рекомендації

Початок нових харчових звичок - це важка праця. Зміни можуть створити настільки тривожну ситуацію, що змусять вас їсти більше, навіть якщо ви знаєте, що цього має бути менше. У цій ситуації ми розповімо вам, як посилити контроль апетиту.

Бувають також моменти, коли ми прагнемо з’їсти щось у невідповідний час. Ми рахуємо хвилини до настання часу обіду або ми не задоволені порціями. Це неконтрольоване почуття, яке завжди змушує нас порушити дієту.

Впадання у цей конфлікт може призвести до контрпродуктивності, оскільки це може вплинути на здоров’я. Пам’ятайте, що голод відрізняється від бажання їсти. Хоча останнє спричинене емоційними проблемами, перше повинно бути контрольованим.

Подумайте, прийміть і дійте

Зіткнувшись з гострою необхідністю їсти, необхідно з'ясувати причини, що викликають це відчуття. Цей процес також повинен супроводжуватися роздумами щодо вирішення проблеми.

В першу чергу, слід шукати причини, а не те, що втамовує голод. Очевидно, це все є частиною особистого самоаналізу. Одна важлива річ: у цьому випадку слід уникати негативних почуттів, оскільки вони пов’язані з низькою самооцінкою.

Пам’ятайте, що коли людина відчуває себе щасливою, вона також задоволена. У цей момент людина сприймає свої сильні та слабкі сторони і досягає більшого контролю над харчуванням, оскільки їй не буде потрібно шукати задоволення від зовнішніх елементів, таких як їжа.

4 рекомендації щодо контролю апетиту

Для того, щоб ви могли краще врегулювати цю ситуацію, ми пропонуємо вам кілька порад щодо контролю апетиту, які не становлять жодних проблем. Подивимось:

1. Протягом дня їжте п’ять прийомів їжі

Вживаючи менше їжі, але частіше, ми можемо підтримувати стабільний рівень інсуліну в крові. Так ви відчуєте енергію і бажання їсти не нападе на вас.

Ще одним варіантом, рекомендованим сучасною науковою літературою, є пропонування протоколу періодичного голодування, який виключає сніданок. Гормональні перебудови, які відбудуться в першу чергу вранці, якщо ви не їсте їжу, дозволять вам регулювати апетит і посилювати почуття ситості.

2. Їжте три основних прийоми їжі та дві закуски

Ми радимо робити це кожні три-чотири години. Основні страви повинні містити чотири основних поживних речовини. У цьому сенсі і сніданок, і обід, і вечеря повинні мати:

  • Клітковини, такі як зелень, овочі та фрукти.
  • Білки, такі як нежирне м’ясо, курка, яйця, риба, тофу.
  • Корисні жири, включаючи оливкову олію та горіхи.
  • Вуглеводи поглинання повільний, такі як рис, макарони або цільнозернові борошно та бобові.

3. Сплануйте збалансоване меню

У кожному прийомі їжі повинні бути продукти, багаті вітаміном В6, триптофаном та фолієвою кислотою. Ці три поживні речовини допоможуть нам контролювати апетит. Вони допомагають у виробництві серотоніну, необхідного нейромедіатора, який дозволяє відчувати емоційне благополуччя та уникати тяги, спричиненої негативними почуттями.

4. Включіть страви проти голоду

Щоб підвищити рівень серотоніну та контролювати апетит, потрібно їсти ситу їжу. Спробуйте включити у свій раціон: яйця, банан, горіхи, м’ясо, цільні зерна.

Всі ці продукти, багаті клітковиною та корисними жирами, допоможуть вам почуватись ситішими з плином дня. Огляд, опублікований у Європейському журналі клінічного харчування, підтвердив, що регулярне споживання клітковини могло знизити апетит та сприяти кращому контролю маси тіла.

