Хоча сьогодні втрата ваги є більш поширеною метою, деякі люди зацікавлені в наборі ваги для певних цілей.

У світі бодібілдингу, силових видів спорту та деяких командних видах спорту для набору ваги часто використовують загальний термін: брудна навалка.

У цій статті розглядається брудний об’єм, можливі негативні побічні ефекти, якщо він ефективний, а також деякі продукти, які слід їсти та яких слід уникати при дотриманні методу.

багато
Поділитися на Pinterest

Що таке брудний обсяг?

Взагалі, термін наповнення стосується контрольованої фази перебування в розрахунковому надлишку калорій та поєднання його з достатнім тренуванням опору для збільшення набору м’язів та сили.

Надлишок калорій означає споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, що може призвести до збільшення ваги у вигляді м’язів або жиру.

Брудні об’ємні кроки роблять цей крок далі і можуть бути визначені як період невпинного набору ваги будь-якими засобами, необхідними для сприяння набору м’язової маси та сили. Зазвичай його поєднують з вправами на опір високої інтенсивності, щоб доповнити ці пристосування.

Цей підхід може бути використаний несезонними культуристами, пауерліфтерами, пауерліфтерами або звичайним любителем тренажерного залу, який хоче упакувати в якийсь розмір.

Слідуючи брудній грудці, жодна їжа не виходить за межі. Мета - з’їсти стільки, скільки допустимо для збільшення маси тіла.

Часто під час брудного наповнення використовуються висококалорійні коктейлі та сипучі порошки, щоб сприяти надлишку калорій і пізніше набору м’язів.

Хоча це може спрацювати для одних, інші можуть виявити, що негативні побічні ефекти перевищують користь.

Це ефективно?

Хоча брудна опуклість, безсумнівно, може спричинити збільшення ваги, ви можете задатися питанням, чи є це ефективною довгостроковою стратегією набору м’язів.

Ось деякі переваги відстеження брудного обсягу.

Забезпечує надлишок калорій

Так само, як багатьом людям важко схуднути, іншим важко набрати вагу.

Для цих людей брудна опуклість може бути корисним інструментом, оскільки зазвичай сприяє значному надлишку калорій і, таким чином, призводить до збільшення ваги (1).

Цей набір ваги найкраще перетворити на набір м’язів у поєднанні з відповідною програмою тренувань щодо опору, що є ще одним важливим аспектом брудних наповнювачів, який не можна ігнорувати.

При більш консервативних методах набору ваги результати можуть бути досить повільними через недостатню надлишок калорій. Тому брудна грудка може бути корисною в цьому контексті.

Може допомогти вам набрати м’язи та набратися сил

Запрограмований приріст ваги, як правило, використовується для сприяння набору м’язової сили та сили в силі, фізичній формі та деяких командних видах спорту.

Для збільшення м’язової маси потрібно достатню кількість надлишкових калорій, як правило, 10-20% додаткових калорій для більшості людей (2).

Брудний обсяг, як правило, перевищує цей діапазон, що, ймовірно, сприяє значному збільшенню сили та набору м’язів для більшості людей у ​​поєднанні з належним режимом тренувань з опору.

Можливі негативні побічні ефекти

Поряд з потенційним збільшенням м’язів та сили, пов’язаним із брудними наповнювачами, це призводить до деяких потенційних негативних побічних ефектів.

Може сприяти небажаному набору жиру

Оскільки споживання калорій, як правило, не відстежується в обсязі брудного, легко досягти надлишку калорій, що, безсумнівно, призводить до збільшення ваги. Хоча частина цієї ваги буде від доданої м’язи, значний відсоток буде від доданої жирової маси (3).

Що стосується сили та фізичних видів спорту, то метою, як правило, є максимізація сили та збільшення м’язів відповідно.

Зокрема, у фізичних видах спорту, таких як бодібілдинг, учасники оцінюються за розміром і формою м’язів. Надмірне збільшення жиру, ймовірно, ускладнює набуття форми, коли настав час змагатися (2).

Що стосується силових та силових видів спорту, таких як олімпійська важка атлетика та пауерліфтинг, як правило, існують вагові класи, в рамках яких учасники повинні змагатися. Надмірне збільшення жиру може ускладнити досягнення певної вагової категорії.

Для спортсменів, які займаються командними видами спорту, брудна грудка може вибити їх з форми, коли настає час передсезонних та сезонних тренувань.

Нарешті, для любителів рекреаційного тренажерного залу, які прагнуть набрати м’язи, надмірна кількість жиру може перешкодити вашій меті покращити свою фігуру.

