першу

Розтяжки не уникнути, ми говоримо про будь-які загальні силові тренування. Якщо ви один з тих, хто ще не ходить на цю вправу, не здавайтесь! Дотримуйтесь нашого плану тренувань, і ви досягнете успіху!

У попередній статті ми вже обговорювали властивості розтягування, чому це дуже важлива практика, а також обговорювали належне виконання. Досвід показує, що найскладнішим і найважливішим етапом у цій вправі є зробити перший правильний хід.

Як тільки це буде досягнуто, за допомогою правильного програмування можна досягти стрибків і відкрити серйозні перспективи щодо числа повторень та зручності використання. Тож давайте розглянемо, як підготуватися до першої, функціонально правильної розтяжки.

Ми склали план тренувань, після якого ви зможете пройти першу розтяжку:

  1. "Позиція колиски"
  2. Активне підвішування
  3. Потренуйтеся в тягненні
  4. Вигнута рука висить
  5. Вправу легше практикувати

Позиція колиски

Перша і найважливіша вправа, оскільки це положення тіла, в якому ми будемо виконувати повну розтяжку. Його назва - "порожнисте положення тіла" англійською мовою, що досить красномовно, але переклад з угорської мови також є правильним, якщо ми думаємо, що все тіло набуває форми і жорсткості, подібних підошві колиски. Це допоможе активізувати всі м’язи у всьому тілі, щоб тягнутись, тому ви зможете докладати велику силу і рухати тверде тіло набагато простіше, ніж поверхнево розтягнуте.

  • Ляжте спиною на підлогу, ноги витягніть, витягнувши ноги, руки над головою паралельно один одному, також витягнувши! Ми починаємо звідси.
  • Напружте стегна, живіт, сідниці та широкий м’яз спини (так практично все тіло).
  • Закрийте лопатки і поперековий відділ хребта, вибравши його центром тіла, нахиливши таз назад, щоб прийняти жорстку, схожу на колиску, увігнуту форму.

Дух практики дуже схожий на дошку, міцну, щільну позицію, де ми хочемо досягти міцності статуї.

Щоб переконатися, що ви все зробили правильно, попросіть свого партнера по тренуванню відсунути ногу вниз після того, як ви зайняли положення! Якщо йому вдасться зробити це, не рухаючись цілим тілом як цілісність, квазі розгойдуючись, як колиска, ви недостатньо розтягнетеся. Затягніть краще!

Ця вправа дуже складна і спочатку енергоємна, але неминуча. Поки ви цього не засвоїте, ви не готові піти далі.

Після того, як ви досягнете рівня можливості робити вправу в табаті, утримуйте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд на 8 колах, ваше тіло готове до повного розтягування!

Активне підвішування

Принаймні така важлива умова, як і положення колиски. У цій додатковій практиці освоєння положення лопаток освоюється, оскільки неможливо виконати сильну тягу, коли лопатки та плечі ковзають вперед-назад. Крім того, ми покращуємо зчеплення. Якщо ви не можете утриматися на барі протягом мінімального часу, ви навряд чи готові тягнути, це правда?

  • Підніміться на планку приблизно на ширину плечей або ширший хват (але не дуже широкий!), Долоні дивляться вперед!
  • Вам потрібно зосередити увагу на лопатках і плечах, «потягнути» плечі, закрити лопатку так, ніби хочете підняти грудну клітку вертикально вгору. І ти просто зберігаєш це.

Заспокійливий рівень, тому мета - це ціла хвилина активного спілкування. Щодня сміливо вправляйтеся, завжди буде трохи більше!

Коротке відео демонструє положення колиски від пасивного підвішування, а потім перемикання до активного підвішування:

Потренуйтеся в тягненні

Розтяжка - це вертикальний рух, що тягне. Але набагато легше горизонтальне потягнення чудово підходить як керівництво. Є багато видів цього, але для нас важливим є перевернуте веслування:

  • Візьміть підвішений пристрій (TRX, Bodyrope, що завгодно) і відрегулюйте хват приблизно на висоту стегон!
  • Встаньте на витягнуту ширину плечей, ступні трохи повернуті назовні під підвісом, зігніть коліна так, щоб нога залишалася вертикальною протягом усього руху. Це для стабільності.
  • Взявшись за хватку, підніміть нижню мертву точку там, де стегна високі, розтягнувши сідниці, стегна, живіт і широкий м’яз спини!
  • Витягніть грудну клітку, закрийте лопатку і тримайте її в такому положенні протягом усього руху!
  • Підведіть руку близько до тулуба, роблячи потягуючий рух так, ніби ви намагаєтесь покласти руку в кишеню!
  • Верхня мертва точка перевернутого весла буде там, де лікті сягнули за площину тіла.

