поради

Деякий час тому я написав статтю, в якій давав 4 поради ектоморфам про те, як набрати вагу. Прочитати статтю, про яку йдеться, можна за таким посиланням:

4 ПОРАДИ ДЛЯ ЕКОМОРФАНІВ

З цієї нагоди я хотів би зробити те саме, але щодо ендоморфів, оскільки вас багато хто просив мене. "Ендоморф" - це для тих, хто не знає, один із 3 соматотипів тіла. Точніше, той, хто, здається, не худне, навіть якщо на нього вказують пістолет.

Я справді не можу погодитися з цією класифікацією ендоморф/ектоморф/мезоморф, але поки що ми скоротимо технічні особливості та приймемо восьминога як домашнього улюбленця.

Сподіваюся, це допоможе вам.

1 НЕ ПІДТРИМУЙТЕ АБСУРДНИХ ДІЄТ

Через відчай і поспіх, однією з найбільших помилок, які роблять ендоморфи, є бажання сісти на екстремальну дієту, оскільки вони хочуть швидких результатів.

Це найгірше, що ти можеш зробити. Повір мені Насправді, я розповім вам, що з вами станеться, якщо ви вирішите продовжувати швидкий шлях.

Те, що я нікому не рекомендую.

Насправді кілька досліджень роблять висновок, що кількість разів, коли людина сиділа на дієті, прямо пропорційна кількості ваги, яку вона має на кінець. Це означає, що чим більше разів ви сидите на дієті, тим більше шансів отримати більше ваги, ніж ви починали.

  • A вивчення Маючи понад 17000 дітей у віці 9-14 років, він виявив, що кількість випадків, коли діти сиділи на дієті, є гарним предиктором збільшення ваги. І насправді, ймовірність і частота запоїв перебільшуваного зростала, чим частіше ви сиділи на дієті. Захворюваність була в 5-12 разів вищою.
  • Інший вивчення 5-річне підліткове дослідження показало, що люди, які дотримуються дієти, мали вдвічі більший ризик зайвої ваги.
  • A перегляд 2007 року, в якому було відмічено 31 тривале дослідження, дійшов висновку, що дієта є постійним предиктором набору ваги і що двоє з трьох людей набрали більше ваги, ніж втратили.

Що я хочу сказати з цим? Що ж, більше, ніж пошук короткочасної дієти, яка швидко вирішує проблеми, вам слід спочатку шукати реструктуризація продуктів харчування та постійна зміна способу життя . Швидка і абсурдна дієта - це накладання пластиру на проблему, яка буде існувати і надалі, коли ви зупинитесь.

2 ВИ ЗАЙМАЄТЕ ЗАБАГАТО СЕРЦЯ

Це друга помилка, яку слідують ендоморфи. Вони сідають на бігову доріжку, велосипед чи еліптичний майданчик і проводять там увесь ранок.

З цим у нас є кілька проблем.

Спочатку: Надмірна вага або, в деяких випадках, надмірна вага, занадто сильний удар, наприклад, біг, може становити високий ризик отримання травм. Подумайте, що ви піддаєте суглоби досить сильному стресу, маючи додаткове навантаження, яке безпосередньо впливає на них. Це вирішується за допомогою кардіотренування без удару, наприклад, на велосипеді чи плаванні.

По-друге: Кардіо з низькою інтенсивністю, що ендоморфи найчастіше люблять і роблять, на мою думку, слід використовувати як аксесуар. Основною проблемою цього виду кардіо є те, що існує адаптивна реакція організму на нього. Це означає, що тіло спалює менше калорій при однаковій кількості вправ, тому єдиний спосіб утримати втрату ваги - збільшити кількість занять, які ми робимо. Не рідко можна зустріти людей, які втратили стільки калорій занадто рано і застоювались, що їм доводилося кидати кардіо до смерті і переживають дуже важку хвилину, коли вони їдять дуже мало і роблять години і години кардіо.

Найкращий спосіб це виправити - запобігти його виникненню. Тож не різко скорочуйте калорії і не захоплюйтеся позачасовою кардіопрограмою. Краще зосередьтеся на вправах високої інтенсивності, таких як HIIT або гирі, і залиште кардіо для того, що це: аксесуар.

