Письменник та експерт /
Набір ваги може звучати дуже просто - просто їжте більше і менше рухайтеся, так? Теоретично так. Однак якщо ми говоримо про набір «правильної» ваги, чистої м’язової маси, це дещо складніше.
На щастя, існує ряд аксесуарів, які можуть вам допомогти. Але ми також повинні сказати вам, що існує багато добавок, які заважають вам це робити. Коли вони набирають вагу, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Напевно, ви знаєте різні чудодійні таблетки, які обіцяють в рекламі, що за ніч вони перетворять вас на хулку. Цього слід уникати.
Щоб допомогти вам розрізнити додаткові послуги, на які ви витратите гроші, та додаткові, які дійсно вам допоможуть, ми склали список найкращих доповнень, які допоможуть вам просунутися вперед. Звичайно, ми базували це на наукових знаннях.
У цій статті ви дізнаєтесь:
· Сироватковий білок для черпання
· Креатин для прийому всередину
· Гейнер для завантаження
· HMB забрати
· Додатки, які не підтримують завантаження
1. Сироватковий білок
Почнемо з класики. Встановлено, що сироваткові білки мають кілька переваг для здоров’я та фізичної форми, хоча найвідомішим є покращення складу тіла. Білки сироватки містять амінокислоти, які активізують синтез білка (нарощування м’язів) і зменшують розпад м’язів. 1
Набір м’язової маси без набору жиру одночасно може бути дуже складним, але бажаним для більшості з нас. Чи може сироватковий протеїн вам допомогти? Так, точно, адже сироватковий білок не тільки перешкоджає росту жиру під час нарощування м’язів, але протеїновий коктейль після тренування може допомогти вам спалити жир.
У рандомізованому контрольованому дослідженні добровольці чоловічої та жіночої статі брали участь у 8-тижневому режимі тренувань із стійкості. Після тренування вони споживали «невідомий» коктейль (або концентрат білка сироватки, бичачий ізолят, гідролізований курячий білок або плацебо). Ті, хто споживали сироватковий протеїн після тренувань, досягли найбільшого збільшення м’язової маси і втратили більше жиру, ніж інші. 2
Сироватковий протеїн надзвичайно універсальний - ви можете додавати його до коктейлів, йогуртів, каш, випічки, але навіть до пікантних страв (у випадку несмачної версії). Це простий спосіб додати зайві калорії у свій звичайний раціон.
Тож, намагаєтесь ви набрати м’язи чи помітність, сироватковий білок - це шлях. Це також чудовий вибір як смачна та легка закуска в будь-який час доби.
2. Креатин
Креатин - це необов’язкова поживна речовина, яка виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі. Його також можна отримати з багатих білком харчових джерел. Вирішальна роль креатину в організмі полягає в підтримці швидкої регенерації аденозинтрифосфату (АТФ) - основного джерела енергії, що використовується у вправах високої інтенсивності, таких як спринт. 3 Тому добре підвищувати рівень креатину в м’язах, чого можна легко досягти, приймаючи креатин у формі харчової добавки. 4
На додаток до використання креатину для підвищення працездатності під час спортивної діяльності, варто також зазначити, що використання цієї добавки, безсумнівно, впливає на склад організму. В одному дослідженні було показано, що поєднання вживання креатину та тренувань з опору призводить до збільшення приросту м’язової маси, водночас зменшуючи відсоток жиру в організмі порівняно з самостійним тренуванням з опору. 5
Доведено, що креатин підтримує збільшення ваги у широкому спектрі груп населення - від гравців американського футболу до важкоатлетів та людей похилого віку. 6-9
На початку прийому креатинових добавок рекомендується, щоб спортсмен спочатку пройшов т. Зв Фаза «насичення», щоб повністю наситити м’язи креатином. У цьому випадку ви будете споживати приблизно 0,3 г на 1 кг ваги тіла (близько 5 г) чотири рази на день (загалом 20 г) протягом одного тижня. Потім ви можете перейти до фази «обслуговування», споживаючи 3-5 г креатину на день, щоб досягти постійного надходження креатину. 3
Здається, що ця несуттєва поживна речовина насправді може бути дуже важливою з точки зору досягнення цілей щодо збільшення ваги. Всього кілька грамів креатину на день, щоб набрати кілька зайвих кілограмів м’язової маси та побачити переваги своїх тренувань.
3. Гейнер
Назва говорить сама за себе. Ця висококалорійна добавка використовується для збільшення ваги. Зазвичай він наповнений сумішшю вуглеводів і білків - подібно до нашого «THE Gainer», який дає до неймовірних 55 г білка, 110 г вуглеводів і 750 калорій на порцію.
