Девід Лищек
Розробник нових продуктів та харчовий технолог/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Обсяг не повинен бути ракетною наукою. Існує багато різних підходів до обсягу - одні можуть підійти вам, інші - ні. Існує також велика кількість харчових добавок, які можуть допомогти вам досягти бажаних результатів. Наша місія - підтримати вас та полегшити вашу подорож, тому ми зробили детальний аналіз усіх аксесуарів, а нижче ми представляємо вам результат.
Пам’ятайте, що дієта є пріоритетом при наборі м’язів. Якісні поживні речовини та надлишок калорій допоможуть набрати чисті м’язи без зайвого жиру. Ми знаємо, що правильна дієта - це те, що вимагає великої рішучості. Однак, якщо ви поєднуєте це із вимогливим тренуванням, результати прийдуть. Прочитайте цю статтю, в якій ми узагальнили для вас всю необхідну інформацію про харчові добавки для збільшення м’язової маси.
Якщо ви відчуваєте, що чудово харчуєтесь і якісно тренуєтесь, але м’язи якось не хочуть рости, саме час подумати про покупку харчових добавок. Нижче ми пропонуємо перелік усіх ефективних харчових добавок, які допоможуть вам на шляху до фігури вашої мрії:
1. Гейнер
Для того, щоб набрати вагу, спочатку потрібно досягти калорійності. Ви можете досягти цього, споживаючи більше калорій, ніж споживаєте насправді. Для когось це просто - просто з’їжте кілька зайвих продуктів, у яких достатньо вуглеводів і жирів. Однак хтось не може їсти стільки, і вштовхування в них більше їжі може бути важким для людини. 1
Практичним рішенням для отримання достатньої кількості калорій є використання коктейлю з посиленим коктейлем. Такий коктейль може забезпечити вам до 300-400 калорій за одну порцію. Зазвичай він містить велику кількість білка, незамінних жирних кислот та суміші вуглеводів.
Наш гейнер містить до 388 калорій в одній порції. Він забезпечить вам до 31 г високоякісного білка і до 50 г вуглеводів. Ці поживні речовини швидко збільшать щоденне споживання калорій, завдяки чому ваше тіло може краще відновлюватися після напружених тренувань і, таким чином, більш ефективно нарощувати м’язову масу.
2. Омега-3 та Омега-6
Існує два типи жирних кислот, які є необхідними для підтримання здоров’я. Це омега-3 та омега-6 кислоти, які ваше тіло не може виробляти самостійно. Їх потрібно приймати зовнішньо, тобто з їжі. 2 Вживання цих жирних кислот виявилося ефективним у запобіганні болю в м’язах після напружених тренувань, а крім того, омега-3 жирні кислоти сприяють окисленню жиру. 3-4
Можливо, вам цікаво, чому незамінні жирні кислоти так важливі для набору м’язів, але просто пам’ятайте тренування, коли у вас недостатньо енергії або виснаження повністю. Жирні кислоти запобігають саме такому стану. Ви зможете краще сконцентруватися в тренажерному залі, і ви зможете важко тренуватися. Ви наберете чисту м’язову масу і збережете гарні форми навіть під час об’єму. Ваші м’язи не будуть заховані під шаром жиру.
3. ЗМА
ZMA - запатентована суміш цинку, магнію, вітаміну В6 та аспартату. Одне дослідження показало, що прийом ZMA може підвищити рівень тестостерону, а також силу. Крім того, це може допомогти збільшити м’язову масу та покращити регенерацію після важких фізичних навантажень. 5 Ці зміни, як очікується, будуть спричинені в організмі людини додаванням цинку та магнію, дефіцит яких може призвести до зниження рівня тестостерону.
Якщо ви відчуваєте, що не отримуєте достатньо цинку та магнію з раціону або у вас низький рівень тестостерону, подумайте про прийом ZMA. Це може благотворно вплинути на побудову м’язів. 7
4. Креатин
Креатин - це речовина, яка природним чином знаходиться в організмі людини. Він зберігається в м’язах у вигляді креатинфосфату та виробляє енергію (АТФ) під час коротких та інтенсивних вправ. Креатин у формі харчової добавки може допомогти вам зберігати більше цієї речовини в м’язах. Під час анаеробних вправ ви зможете досягти більш високих показників. Це означає, що ви можете тренуватися довше і з більшими зусиллями, а час відпочинку одночасно скорочуватиметься. 6
Креатин - одна з найважливіших харчових добавок за обсягом. Іноді це частина інших добавок, але ми рекомендуємо приймати мікронізований креатин моногідрат окремо. Якщо ви приймаєте креатин самостійно, який не входить до складу іншої добавки, ви будете краще уявляти кількість, яку ви приймаєте.
