Брайан Сен-П'єр, член ради з питань харчування чоловіків і відомий дієтолог, ділиться своїми 4 найуспішнішими порадами (для своїх клієнтів), які допоможуть вам схуднути, якщо робити їх послідовно.
Втрата ваги може здатися важкою метою для досягнення. Те, що працює один місяць, здається, не працює наступного, і наступати на вазі часто може здаватися грою в рулетку, іноді ви виграєте, а іноді програєте.
"У Precision Nutrition, де я працюю директором з питань харчування, я часто бачу клієнтів, які розчаровані, а іноді і розгублені, чому вони не худнуть", - говорить Сен-П'єр.
“Я часто намагаюся сказати вам, що схуднення набагато складніше, ніж сучасні дієти. Є всі фактори, що сприяють втраті ваги, включаючи, але не обмежуючись цим, сон, фізичні вправи, гени, склад тіла, вік, стать, дієта, гідратація, стрес, мислення, світогляд і, можливо, 14 інших речей, про які сьогодні люди забувають », - продовжує Св. П'єр.
Але те, що схуднення є складним, не означає, що воно повинно бути складним. Насправді, більша частина роботи, яку потрібно виконати, передбачає спрощення підходу до дієти та фізичних вправ.
Ось чотири приклади простих кроків, які можна зробити, щоб кардинально покращити свої шанси на побудову тіла, яке ти хочеш, схуднувши.
1. КОНЦЕНТРУЙТЕСЯ НА НАПОВНЕННЯ СЕБЕ
Почуття голоду та дірка в шлунку є головною проблемою для більшості тих, хто дієт. Це не повинно бути таким. Насправді не повинно.
Найкращий спосіб уникнути цього? Їжте дієту, багату різноманітними білками (яйця, риба, нежирне м’ясо), овочами та фруктами, корисними жирами (оливкова олія, авокадо, горіхи) та якісними вуглеводами (картопля, солодка картопля або солодка картопля, цільні зерна, квасоля та бобові). Цей підхід забезпечує поживні речовини, необхідні для того, щоб почувати себе більш задоволеним завдяки меншій кількості калорій.
Звичайно, оскільки ви будете почувати себе ситими, ви будете триматися подалі від дуже корисних продуктів, які не забезпечують багато ситості, незважаючи на високий вміст калорій, таких як: тістечка, пончики, піца, смажена їжа, морозиво тощо.
2. Схудніть, вживаючи в їжу вуглеводи
Дослідження, безумовно, підтримують використання продуманої дієти з низьким вмістом вуглеводів для втрати жиру. Однак наука також підтримує кілька інших добре продуманих дієт для втрати жиру (нежирних, середземноморських, рослинних тощо).
Немає нічого магічного з низьким вмістом вуглеводів. «Що чарівне - це знайти здоровий продукт, який вам сподобається і ви зможете і надалі їсти з комфортом. Тому що те, що показує дослідження і що підтверджує досвід тренера понад 100 000 людей, полягає в тому, що вміння дотримуватися стилю харчування є найважливішим фактором досягнення ваших цілей », - говорить Сен-П'єр.
«Низьковуглеводний» або низьковуглеводний - теж дещо суб’єктивне твердження. Для кето-дієта, "Низький", як правило, означає менше 50 або навіть 30 грамів вуглеводів. Для підходів, які не менш різкі, цільовим числом часто є 130 грам. Навіть тоді те, що є "коротким" для відносно сидячого 150-фунтового чоловіка, буде відрізнятися від того, що є "коротким" для дуже активного 100-фунтового чоловіка.
«Взагалі, ми вважаємо за краще, щоб клієнти не рахували ні грамів, ні калорій. Якщо ваша мета - досягти більшого кетогенного споживання, ви усунете всі крохмалисті вуглеводи (наприклад, зернові, картопля, квасоля тощо), усі цукристі продукти (наприклад, соки, газовані напої, спортивні напої тощо) та всі фрукти " . Пояснює Сен-П'єр. Якщо ви досягнете менш обмежувальної мети у 130 грамів, ви все одно виключите всю цукристу їжу, але дозволите в день 2–3 купки вуглеводів та/або крохмалистих фруктів на день ». Каже Сен-П'єр.
3. Схудніть, ВИДАЛИ СПИРТ
Калорії в алкоголі відіграють важливу роль у контролі ваги. У більшості стандартних порцій алкоголю є близько 110-150 калорій. Але дедалі популярніші крафтові сорти пива іноді можуть переступити поріг 200 калорій на пиво. Випийте пива під час вечері, і ви вже додали більше 400 калорій в день.
Правильний спосіб зменшити споживання алкоголю - повільно. Почніть з одного напою на день або через день. Майте на увазі, що для багатьох людей алкоголь - це спосіб розслабитися. Тому зменшуючи алкоголь, це також допомагає працювати над іншими навичками подолання та стратегії управління стресом- такі речі, як медитація, йога, короткі прогулянки, вихід на вулицю, ігри з вихованцем або все, що вас радує. Розвиваючи ці навички, часто набагато легше скоротити вживання алкоголю, не відчуваючи, ніби ви позбавляєте себе.
4. КУХНЯ, щоб Схуднути
Покупки та приготування їжі для себе та своєї сім’ї - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я в цілому зараз. Якщо ви ненавидите готувати, спробуйте з’ясувати, чому ви ненавидите.
Такі стратегії, як залучення більшого задоволення, включення сім’ї, випробування відносно простих рецептів або введення музики можуть допомогти усунути нудьгу на кухні. Ключ не в тому, щоб бути перевантаженими, або намагатися багато покрити і трохи стиснути. Знайдіть те, що ви вже робите добре, і починайте там.
Потім, коли ваш рівень комфорту зростає на кухні, намагайтеся потроху розсовувати межі цієї зони комфорту, повільно розширюючи свої знання та навички, поки не досягнете точки, якою ви будете задоволені.