Поживні речовини для включення

Деякі продукти, які ви повинні включити у свій раціон для сприяння контролю апетиту, є наступними:

Рідини

Будь-яка рідина може допомогти нам почуватися ситими. У вас є такі варіанти:

  • Щонайменше два літри води на день і дві склянки води перед кожним основним прийомом їжі.
  • Гарячі настої, багато з них сприяють виведенню токсинів. Деякі розслабляють, такі як валеріана, меліса або пасифлора, і допоможуть нам контролювати тривогу.
  • Овочеві супи перед їжею або між їжею. Тож у вас буде більший харчовий внесок і мало калорій для підрахунку. Крім того, їх можна заморожувати і довго зберігати.

Омега-3 жирні кислоти

Їх можна знайти в таких продуктах, як горіхи або синя риба. Також у цільних зернах, зародках пшениці, вівсі, пивних дріжджах. Таким чином, ми не будемо відчувати стільки тривоги, і ми сприятимемо виробництву серотоніну.

Складні вуглеводи

Вони не легко засвоюються. Цілісні зерна рекомендуються для контролю апетиту, оскільки вони забезпечують клітковину і мають низький глікемічний індекс.

Включіть у свій раціон рис, макарони, борошно з цільної пшениці, сочевицю та картоплю. Ці продукти дозволяють виробляти більше серотоніну, і ви довше будете почуватись більш задоволеними.

Магній

Магній допомагає боротися з нервозністю, яка призводить до занепокоєння. Ви можете отримати його в бобових, овочах, горіхах і цільних продуктах.

Клітковина

Ця поживна речовина змусить вас почуватись більш повноцінними та зменшити тягу. З іншого боку, слід уникати так званих захоплюючих продуктів, оскільки вони підвищують рівень адреналіну. У такому стані ви можете відчувати занепокоєння і бажання їсти, повністю втрачаючи контроль над апетитом. Ці продукти є:

Оптимізуйте свій раціон, щоб зменшити апетит і бажання їсти

Всі ці поради повинні супроводжуватися доказом. Ви досягнете цього лише в тому випадку, якщо витратите кілька хвилин на організацію. При більшій організації у вас буде більше часу на їжу, і ви зможете жувати спокійно, не поспішаючи. Приймайте близько 25 хвилин на кожен прийом їжі.

Контроль апетиту - не наукове питання. Ви просто повинні знати, що їжа - це не проблема, а це велика увага. Ви вже знаєте, що їсти і як це робити. Зважаючи на нестримне бажання, зберігайте спокій і застосовуйте всі перераховані вище поради.

  • Seimon RV., Roekenes JA., Zibellini J., Zhu B., et al., Чи забезпечують періодичні дієти фізіологічну перевагу порівняно з безперервними дієтами для схуднення? систематичний огляд клінічних випробувань. Ендокринол Mol Cell, 2015.
  • Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Харчовий жир, клітковина, насичення та ситість - систематичний огляд гострих досліджень. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.

Ступінь соціальної комунікації та журналістики Католицьким університетом Андреса Белло (Каракас, Венесуела) у 2014 році. Іван Аранага - журналіст, який спеціалізується на плануванні та написанні контенту для веб-сайтів. Працював у газеті "El Nacional" координатором "El Nacional Bletín": Я керував командою з 6 чоловік і щодня висвітлював Венесуельську професійну бейсбольну лігу. Працював у професійній бейсбольній газеті "Ель Абонадо" і створив вміст для веб-сайту futbolsapiens.com. В даний час він працює копірайтером і проживає в Боготі.

Емпанади, картопля або оладки ідеально золотисті і без зайвого жиру. Це не тільки робота ресторанів, але ...

Якщо ми хочемо знати про дієту цукробійників, ми повинні відштовхуватися від девізу на обкладинці його книги: «Зменшіть ...

Зі зміною року ми радимо розпочати нову, більш здорову та різноманітну дієту, яка забезпечує все ...

Коли ви страждаєте на цю хворобу, зазвичай можна задатися питанням про зручність вживання деяких продуктів. Одне з питань ...

Багато людей розуміють успішні дієти як перехідний процес із початком і кінцем. Однак ті, що ...

Багато людей твердо впевнені, що веганська дієта - це абсолютно здоровий план харчування. Їх тут немає ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.