Ця речовина є однією з найпоширеніших та детально досліджених харчових добавок у всій фітнес-індустрії. Деякі дослідження показують, що вживання креатину може сприяти швидкому росту м’язів, але це, мабуть, просто затримка води м’язовими волокнами. Фактичний приріст м’язів полягає в тому, що креатин підвищить вашу працездатність у тренажерному залі та допоможе зробити кілька додаткових повторень (або вправи з більшою вагою). Результатом є вища продуктивність та покращений склад тіла в довгостроковій перспективі. 8
5. Сироватковий білок
Якщо ви отримуєте достатню кількість калорій зі свого раціону і вам не потрібно приймати гейнер, переконайтеся, що ви забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю білка. Білок - надзвичайно важливий макроелемент, який підтримує ріст і підтримку м’язової маси. Сироватковий протеїновий коктейль зазвичай доступний у різних ароматизаторах і формах, але найкращий протеїн - це той, який протестований і містить лише найякісніші поживні речовини. 9
Наш сироватковий білок Impact виробляється з коров’ячого молока, схожого на сир або сир. Молоко сушать розпилювачем, щоб зберегти всі природні поживні речовини. Крім того, його якість і чистота постійно перевіряються. Цей білок доступний у понад 40 різних смаках. Спробуйте один із них і напишіть, який із вас улюблений.
Прийом протеїнового коктейлю - це практичний спосіб забезпечити адекватне споживання білка за допомогою дієти. Це також найбільш продавана харчова добавка у всій фітнес-індустрії. Це не випадково. Одна порція сироваткового білка може дати вам стільки ж білка, скільки велика порція курячої грудки. Дослідження також показали, що поєднання ефективних тренувань та вживання сироваткового білка призводить до збільшення м’язової маси. 10
6. BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) складаються з трьох незамінних амінокислот бічного ланцюга. 11 Це, зокрема, лейцин, ізолейцин та валін. Лейцин є головним гравцем, оскільки він є "анаболічним пусковим механізмом" і піклується про синтез м'язових білків. До суміші додають ізолейцин та валін, щоб компенсувати знижену концентрацію крові, спричинену лейцином. 12
Що дивно в добавці BCAA, це те, що ви можете приймати її до, під час і після тренування. В основному, ви можете використовувати його, коли це вам найбільше підходить. Прийом амінокислот BCAA під час інтенсивних вправ може запобігти розщепленню білка, що призводить до більшого росту м’язів. Не бійтеся пити цю добавку навіть під час фізичних вправ. 1 BCAA також можна отримати за допомогою звичайної дієти. В основному це джерела з високим вмістом білка. Дослідження показали, що BCAA борються з іншими амінокислотами для транспортної системи в організмі. Отже, споживання BCAA поодинці може бути ефективнішим, ніж споживання BCAA харчових добавок як побічного продукту. 13
7. Вуглеводи
Дослідження показали, що якщо ви регулярно займаєтеся спортом, не слід забувати про вуглеводи, які відіграють дуже важливу роль в організмі. Нормально, що людина збільшує навантаження в обсязі і дає більш високі показники. Саме в цей час вживання вуглеводів надзвичайно важливо.
Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі людини. Важливо забезпечити достатній дохід (особливо для вимогливих тренувань). Вуглеводи також викликають вивільнення інсуліну. Він піклується про перенесення споживаних поживних речовин до м’язових клітин і, зрештою, про зростання м’язів. 6
Існує багато джерел вуглеводів. Вибираючи харчові добавки, це в основному залежить від того, чи потрібне вам швидке або повільне джерело енергії (або те й інше). Повільні вуглеводи доступні, наприклад, у формі вівсяних пластівців швидкого приготування, які ви знайдете в нашій пропозиції. Наприклад, їх можна змішати в коктейль. Швидкими вуглеводами, які є найбільш корисними в період після тренування, є, наприклад, кукурудзяний крохмаль, мальтодекстрин або декстроза. 1
8. Трибулус
Трибулус - це природна рослина, споживання якої підвищує рівень тестостерону. 14 Він використовується у фітнес-індустрії з 1970-х років. Ця добавка мала великий успіх завдяки болгарським важкоатлетам, які пояснювали свій успіх використанням добавки з екстрактом цієї рослини. 15
Існує припущення, що трибулус природно підвищує рівень лютеїнізуючого гормону, що призводить до збільшення вироблення тестостерону. Збільшення вироблення тестостерону пов’язане із збільшенням сили та більшою м’язовою масою. Потрібні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти ефективність цієї речовини у нарощуванні м’язової маси. Якщо ви не впевнені, чи слід приймати цю добавку, спробуйте її та спостерігайте за її ефектом. 16
