Як я дійшов до успішного завершення марафонського бігу? S te? Ти вже взувся?:) - писав: VS461, 7 років тому

План підготовки

Ця стаття написана мною, вона стосується мого досвіду, з якого ви також можете отримати уявлення. Коли я розпочав 16-тижневе тренування у віці 33 років, я був у досить хорошій формі в порівнянні із собою, провівши кілька напівмарафонів та більше в першій частині року.

спортивний

Мій фізичний та психічний стан перевіряють кожні шість місяців за допомогою щонайменше однієї ЕКГ у стані спокою, і щороку перевіряють все, включаючи лабораторні тести, ЕКГ з декількома навантаженнями, УЗД та інші інструменти для моєї роботи. У мене ніколи раніше не було травми; мої коліна і щиколотки не оперували. Ось чому я спокійно розрізав його на тренування.

І це все одно «боляче», адже тренування в марафоні та виконання дистанції самі по собі далекі від природного навантаження (на щастя, це не входить до числа екстремальних видів спорту при укладанні страховки для подорожей).

Якщо ви також хочете вирішити це питання, незалежно від рівня фізичної підготовки, будь ласка, зверніться до свого лікаря загальної практики, скажіть йому, що ви плануєте, і попросіть направлення на огляд до свого спортивного лікаря, перш ніж розпочати.

Оголошення

Нульові кілометри, але, як звичайний бігун або бігун, ви не потрапите на марафон за одну ніч. Якщо у вас немає друга тренера, ви можете знайти плани тренувань в Інтернеті. Виберіть той, який відповідає вашій підготовленості, вашому досвіду. Відповідає вашим цілям: ви рухаєтеся часом або просто хочете сказати собі, що закінчили марафон.

Врешті-решт, це відповідає обраній гонці: Китайський марафон Великої Стіни вимагає більше гірських тренувань, ніж той, що проводився в Будапешті чи Берліні. Коли я шукав план тренувань, я також знайшов такий для бігунів-початківців, який повинен розпочати 26-тижневу підготовку до марафону після 26 тижнів підготовки, з 3-5 тренувань на тиждень. Це мінімум рік, зима та літо.

Плани тренувань, як правило, варіюються від 12 до 26 тижнів, з 4 до 6 тренувань на тиждень, з відстанню від 40 до 110 кілометрів на тиждень, залежно від рівня. На додаток до одиночного пробігу, є також тижневі пробіжки з інтервалом та темпом, а тривалий пробіг припадає на кінець тижня, який може складати від 16 до 36 кілометрів. Вам також потрібно відпочивати принаймні один день на тиждень, який складається з відсутність або дуже мінімальних бігів, можливо інших аеробних вправ. Тиждень 10 Плану підготовки ветеранів Бостонської легкої атлетичної асоціації (BAA) виглядає так:

Понеділок: день відпочинку: від 0 до 3 миль;
Вівторок: інтервальне тренування: загальна відстань 7-10 миль, при цьому 3 х (800-600-600м) 5000 м темп, 90 секунд легко на коротких дистанціях, 5 хвилин легко між сетами;
Середа: біг: 5-8 миль
Четвер: середня і велика відстань: від 10 до 13 миль
П’ятниця: біг: 5-8 миль
Субота: темп бігу: загальна відстань 6-10 миль, з них 30-40 хвилин безперервного бігу запланованим марафонським темпом
Неділя: великі відстані: від 13 до 16 миль легко бігати

Це в цілому від 45 до 70 миль, або від 72 до 112 миль на тиждень. Не смішно. Однак, як показує приклад Джой Джонсон, відстань не можуть боротися лише супергерої. Для бостонців навіть програма для початківців є сильною, рекомендується після принаймні одного марафону.

Можливо, ви захочете відвідати веб-сайт Джеффа Галлоуея, який протягом усього життя допомагав багатьом початківцям бігунам, включаючи 120-кратне досягнення за ним; він розробив метод бігати-ходити-бігати. Пам’ятайте, що марафон також завершує той, кому іноді доводиться зупинятися на прогулянці. Його також виконує кожен, хто закінчить за 7 годин. Якщо ви не починаєте з наміром перегонів, ви все одно перемагаєте: з собою. Марафонська дистанція жорстока.

Джефф Геллоуей - firstinphilly.blogspot.hu

Слід також звернути увагу на правильне харчування під час приготування. Один гарантовано втратить трохи, але це не мета, і вам слід вживати потрібну кількість калорій. Не має значення, коли організм має доступ до споживання калорій: вуглеводи, крохмаль доступні відразу, жири, білки лише пізніше.

Не має значення, скільки часу ви їсте і що до і після тренувань. У мене траплялося, що я тренувався вранці, тому що в цей час мій живіт був порожній, і я їв щось легке за півгодини-три години до бігу: мюслі, йогурт, фрукти, подібні речі.

Для мене це було скоріше досвідчене, ніж заплановане. Їдальні їдальні не роблять цю справу легкою, саме тому я прагнув до ранкових тренувань. Влітку не можна тренуватися інакше, як рано вранці або пізно ввечері.

Куди можна бігти? На коротші дистанції варто шукати 400-метрову легкоатлетичну трасу в районі. Інтервали та темп бігу легше вимірювати на відстані, ніж якби вам доводилось постійно дивитись на дисплей GPS або смартфона - хоча з деякою практикою секундоміра достатньо, щоб визначити відстань, і вам також не потрібно бути точним до метрів. округлено до 15, 30 секунд або 50, 100 метрів.

Лінійний парк Bayshore Boulevard у місті Тампа, штат Флорида, найдовша безперервна набережна у світі (7,2 км), є домом для багатьох тренувань місцевих бігунів - на самій дорозі проводяться піратський карнавал Гаспарілла та фестиваль класичного бігу Гаспарілла - власна фотографія

Якщо ви їдете на більші відстані, подивіться навколо місця проживання: знайдіть відносно згуртований маршрут, який не повинен зупинятися кожні сто метрів через пішохідні переходи. Для цього дуже добре підходять набережна, дамба, сільська дорога, ґрунтова дорога, велосипедна доріжка.

Варто позначити на карті розташування цілих кілометрів і миль, адже це допомагає визначити темп під час бігу. Це пов’язано з тим, що бігун на довгі дистанції контролює не швидкість, а темп, у хвилинах/км або хвилинах/мв.

Досягнувши вибраної та відомої точки на колі острова Маргарет як кілометровий маркер, ви відразу бачите середній темп секундоміра. Google Earth або Garmin Mapsource ідеально підходять для цього, і ви також заощаджуєте час роботи GPS.

Тренування з інтервалом і темпом, крім того, що ви багато кидаєте на свої результати, допоможуть вам вирватися з монотонності тренування. 16 тижнів - це дуже багато, тому ви бігаєте практично кожен день, ви можете отримати скарбницю іншого виду тренувань (або навіть кросових тренувань, тобто плавання, веслування, їзда на велосипеді).