3 ВИ НЕ РОБИТЕ ВАГУ

Так, настійно рекомендуємо це зробити. Будь ти чоловіком чи жінкою. Не має значення.
Підняття важкої атлетики має стільки користі для здоров’я та будови тіла, що я навряд чи знаю, з чого почати. А саме:

-Допомагає підтримувати та набирати м’язову масу.
Ви пам’ятаєте, що я згадав у першому пункті? Коли ми їмо агресивну та дуже обмежувальну дієту, вона зазвичай супроводжується дефіцитом поживних речовин. І одним із них, як правило, є білок, який є одним з ключових макроелементів для підтримки або нарощування м’язів. До цього ми додаємо пункт номер два - це робити занадто багато кардіотренування, що погіршить ситуацію.

І до всього, що ми також додаємо, не роблячи ваг. У нас є ідеальний рецепт прощання з нашими м’язами. І з цим ми будемо спалювати менше калорій, у нас буде нижчий рівень метаболізму тощо ...

-Це дозволяє покращити нашу чутливість до інсуліну.
Це дуже важливий момент, оскільки загалом люди з надмірною вагою, як правило, мають досить помітну стійкість до інсуліну. Це прелюдія до метаболічного синдрому, переддіабету та серцево-судинних захворювань.

Фізичні вправи (особливо вага) підвищують чутливість до інсуліну (1,2,3,4), а також збільшують кількість транспортерів GLUT4, які є транспортерними білками, відповідальними за введення глюкози в клітину (1, 2.3). Здається, це також підвищує рівень адипонектину, гормону, який допомагає поліпшити чутливість до інсуліну.

-Допомагає нам підвищити рівень тестостерону.
Рівні тестостерону пов'язані з кількістю м'язової маси, але я вже коментував в інших статтях, що в межах фізіологічного діапазону збільшення рівня тестостерону не покращує збільшення м'язової маси.

Помічено, що низький рівень тестостерону пов’язаний ожиріння, посилене створення адипоцити, зовнішній вигляд гінекомастія, метаболічний синдром, і т. д. Тому бажано зробити все можливе, щоб природним чином підвищити рівень цього гормону. Вправи високої інтенсивності - чудовий спосіб.

-Запобігає та покращує симптоми остеопорозу.
Фізичні вправи допомагають запобігти та змінити стан остеопорозу та остеопенії, особливо у жінок в менопаузі, які є групою, яка найбільше ризикує страждати цими захворюваннями. Різні дослідження спостерігали різке поліпшення цих умов, коли люди дотримуються прогресивного, запрограмованого протоколу тренувань опору.

4 ВИ ВИ БАЛИТЕ БАГАТО вуглеводів

Це для тих, хто мене знає, шокує їх, тому що я великий шанувальник вуглеводів, а деякі навіть називають мене "цукролюбом" (але привіт, вони ненависники, що нам робити. Люсія, Вірджинія, Рубен, Монтсе люблю ха-ха), але очевидно, що, хоча вони мені дуже подобаються, і я думаю, що вони дуже корисні, ми також повинні визнати, що у них є час і місце.

А людина з надмірною вагою, із зниженим рівнем лептину, зниженою чутливістю до інсуліну, малою фізичною активністю або сидячим людям не слід вживати багато вуглеводів. А жінка, ще менше, оскільки їм, як правило, потрібно менше вуглеводів через збільшення внутрішньом’язових тригліцеридів.

Для цих типів людей я рекомендую 100% дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Чому?

Отже, хорошим способом розпочати виведення Х з раціону є усунення обробленої їжі. І не тільки з солодкої їжі. Солоні теж запаковані цукром. Наскільки це можливо, виймайте всю їжу, яка надходить у різнокольорових упаковках.

Відкрити Twitter. Робота моїх студентів сьогодні вранці 🙂 pic.twitter.com/UTFOHxIbc0

- Лусія Редондо Куевас (@Lucia_RedCue) 11 грудня 2013 р

ЗАКЛЮЧЕННЯ

Ожиріння і надмірна вага - це дуже складні проблеми, і зменшення всього цього, щоб "менше їсти і більше вправлятися", іноді виявляється недостатнім. Якби це було так просто, не було б людей із цими проблемами, чи не так?

Отже, 4 найважливіші поради:

  1. ТЕРПЕННЯ ТА ЗАБУТИ ПРО ЧУДОВІ ДІЄТИ
  2. НЕ ПЕРЕГОЛЮЙТЕ СВОЮ КАРДІО
  3. НЕ ЗАБУВАЙТЕ ВАЖИТИ
  4. ЗМЕНШИТИ КІЛЬКІСТЬ ВУГЛЕВОДІВ.

Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.


Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.