Може впливати на показники крові

Поряд з можливістю надмірного набору жиру, слід враховувати й інші потенційні негативні наслідки для здоров’я. При дотриманні брудного обсягу споживання перероблених вуглеводів та насичених жирів зазвичай є досить високим.

Споживання багатьох з цих продуктів пов'язано з підвищеним рівнем холестерину та цукру в крові, що збільшує ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск, інсульт, рак та діабет (4, 5, 6, 7).

Важливо зазначити, що більшість досліджень з цього питання проводились у людей, які не займаються спортом.

Хоча запуск брудної грудочки може збільшити ваш короткочасний ризик для певних станів здоров’я, відновлення поживної, необробленої дієти, швидше за все, скасує ці наслідки.

Найкращий спосіб контролювати ці важливі показники здоров'я - це здавати аналіз крові принаймні раз на рік разом із фізичним обстеженням. Більш часті тести можуть бути корисними, якщо у вас є анамнез певного стану здоров'я (8).

Може відчувати себе повільним

Коли стежите за брудною грудкою, їдять висококалорійну їжу, що сприяє набору ваги.

Багато з цих продуктів переробляються та містять велику кількість рафінованих цукрів та натрію, що може призвести до затримки води та коливань рівня цукру в крові (9, 10).

Це може спричинити млявість після декількох днів дотримання дієти.

Одне дослідження припускає, що дієта з високим вмістом простих вуглеводів може призвести до підвищеної стомлюваності та симптомів депресії (11).

Ці симптоми слід враховувати перед тим, як починати брудну грудку.

Її не слід дотримуватися довгостроково

Хоча брудний налив може бути ефективним у певних ситуаціях, його, як правило, найкраще застосовувати як короткочасний підхід під час міжсезоння різних видів спорту.

Дослідження брудної грудочки протягом тривалого періоду може призвести до погіршення самопочуття.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Коли стежите за брудною грудкою, не багато продуктів не виходять за межі через необмежений характер дієти. Ось кілька продуктів, яких слід їсти і яких слід уникати:

Їжа для вживання

  • багаті білками продукти, такі як червоне м’ясо, риба, птиця, молочні продукти, тофу, темпе
  • білковий порошок
  • висококалорійні порошки для набору маси
  • каші для сніданку
  • злакові батончики
  • фрукти та овочі
  • страви з високим вмістом вуглеводів
  • Випічка
  • Піца
  • макарони
  • горіхи та горіхове масло
  • сири
  • цілі яйця
  • авокадо
  • фастфуд

Їжі, якої слід уникати

  • низькокалорійні, дієтичні продукти або продукти без цукру
  • продукти харчування, які можуть спричинити негативні наслідки для здоров’я при вживанні їх у великих кількостях, такі як печінка, бразильські горіхи та риба, що містить ртуть

Здоровий спосіб засипати

Хоча брудні наповнювачі можуть бути досить ефективними для набору ваги, його нестримний характер може призвести до негативних наслідків для здоров’я.

Для тих, хто хоче набрати м’язову масу без надмірної кількості жиру в організмі, існує альтернатива брудним наповнювачам, які часто називають "чистими наповнювачами" або просто "наповненнями".

При дотриманні чистого об’ємного підходу мета залишається вживати зайві калорії з великою кількістю білка, хоча висококалорійні, оброблені та солодкі продукти обмежені.

Перевищення 500 калорій, як правило, є гарним місцем, щоб почати сприяти приросту м’язів (2).

Більша частина раціону складається з повноцінних калорій та поживних продуктів, таких як рис, горіхи, горіхове масло, червоне м’ясо, лосось, сухофрукти, авокадо, корисні каші, цілі яйця та цільні молочні продукти.

Деякі способи забезпечити достатнє споживання калорій у чистому опуклості включають завантаження здорових жирів, збільшення обсягу порцій та навколишні важкі вуглеводи.

Для забезпечення прогресу може бути корисним відстеження споживання макроелементів (білків, вуглеводів та жирів, які ви їсте) та ваги, щоб за необхідності коригувати дієту.

Суть

Брудна опуклість відноситься до періоду агресивного набору ваги, який використовується для збільшення м’язової маси та збільшення сили у силових видах спорту та деяких командних видах спорту.

Враховуючи, що брудна грудка зазвичай включає висококалорійну оброблену їжу, вона несе потенційні негативні побічні ефекти, такі як надлишок жиру, млявість та ненормальні показники крові.

Незважаючи на свої потенційні недоліки, брудна опуклість може бути ефективною стратегією набору ваги для певних груп населення, оскільки вона забезпечує надлишок калорій, необхідний для набору м’язів та сили, хоча її найкраще застосовувати як короткострокову стратегію.