9. Полівітаміни
Вітаміни - це хімічні сполуки, які відіграють важливу роль в організмі людини - вони беруть участь в обміні речовин або захисті клітин від пошкодження. Ефектів незліченна. Хоча немає жодних доказів того, що високі дози вітамінів можуть допомогти вам підвищити ефективність, все навпаки. Недостатня кількість вітамінів може призвести до зниження працездатності. 1
Важливо дотримуватися різноманітного та збалансованого харчування. Ви отримаєте багато вітамінів, які подбають про ваше здоров’я. Однак є дослідження, які підтверджують, що навіть здорове харчування може не забезпечити споживання всіх важливих вітамінів у достатній кількості. Тому ми рекомендуємо придбати практичну полівітамінну добавку, яка значно полегшить вам вживання всіх важливих вітамінів для підтримки росту м’язів. 17
Що пам’ятати
Ці аксесуари гарантовано підтримають вас на шляху до фігури, про яку ви мрієте, але не чекайте від них чудодійних ефектів. Якщо ви думаєте, що збираєтеся випити кілька таблеток і прокинутися наступного дня з Ронні Коулманом, забудьте про це. Об'ємні вимагають величезних зусиль, як виробник ліній. Ви повинні подбати і про спортзал, і про кухню. Пам’ятайте, що харчові добавки не замінюють збалансованого харчування. Ви отримуєте якісні поживні речовини переважно з натуральної їжі.
Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є якісь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого питання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.
1 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,… & Kerksick, C. M. (2010). Огляд ISSN для фізичних вправ та спортивного харчування: дослідження та рекомендації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7 (1), 7.
2 Каур, Н., Чу, В., і Гупта, А. К. (2014). Незамінні жирні кислоти як функціональні компоненти їжі - огляд. Журнал харчової науки та техніки, 51 (10), 2289-2303.
3 Баклі, Дж. Д., і Хоу, П. Р. (2010). Поліненасичені жирні кислоти з довгими ланцюгами омега-3 можуть бути корисними для зменшення ожиріння - огляд. Поживні речовини, 2 (12), 1212-1230.
4 Журіс, К. Б., МакДаніель, Дж. Л., Вайс, Е. П. (2011). Вплив добавок жирних кислот омега-3 на запальну реакцію на вправу ексцентричної сили. Журнал спортивної науки та медицини, 10 (3), 432.
5 Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Вплив нової цинково-магнієвої композиції на гормони та міцність. Журнал фізіології фізичних вправ Інтернет, 3 (4).
7 Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Кореляція між рівнем тестостерону в сироватці крові та концентрацією міді та цинку в тканині волосся. Дослідження біологічних мікроелементів, 144 (1-3), 264-271.
8 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Добавки креатину з урахуванням особливостей фізичних вправ/спорту: оновлення. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 9 (1), 33.
9 Хоффман, Дж. Р., і Фальво, М. Дж. (2004). Білок - що найкраще? Журнал спортивної науки та медицини, 3 (3), 118.
10 Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. Журнал харчової науки, 80 (S1), A8-A15.
11 Йошидзава, Ф. (2012). Нова терапевтична стратегія медицини амінокислот: помітні функції амінокислот з розгалуженим ланцюгом як біологічних регуляторів. Журнал фармакологічних наук, 118 (2), 149-155.
12 Вулф, Р. Р. (2017). Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами та синтез м’язових білків у людини: міф чи реальність?. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14 (1), 30.
13 Шах, С. Х., Крослін, Д. Р., Хейнс, С. С., Нельсон, С., Тюрер, К. Б., Стівенс, Р. Д., ... та Горрохурн, П. (2012). Рівні амінокислот з розгалуженими ланцюгами пов’язані з поліпшенням резистентності до інсуліну та втратою ваги. Діабетологія, 55 (2), 321-330.
14 Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). Систематичний огляд рослинного екстракту Tribulus terrestris та коренів його передбачуваного афродизіаку та ефекту підвищення ефективності. Журнал дієтичних добавок, 11 (1), 64-79.
15 Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E., & Grucza, R. (2014). Поняття про добавки з Tribulus terrestris, які використовуються спортсменами. Журнал з кінетики людини, 41 (1), 99-105.
16 Антоніо, Дж., Уельмен, Дж., Родрігес, Р. та Ернест, К. (2000). Вплив Tribulus terrestris на склад тіла та показники фізичних вправ у чоловіків, тренованих на опір. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 10 (2), 208-215.
17 Biesalski, H. K., & Tinz, J. (2017). Полівітамінні/мінеральні добавки: раціональне та безпечне - систематичний огляд. Харчування, 33, 76-82.