Будь-який спортсмен вже чув про креатин. Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів.

креатину

У цій статті я розповім вам все, що вам потрібно знати про креатин.

Які переваги та недоліки креатину? Як це працює Які історії про це кружляють?

Ви чудовий спортсмен і хочете приймати креатин без ризику?

У цьому випадку продовжуйте читати.

Ось попередній перегляд того, що ви знайдете в цій статті:

  • Міф про креатин циркулює в Інтернеті
  • Чому споживачі креатину їх обманюють для результатів
  • Чому професійні культуристи вони не приймають креатин
  • На які люди креатин не впливає
  • І багато іншого …

Зміст

4 недоліки креатину (в капсулах)

Мене часто запитують, чи безпечний креатин. Те, що це питання задають регулярно, не дивно

В Інтернеті є всілякі страшні історії про креатин.

Креатин часто асоціюється з анаболічними стероїдами, оскільки він відіграє певну роль у системі, яка забезпечує енергією м’язи та сприяє розвитку м’язової маси.

Дозвольте мені розпочати з розвінчання поширеного міфу: Креатин є не стероїд.

Він широко використовується у спортивному світі культуристами, спринтерами та спортсменами будь-якого калібру

Хоча креатин та анаболічні стероїди можуть покращити ефективність, вони не мають нічого спільного між собою.

Чи знали ви, що креатин є найбільш вивченою добавкою за своїм впливом на спортивні показники?

Коли у віці 18 років тому я купив горщик з креатином моногідратом, моя мати не зраділа. Вона думала, що це анаболічні стероїди.

Я пояснив йому, що креатин - це речовина, що виробляється організмом, що він присутній у раціоні і що він не входить до списку антидопінгових речовин МОК.

Тому креатин не є незаконним

Креатин - речовина, що міститься в організмі, виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі з різних амінокислот

Тіло містить приблизно 120 г креатину, з яких 95% зберігається в м’язах.

Ми споживаємо в середньому 2 грами креатину на день

Креатин міститься в їжі, головним чином у м’ясі та рибі. Міститься в лососі, оселедцях та червоному м’ясі.

Однак кількість креатину в цих продуктах харчування обмежена (див. Таблицю нижче):

їжа Кількість креатину
(сирий) (г/кг)
м'ясо
Яловичина 4.5
свинина 5.0
Риба
Оселедець 6,5 - 10
Лосось 4.5
тунця 4.0
Тріска 3.0
Подвійний 2.0
Інші джерела
молоко 0,1
чорниця 02

Якщо ви дійсно хочете насолодитися креатином як спортсмен, кількості, яку виробляє ваше тіло і їжі, просто недостатньо.

Ви повинні їсти безпрецедентну кількість м’яса та риби, щоб достатньо споживати.

Ось чому багато спортсменів купують креатин в порошку або капсулах, де він міститься в чистому вигляді.

Як діє креатин?

Щоб це було просто:

Креатин сприяє транспортуванню енергії до клітин організму і обмежує вироблення молочної кислоти. Таким чином, зменшити втому.

Якщо у вашому організмі більше креатинфосфату (приймаючи порошок або капсули креатину), ви зможете робити більше повторень із більшими вагами.

Креатин дозволяє вимагати більшої кількості м’язів, оскільки він робить їх здатними докладати більше зусиль.

М’язи довше тримаються, коли ви займаєтеся видами спорту на витривалість, але вони також працюють краще під час вибухових зусиль.

За кілька місяців теоретично ви повинні бути сильнішими і набирати м’язову масу.

Поки що все здається дуже позитивним. Чи є у цього товару негативні сторони? Які недоліки прийому креатину?

Недолік No1: Це не чудо-продукт

І я скажу вам, чому:

Креатин має значний позитивний ефект лише в тому випадку, якщо збільшити інтенсивність тренувань і навантаження.

І це пастка, в яку потрапляє багато людей.

Це не чудо-продукт, який дозволив би, як магічне зілля Астерікс Y Обелікс, мати неймовірну силу, не роблячи нічого іншого

Або, як дійшли висновку дослідники Movement Sciences у університет Невади після вивчення креатину:

«Потенційна користь добавок креатину пов’язана не з прямим впливом на м’язи, а з підвищенням тренувальної здатності. "

Результати креатину будуть видні лише в тому випадку, якщо ви тренуєтеся запекло тиждень за тижнем.

Креатин - це глазур на торті, деталь, яка поставляється з великими зусиллями.

Ви не побачите невеликих змін у своїй силі та м’язовій масі, якщо не поєднувати споживання креатину з гідною дієтою та інтенсивною програмою бодібілдингу.

Недолік No2: побічні ефекти, особливо травні

Однак у деяких креатин викликає деякі неприємні побічні ефекти

Ці побічні ефекти в основному вражають людей з чутливим шлунком. Наприклад, вони відчуватимуть спазми шлунку або діарею.

Ці побічні ефекти можуть також виникнути, якщо доза занадто висока.

Американські дослідження показують, що приблизно 5-7% спортсменів, які приймають креатин, страждають від розладу шлунку та/або діареї.

