призвести до хронічного тендиніту в поєднанні з важкими фізичними вправами.

3. Мало часу, витраченого на регенерацію

Нехтування часом, необхідним для регенерації, напруженими фізичними вправами поспіль днями та відсутністю спокійного сну може призвести до проблем із суглобами. Під час сну наш організм виробляє гормони, необхідні для регенерації.

Як я можу зберегти суглоби здоровими?

1. Дотримуйтесь відповідного плану тренувань!

Обрана вами спортивна діяльність впливає на те, наскільки великим навантаженням піддаються ваші суглоби під час тренувань. Вибір правильної техніки вправ та плану вправ може допомогти зменшити ймовірність травм суглобів. Правильний бодібілдинг великого обсягу/помірної інтенсивності та помірний обсяг/високої інтенсивності в бодібілдингу може допомогти уникнути травм.

2. Не забудьте зігрітися!

Відмова від розминки може різко збільшити ризик отримання травм. Правильне нагрівання зменшує ймовірність травмування суглобів. Окрім динамічного розтягування та гімнастичних рухів, ви також можете виконувати кардіо-рухи під час правильної розминки.

3. Вибирайте збалансовану дієту!

Щоб підтримувати здоров’я суглобів, дотримуйтесь збалансованої дієти, яка включає цільнозернові джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини, фрукти, овочі та продукти, багаті білками. Їжа, багата на такі поживні речовини, як лляне насіння, квасоля, соя або насіння конопель, містить омега-3 жирні кислоти.

4. Їжте достатньо калорій!

Під час дієти ви дотримуєтесь дієти з дефіцитом калорій, щоб схуднути. Однак надзвичайно важливо не зменшувати споживання енергії нижче оптимального рівня. Це може призвести до низької щільності кісткової тканини та проблем із суглобами.

Як правило, прийнятним є зменшення споживання енергії на 2-300 ккал для загальних добових витрат енергії (TDEE).

Висновок

Чи є дієтичні добавки, згадані вище, ефективними для лікування проблем суглобів? Виходячи з більшості описаних досліджень, ми маємо вагомі підстави вважати, що вони можуть сприяти збереженню здоров’я суглобів та зменшенню шансів на травмування суглобів, займаючись спортом високої інтенсивності. Важливо зазначити, що необхідні подальші дослідження, щоб розглянути ці позитивні ефекти як чітко обґрунтовані.

Якщо ви приймаєте будь-які ліки, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати нову дієтичну добавку.!

Щоб досягти своєї фітнес-цілі, дотримуйтесь збалансованого, здорового харчування, вибирайте правильний план тренувань і дайте своєму тілу достатньо часу на регенерацію! На додаток до використання вищевказаних добавок, також прагніть до споживання необхідних вітамінів та мінералів!