порад

Чи регулярно ви бігаєте і чи відчуваєте, що ваші тренування нікуди не рухаються, а стан не покращується? Не знаєте, як покращити свою бігову ефективність? Прочитайте кілька порад, які допоможуть вам його покращити. Секрет успіху може бути прихований у тому, що ви їсте.

Поповнення запасів заліза: нещодавні дослідження показують, що у звичайних бігунів-любителів будь-якої дієти - вегетаріанців та невегетаріанців - зменшення запасів заліза приблизно у 1/3 спостерігачів. Для підтримки фізичних вправ та запобігання дефіциту заліза кожному бігуну потрібно звертати увагу на надходження продуктів із високим вмістом заліза: червоного м’яса та субпродуктів - переважно печінки, оскільки гемове залізо (тобто залізо, що міститься в крові та м’ясі тварин) найкраще засвоюється (приблизно 15-37%). Залізо з рослинної їжі (бобових) засвоюється погано (близько 5%). Правильно регулюючи харчування, ми можемо підтримати засвоєння заліза та інших мінералів. Сюди входять смаження горіхів, пророщування насіння та бобових культур, багаторазове замочування бобових - і заливка водою, бродіння тіста з борошна грубого помелу та приготування овочів. Вибираючи джерела їжі, необхідно правильно збалансувати джерела заліза з рослинних та тваринних джерел. Постійне споживання тваринних ресурсів є недоречним, особливо щодо вмісту холестерину та інших ризиків. Наявність органічних кислот (аскорбінова кислота - вітамін С, яблучна, оцтова, виноградна або лимонна) також природним чином сприяє засвоєнню заліза.

Лужне меню: Склад дієти може вплинути на системну регуляцію рН та кислотно-лужного балансу, що, в свою чергу, може вплинути на показники фізичних вправ. Кисле середовище в м’язах погіршує працездатність і сприяє втомі; отже, сучасні тенденції у спортивному харчуванні підкреслюють максимізацію лужності організму за допомогою ергогенних допоміжних засобів та стратегій харчування. Поточні рекомендації щодо харчування для спортсменів спрямовані на зменшення вмісту кислотоутворюючих продуктів, дотримуючись рекомендацій щодо спортивного харчування. До сильно лужних продуктів належать: гімалайська сіль, зелена трава (камут, ячмінь, пшениця, овес ...), огірок, капуста, морські водорості, шпинат, петрушка, свіжа зелень, брокколі, зелені напої, спіруліна, хлорела, свіжі овочеві соки, капуста (сира пророщені бобові, злакові).

Цільнозернові макарони: Не випадково марафонці часто вживають макарони ввечері перед марафоном. Макарони допоможуть не лише правильно підійти до наступного дня, але їжа з високим вмістом вуглеводів також заповнить запаси глікогену. Ці запаси глікогену забезпечують енергію, необхідну для роботи. Купуючи макарони, не забувайте вибирати цільнозернову форму - вони забезпечать вам повну продуктивність та містять інші вітаміни групи В. Вони необхідні для нарощування м’язів та можуть покращити вашу витривалість та працездатність. Наприклад, насолоджуйтесь макаронами з тунцево-томатним соусом.

Правильний спосіб відновлення: Високоінтенсивні бігові перегони або біг на великі дистанції закінчуються з запасів глікогену, тому споживання їжі, багатих вуглеводами закусок незабаром після завершення допоможе максимізувати регенерацію. Крім того, слід включити відновлювальну їжу або закуску

20 - 25 г високоякісних білків, які допомагають регенерації м’язів. Включення здорових жирів також допоможе поліпшити регенерацію. Також слід додавати рідини (особливо воду) для регідратації та заміщення втрати поту.

Продукти та страви, придатні для процесу регенерації після бігу:

Сендвіч з тунцем, авокадо та салатом

Яйця-пашот на тості, овочі

Йогурт з мюслі з горіхами та свіжими фруктами

Вишневий сік: діє як природний засіб від болю після важкої гонки. Бігуни, які пили вишневий сік органічного походження двічі на день протягом 1 тижня до і під час гонки на витривалість Hood to Coast в штаті Орегон, США/загальний маршрут 317 км/у формі естафети, повідомляють, повідомляли про менший біль після змагань, ніж пиття бігунів плацебо.