Слабкий стрижень може спричинити всі види постуральних проблем, які можуть призвести до болю в шиї, спині (переважно поперековій області), колінах і стегнах, тому бажано не нехтувати зоною.

Посилити ядро, тобто, сукупність м’язових груп, що складаються з преса, спини, стегон, тазу та сідниць, стало однією з головних рекомендацій фітнес-експертів, оскільки доведено, що хороша робота на ділянці може допомогти запобігати травмам та покращувати наші показники у повсякденній діяльності, спорті та відпочинку, що вимагає м’язів працювати разом, а не ізольовано.

зміцнення

Що ще, слабке ядро ​​може спричинити всі види постуральних проблем, які можуть призвести до болю шия, спина (переважно поперекова), коліна і стегна. Групи, що складають цю область, є основними для рівноваги та допомагають стабілізувати тіло перед будь-яким рухом, тому, якщо вони недостатньо зміцнені, вони змушують решту навколишніх м’язів компенсувати, викликаючи напругу з часом та біль.

Залізо: користь для здоров’я та як це зробити

У цьому сенсі однією з найкращих вправ, яку ми можемо зробити для зміцнення ядра, є дошка, яка забезпечує незліченні переваги:

  • Знижує ризик отримання травм.
  • Покращує координацію, рівновагу та гнучкість.
  • Покращує поставу, що полегшує дихання.
  • Чим сильніші основні м’язи, тим більше захист внутрішніх органів.
  • Допомагає виконувати повсякденні завдання всіх видів, які включають, зокрема, нахили або обертання.
  • Допомагає запобігти страшні болі в спині, шиї та плечах.
  • Незважаючи на видиму нерухомість, він дозволяє спалювати калорії та жир, тим самим допомагаючи контролювати вагу.

Як виготовляється залізо?

Основна і початкова поза - та, при якій лікті та передпліччя спираються на землю, лікті вирівнюються по плечах і руках по прямій лінії. Ноги повинні бути однаково витягнуті, а опора повинна бути зроблена на пальцях ніг. Звідти ви повинні змусити себе і штовхнути тіло, тримаючи спину прямою і вирівняною до ніг.

Як довго повинна прослужити праска?

Більшість експертів вважають, що достатньо від 10 до 30 секунд, оскільки бажано робити кілька сетів через невеликі проміжки часу.

4 базові вправи для зміцнення ядра.

На цей момент, Серхіо Пейнадо, Ступінь фізичної активності та спортивних наук, особистий тренер та один із впливових факторів моменту у галузі фітнесу, поділіться чотирма вправами, включаючи три варіації дощок, які спрямовані на дестабілізацію тіла, щоб змусити ядро ​​працювати інтенсивніше. Щоб зробити вправи більш ефективними, Пейнадо рекомендує використовувати предмет, у даному випадку рюкзак, який додає певної ваги рівнянню.

· Планка з об’єктом вперед.

· Прасувати предметом убік.

· Бічна дошка з об'єктом.

· Поперековий міст, що змінює ногу.

Персональний тренер рекомендує витрачати 20 секунд на кожну вправу і виконувати схему 3 рази з 10-секундною перервою між вправами. Як ми вже згадували раніше, ключем до цих вправ є нестабільність, оскільки при усуненні деяких моментів опорних груп м’язові групи, і особливо черевний прес, повинні бути ретельно використані.