Високий вміст енергії в гейнерах робить їх особливо корисними для тих, хто має низький апетит. Він також підходить тим, хто не може так багато їсти - вони можуть бути людьми похилого віку. Під час старіння дуже важливо підтримувати м’язову масу і споживання білка, оскільки у людей старше 60 років швидкість синтезу білка зменшується приблизно до 44%. 10
Незалежно від віку, прийом цієї добавки є простим і простим способом досягнення надлишку енергії протягом дня для набору ваги.
4. HMB
HMB (бета-гідрокси-бета-метилбутират) є метаболітом лейцину (продукту деградованого лейцину). Лейцин - це амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка є чудовим стимулятором синтезу м’язового білка. 11 HMB, навпаки, перевершує запобігання розпаду м’язів (катаболізму). Лише 5% метаболізованого лейцину перетворюється на ГМБ, що ускладнює отримання кількості 3 г ГМБ, необхідного для забезпечення максимального нарощування м’язів 12,13 - харчова добавка, що містить цю речовину, є практичним вибором.
Для перевірки значущості HMB було проведено дослідження, в якому група елітних гравців чоловічої регбі використовувала HMB перед інтенсивними тренуваннями протягом 11 тижнів. Поки гравці групи плацебо худнули, ті, хто приймав справжню добавку HMB, змогли набрати вагу, незважаючи на великі енергетичні витрати. 14
HMB особливо корисний у періоди бездіяльності. Тепер ми маємо на увазі не лише дні відпочинку, але припустимо, ви поранені і пролежали кілька тижнів у ліжку - я впевнений, вони постраждають від того, що вам було важко отримати тренажерний зал, так? Ну, можливо, ні, якщо ви приймаєте HMB. Давайте розглянемо деякі дослідження та дізнаємось більше ...
В одному дослідженні старші дорослі лежали 10 днів і не робили нічого, крім як розслабитися. Половина з них приймала 3 г HMB щодня. Як можна було б логічно очікувати, за цей час повної бездіяльності учасники втратили масу тіла. Цікаво, що ті, хто не отримував добавку, що містить ГМБ, втратили 2 кг м’язової маси за 10 днів, тоді як група з ГМБ втратила лише 0,17 кг. 15
Добавки HMB також успішно підтримували масу тіла та м’язову масу у тих, хто відновлювався після перелому стегна. 16
Загалом, добавку HMB варто використовувати для підтримання маси тіла, яка в іншому випадку може бути втрачена внаслідок тривалої бездіяльності. Можна приймати таку добавку в кількості 3 г на день, а можна поєднувати з іншими харчовими добавками. Це забезпечить вам контроль над нарощуванням м’язів, і вам не доведеться турбуватися про значну втрату м’язів.
Харчові добавки, які не підтримують споживання
Ефективність харчових добавок дуже індивідуальна. Однак є кілька аксесуарів, пов’язаних з контролем ваги. Якщо ваша основна мета - набрати вагу, ми рекомендуємо уникати їх у цьому випадку.
| Вони підтримують підбирання | Вони підтримують схуднення |
| Α-Ліпоєва кислота | |
| Білкові порошки | Кофеїн |
| (сироватка, казеїн, соя тощо) | Малинові кетони |
| Креатин | Апельсини |
| Гейнер | Зелений чай/кава |
| HMB | β-глюкани |
| Лейцин | Гарсія |
| Орлістат |
Що пам’ятати
Основна фізіологія набору ваги полягає в тому, що споживання енергії має бути вищим, ніж витрата енергії. Тоді можна набрати вагу.
Незалежно від вашого віку чи рівня активності, деякі добавки допоможуть швидше набрати вагу. Ми говоримо, наприклад, про білкові порошки, креатини та гейнери. Наприклад, навіть під час реабілітаційного періоду HMB допоможе вам перешкодити зробити крок назад.
Зрештою, якщо добавка для набору ваги виглядає занадто спокусливо, то, мабуть, є щось за цим - прочитайте етикетку та знайдіть дослідження!
Аліса Пірсон
Письменник та експерт
Еліс Пірсон є зареєстрованим консультантом з питань харчування в UKVRN та акредитованим консультантом у Великобританії з боротьби з допінгом. Він має ступінь бакалавра з дієтології та ступінь магістра зі спортивного харчування. Він займається використанням спортивних добавок для поліпшення здоров'я, фізичної форми та працездатності. Він має досвід роботи як з аматорськими спортсменами, так і з елітними спортсменами, включаючи надання дієтичної підтримки клубу «Транмере Роверс» та регбі-клубу «Ньюкасл Соколс». Її поради завжди базуються на наукових дослідженнях, адже вона регулярно читає і постійно розвивається та професійно вчиться. У вільний час вона любить подорожувати, відвідувати тренажерний зал і читати гарні книги. Ви можете прочитати більше про історію Аліси на.