  • Саме тому рекомендується приймати 4 дози по 5 г. на день протягом перших 7 днів споживання креатину (фаза завантаження), загалом 20 г на день.

Після цієї 7-денної фази завантаження ми переходимо до 5 г на день (1 доза) протягом 28 днів.

Кілька досліджень показують, що доза, що перевищує 5 г на день (після фази завантаження), не дає додаткових переваг.

Не рекомендується приймати креатин у наступних випадках:

  • Артеріальна гіпертензія
  • Захворювання нирок і печінки
  • Діабет
  • Прийом протизапальних та знеболюючих засобів

Цікаво, чи можна приймати креатин? Попросіть свого лікаря загальної практики, перш ніж почати приймати креатин. Це допоможе вам уникнути побічних ефектів.

Недолік No3: затримка води

Насправді креатин має головний побічний ефект просування затримка підшкірної рідини .

Це часто призводить до кількох зайвих кілограмів.

Креатин залучає і утримує воду в м’язах, що призводить до збільшення ваги.

Це також змушує м’язи набрякати і може змусити задуматися про збільшення м’язової маси.

Тож нерідкі випадки, коли культуристи зупиняють креатин у міру наближення змагань, залишаючись якомога сухішим.

Наповнені водою, м’язи споживачів креатину виглядають дещо «тістечковими».

Канадське дослідження показав, що креатин спричинив збільшення ваги на 0,8-2,9% у понад 60% користувачів у перші кілька днів через низьку затримку води на шкірі.

Тому прийом креатину трохи вводить в оману. Так, не слід плутати м’язову масу з м’язовою.

Хоча креатин затримує рідини в організмі, доведено, що тривале вживання збільшує м’язову масу та силу

Втрата води часто помічається, коли ви припиняєте приймати креатин на кілька тижнів

У більшості випадків набрана сила зберігається.

Недолік No4: це працює не у всіх

Дослідження креатину показали, що приблизно 20% споживачів креатину приречені не бачити значних результатів.

Як можливо, що ти є частиною цієї групи нещасливий ?

Вчені визначили, де різниця полягає у дослідженні, в якому брали участь дві групи спортсменів-чоловіків.

  • У цьому дослідженні всі учасники приймали 20 г креатину щодня протягом 5 днів.
  • Кількість креатину, що присутній у ваших м’язах, вимірювали в перший і п’ятий день.

Чоловіки, м’язи яких поглинались значна кількість креатину було розміщено в перша група .

Чоловіки у другій групі у них не було креатину в м’язах у виявленій кількості

Що знайшли?

Чоловіки, які погано реагували на креатин, мали кілька спільних моментів у фізіології м’язів:

  • У чоловіків другої групи в середньому була менша м’язова маса
  • У них було менше м’язових волокон, що швидко смикаються (тип II)

Наші гени значною мірою визначають м’язи, з якими ми народилися. Взагалі кажучи, існує дві групи м’язових волокон:

М'язові волокна з повільним смиканням (тип I)

марафонці Y велосипедистів, наприклад, у них багато повільних м’язових волокон.

Вони мають великі здібності до витривалості, але менш здатні до коротких, інтенсивних зусиль.

М'язові волокна, що швидко смикаються (тип II)

Люди, які мають багато м’язових волокон, що швидко смикаються, здатні за короткий проміжок часу мати велику силу та швидкість

До них належать важкоатлети Y спринтери .

Ось чому креатин менш ефективний у людей з великою кількістю повільних м’язових волокон.

Ці люди також можуть набирати м’язову масу і ставати сильнішими. Однак їм потрібно буде приділяти більше уваги своєму харчуванню і бути більш терплячим.

Візьміть креатин: так чи ні

В останні роки, більше 600 (!) досліджень показали, що приймати креатин як дієтичну добавку безпечно.

Але чи стільки, скільки я б рекомендував купувати креатинові капсули або порошок? Ну ні

Креатин заслуговує місця у вашій шафі, лише якщо він перевершує в двох інших областях.

  • Ви повинні тренуватися важко і регулярно протягом тривалого періоду (принаймні 1 рік)
  • Ви повинні харчуватися досить і правильно

Це дві основні умови, щоб бути здоровим і нарощувати м’язи.

Креатин здається ідеальним, але не можна забувати, що він лише один допомогти .

Ви повинні розглядати креатин як стимул, який матиме незначний ефект, якщо ви регулярно не ходите в спортзал або якщо ваша дієта залишає бажати кращого

Краще важко тренуватися і добре харчуватися, ніж купувати і ковтати всілякі добавки.

Як і у багатьох популярних продуктів, існує широкий асортимент продуктів на основі креатину, виробляється багатьма різними компаніями. Більшість з цих компаній скажуть вам, що вони продають найкращий товар.

Якщо ви плануєте купувати креатин, я рекомендую креатин моногідрат .

Це найкращий тип креатину для нарощування м’язів.

Його користувачі дуже задоволені і стверджують, що цей продукт дозволяє швидше відновлювати м'язи, ніж інші типи креатину.