Багато теорій про палео-низьковуглеводну дієту може скласти враження, що вуглеводи у багаторічній дієті - це найгірше. Як завжди, часом буває навпаки. Споживання вуглеводів - дуже важлива річ для ефективності. Однак терміни їх отримання також важливі для вашого успіху. Якщо вам вдається проковтнути потрібні вуглеводи в потрібний час, ви можете не тільки зменшити їх кількість, але і приймати ширший асортимент продуктів, багатих на поживні речовини. Ці продукти прискорять вашу регенерацію та дозволять досягти кращих показників.
Кожен тренувальний блок має п’ять періодів прийому їжі, які ми можемо назвати фазами:
Перший етап: Перед тренуванням
Мета цього етапу - забезпечити себе вуглеводами, які дозволять вам пройти тренування. Це також дуже важливо перед ранковою підготовкою. Ви повинні оптимально споживати від 800 до 1600 кілоджоулів, переважно з продуктів, що мають середній глікемічний індекс, вже за 2 години до тренування. .
Звичайно, не так багато людей, які прокидаються о 4 ранку перед сніданком. Натомість візьміть пляшку з улюбленою іонною респ. кілька гелів і близько 350 мл чистої води. Ви також можете споживати його протягом 10 хвилин. перед тренуванням. Це точно не так здорово, як ситний сніданок, але це, безумовно, кращий вибір, ніж тренування натщесерце.
Другий етап: Під час тренувань
Під час тренування, яке триває годину або чистої води вистачає менше години. Коли тренування триває довше, потрібно вживати вуглеводи. Це може бути 500-2000 кДж вуглеводів на годину. Все залежить від довжини тренувального блоку, інтенсивності відповідно. вага спортсмена.
Третя фаза: Відразу після тренування
Ця фаза дуже важлива для споживання вуглеводів. Тепер ваше завдання - поповнити вуглеводи, спалені під час тренувань. У перші 30 хвилин організм у рази чутливіший до вуглеводів і тому зберігає їх краще, ніж в інших частинах дна. Спробуйте взяти 25-35 кДж на кг ваги. На цьому етапі відбирають вуглеводи з високим глікемічним індексом.
Четверта фаза: поки тривало навчання
Знову ж таки, вам потрібно зосередитися на вуглеводах, але на цей раз із середнім та високим глікемічним індексом на стільки, скільки тривали ваші тренування. Зараз саме час для крохмалю, напр. макарони, випічка, рис, кукурудза та інші продукти, що містять глюкозу.
П’ятий етап: До наступного тренінгу
Якщо справа доходить до фази 5, ви, як правило, вже на роботі, у школі чи в родині. На перший погляд ця фаза дня може здатися непотрібною для регенерації, але це не зовсім так. Помилка полягає у споживанні їжі з 3-го та 4-го етапів, яка має низьку харчову цінність та високий вміст крохмалю та цукру. Ці продукти чудово підходять для негайної регенерації, але вони слабкі для створення довгострокових запасів поживних речовин.
Спробуйте обміняти їх на овочі, фрукти, тваринні білки, сміливо додайте горіхи або. ягідні фрукти. Всі ці продукти містять вітаміни, мінерали та мікроелементи, які важливі для росту, здоров’я та регенерації.
Нарешті, я додаю короткий розподіл продуктів за глікемічним індексом.
Продукти з низьким глікемічним індексом: абрикоси, яблука, лайми, ківі, агрус, сливи, спаржа, брокколі, огірок, кабачки, перець, шпинат, мигдаль, волоські горіхи, кунжут
Продукти із середнім глікемічним індексом:
ананас, полуниця, молоко, соєве молоко, рисова каша, цільнозерновий хліб, коричневий рис, кус-кус, овес, насіння соняшнику, гарбузове насіння, кукурудза
Продукти з високим глікемічним індексом:
мед, сироп, картопля, банани, сухофрукти, білий хліб, макарони, шоколадне печиво, варення та спреди