Клітковина робить так важливим у нашому харчуванні не енергію, яку вона нам дає, або її метаболічну функцію, оскільки насправді вона не забезпечує жодної харчової цінності та не втручається в ці процеси, оскільки вона не є поживною речовиною.

Зрештою, таємниці йти здорового харчування не так вже й багато і не так складно. Є деякі елементи, які не тільки не повинні бути відсутніми в нашому раціоні, але чим більше, тим краще. Клітковина - одне з тих слів, яке ніколи не підводить, коли йдеться про підтримку міцного травного здоров’я, схуднення та повноти.

скільки

Якщо ви все ще не знаєте, що саме таке клітковина, зараз ви це знаєте

Клітковина не є поживною речовиною, оскільки вона нас не живить. Це не сприяє тому, що служить додати елементи до обмінних процесів, як це роблять мінерали або вітаміни. Крім того, клітковина не може перетравлюватися нашою травною системою, вона надходить і виходить з нашого організму, не залишаючи нічого для його використання в організмі.

І все ж клітковина в їжі, яку ми їмо, життєво необхідна для нашого здоров’я. Настільки, що саме те, що робить фрукти чудовими, коли ми їх їмо у твердому вигляді, або марними, коли приймаємо фруктовий сік. Тому що при виготовленні соку, плід перестає мати клітковину (яка поєднується з м’якоттю, яка викидається), і цукру виділяються.

Волокно має дві основні функції. Він насичує нас, чинить опір, який відчувається при пережовуванні їжі (особливо фруктів), і який робить після вживання їжі Яблуко Давайте розглянемо, що ми вже ситі, щоб витримати етап наступного дня. А по-друге, що ще важливіше, клітковина - це той елемент, який надає консистенцію стільцю. Якби ми не проковтнули жодного грама клітковини, у нас не було б кишкового транзиту, наша травна система не могла б працювати, і ми могли мати хронічні запори. З цієї причини так важливо приймати вітамін В12, який необхідний для збереження життя, як дотримання дієти, що забезпечує клітковину.

Скільки клітковини необхідно на день?

Як і у всіх харчових заходах, все залежить від вашого вік і ваша фізична будова. Але, загалом кажучи, вважається, що людина повинна взяти від 20 до 35 грамів клітковини на день. А у випадку з дітьми ця кількість зменшується до 16 грам.

Клітковина лише на рослинній основі. М’ясо не має клітковини, ні риба. Однак, хоча ми схильні думати про фрукти як про джерело клітковини, вони також містяться в бобових, злакових і майже у всіх горіхах. Як правило, якщо воно рослинне, воно має клітковину.

Однак, як і у всьому, що пов’язано з дієтою, якщо ви зловживаєте клітковиною, оскільки читаєте, що вона чудова для вашої травної системи, і ви маєте намір значно перевищити рекомендовану кількість, у вас, швидше за все, будуть проблеми: гази, діарея, коліки ... Також, якщо ви перевищуєте рекомендовані добові норми клітковини, Це заважатиме засвоєнню (використанню) організмом деяких важливих для вашого життя мінералів, таких як кальцій, магній та цинк.

Які продукти містять найбільше клітковини

Коли ми думаємо про фрукти, які містять більше клітковини, ми зазвичай думаємо про яблука, можливо, тому, що вони містять певний тип клітковини, який особливо корисний, якщо ми страждаємо на запор (пектин). Тим не менше, на кожні 100 грам яблука ми поглинаємо 2,4 г клітковини. Власне, одним із фруктів, який забезпечує найбільше клітковини, є груша, яка містить 3,1 г на 100 грам. Банани 2,6 г та апельсини 2,4 г. Ці значення різко падають, до 0,1 г або 0,2 г, коли ми беремо соки з цих фруктів, отже, якщо ви хочете скористатися всією силою фруктів, вам слід робити це цілими шматками.

Однак, хоча фрукти є чудовими і дуже цікавим джерелом клітковини, його концентрація дуже низька в порівнянні з бобовими. Тепер ви зрозумієте, чому вони виробляють гази. Ми вже говорили про те, що надлишок клітковини може спричинити побічні ефекти, а також здути і спричинити метеоризм, а саме, що квасоля забезпечує не менше 15 грам клітковини на 100 грамів, що вживаються. Якщо в середньому клітковина, яку доросла людина повинна приймати на добу, становить 32 г, страви з бобових не виробляють газів просто тому, але коли ми споживаємо більше, ніж потребує наш організм.

Якщо ви ненавидите відчуття здуття живота, просто зменшіть частку бобових на своїй тарілці. І пам’ятайте, сочевиця - одна з бобових культур, яка забезпечує найменше клітковини (хоча багато в порівнянні з будь-якими фруктами) 8 грамів на 100 проковтнутих. У сої 9,3 г, а в нуту 12,2 г.

Що стосується горіхів, то ми можемо вдатися до них волоські горіхи (2 г), насіння (2,7 г), мигдаль (5,5 г) і фісташки (3 г). Серед овочів найбільше клітковини вносить артишок (5 г), а решта рухається за більш стриманими значеннями, наприклад, брокколі (2,6 г) та гарбуз (1,5 г).