Важливо зазначити, що в цьому випадку НЕ практикуйте цю вправу, а практикуйте її!

Тож не робіть цього, поки не впадете, мета - розвинути зв’язок мозок і м’яз, навчитися активувати зони, необхідні для витягування, все в потрібному положенні. Тренуйтеся в сетах по 5 і не втомлюйтеся до кінця сетів. Ми тренуємось, не тренуємось.

Ви можете змінювати складність положення ноги, чим далі ви стоїте від підвіски, тим легше буде і тим важче ви будете ходити "під".

Вигнута рука висить

Тобто, відпрацьовуючи верхній тупик руху. Вам не потрібно підтягуватися до цього кінцевого положення прямо зараз (це саме те, чого ми хочемо досягти), а підстрибніть і тримайтеся з землі, коробки або табуретки.!

У цій позиції:

  • Стрижень знаходиться нижче підборіддя, торкається грудей або плечей, лікті знаходяться за площиною тіла.
  • Лопатки все ще закриті, а плечі «потягнуті вниз», тому не потрапляйте між плечових суглобів, бо це страшенно слабка і ризикована позиція травми!
  • Багажник повністю жорсткий, тут ми вже використовуємо положення люльки

Що ми хочемо досягти, це потренуватися у правильній верхній мертвій точці та розвинути необхідне зчеплення. Реалістичною і достатньою метою є близько 20 секунд висіння верхньої мертвої точки. Це можна практикувати навіть щодня, результат прийде вражаюче.

Вправу легше практикувати

Звичайно, протягом усієї підготовки нам також доводиться практикувати конкретний рух, що тягне, оскільки це в кінцевому рахунку наша мета. Без цього підготовка не буде ефективною, оскільки тижнями роботи ми отримаємо правильну позицію та стабільність, а тоді навіть не знаємо, як виглядає рух? Це невдалий напрямок.

Ось чому ви тягнете з самого початку в полегшеній версії!

Є два варіанти, якими слід скористатися, оскільки лише в них ви можете вправляти критичне положення колиски!

  1. Розтяжка гумкою
  • Візьміть нескінченну гумку, закріпіть її на стрижні, вставте в неї, і тяга може йти.
  • Я рекомендую близько 5, але до тих пір, поки ви можете підтримувати приємну форму! Мета полягає не в тому, щоб якось змусити тварину над вудилищем, а в тому, щоб потренувати ідеальну форму!
  • Також виберіть для цього гумку. Використовуйте силу, яка дозволяє виконати 3-5 повторень у бездоганній формі!

Існує безліч типів гумок, але більшість виробників прагнуть стандартизувати та використовувати кольорове кодування на основі міцності. Найміцніша стрічка - темно-синя (тому вона допомагає найбільше, на повному рівні для початківців це буде добре), потім слабша зелена, за нею фіолетова, чорна і нарешті рожева - остання допомагає дуже мало.

  1. Допоміжне розтягування
  • Якщо гумової стрічки немає, але партнер з тренувань це робить, попросіть їх обережно просунути спину до верхньої мертвої точки, спираючись обома сторонами посередині. Просто допомагає запобігти та запобігти погіршенню форми!
  • Зверху мертвої точки вниз, підведіть себе неконтрольовано, контрольовано!

Слід також згадати неправильні полегшення. Так звані допоміжна машина підтримує власну тяжку тягу з дуже низькою ефективністю. Незважаючи на те, що ми, здається, практикуємо один і той самий хід з легкістю, це далеко не так. Це забезпечує стабільну поверхню підошви, унеможливлюючи підтримку положення колиски, яка є наріжним каменем тяги.

З іншого боку, якщо ми не можемо потягнути жодного потягу, то ми не повинні в першу чергу практикувати вертикальне потягнення, а будувати основи, що означає належну стійкість тулуба, правильне положення плечей і плечей навіть під навантаження.

Іншим поганим вибором, коли мова йде про полегшення, є те, що партнер по тренуванню допомагає вам рухатись, піднімаючи задні ноги. Зігнуте коліно також унеможливлює утримання колиски, важливість якої неможливо підкреслити в достатній мірі.

Якщо під час будь-якого з вправ твій ствол трясеться, нічого страшного немає. Більше того, вони працюють на м’язи, які стабілізують ваш стовбур, і саме це було метою!

Опановуючи вищесказане, ви не тільки готові до першого правильного і повного розтягування, але й набули корисних навичок стабільності тулуба та усвідомлення тіла, що зможете добре застосовуватись до інших вправ. Ви стали сильнішими, розумнішими і, отже, здоровішими!