Коли ми починали займатися в статевому дозріванні, я пам’ятаю, як я робив з хлопцями все можливе і неможливе, щоб біцепс ріс із вечора до ранку. Тоді ми думали, що достатньо мати великий біцепс, що біцепс - це той м’яз, який буде розказувати всім про мене з кілометра, що я надутий спортсмен, що це забезпечить мою повагу. І ось одного разу я прокинувся і виявив, що існує зовсім інша частина м’язів, яка може вплинути на загальний вигляд. Найбільша м’язова частина - спина!
Саме спина і плечі надають тілу V-подібну форму, яку знали культуристи похилого віку - Арнольд Шварценеггер, Доріан Йейтс або Ронні Коулман. Спина дійсно важлива і може зіграти справді велику роль у враженні, яке ви справляєте. Він складається з 12 м’язів, які можна розділити на м’язи верхньої, середньої та нижньої частини спини. Можливо, ви визнаєте, що це справді великий простір для тренувань та розширення. Якщо поглянути на задню частину з точки зору функціональності, то її основною функцією є залучення. Або щось до тіла, або тіло до чого-небудь (потягніть за шків, знизуйте плечима або веслуйте). Якби мені довелося рекомендувати лише 5 вправ для чоловіків, щоб збільшити мою спину, вони були б такими.
1. Вигини
Я вважаю цю вправу справді найосновнішою вправою, яка може розповісти вам про людину, вправи вона чи ні. Ніхто, хто не тренується, не може цього робити, принаймні я не знаю такої людини. Я навіть міг навчити цій вправі жінок, які сказали, що ніколи не встануть. Вони встали, для цього потрібні лише система і терпіння. Саме тому, що я вважаю це базовою вправою, я рекомендую практикувати її і жінкам, серед іншого тому, що вона багатосуглобова, і ми можемо нею тренувати кілька м’язів. Вигини - ідеальна вправа для набуття ширини спини, т. Зв крила - широкий м’яз спини.
Ви варіюєте вигини залежно від захоплення, чим ширший захват (ширина плеча чи навіть ширший), тим менший діапазон руху у вас буде і, можливо, менше повторень ви можете впоратись, але чим ширший хват, тим ширше спина. Ви можете чергувати це вузьким хватом, коли ви більше фокусуєтеся на міжлопаткових м’язах або пахві, коли ви також берете біцепс.
2. Зняття шківа
Спочатку я говорив про невдачі, якщо ви починаєте вправи і у вас недостатньо сил встати, починайте тягнути шків. Як і на вигинах, ви попереджаєте зчеплення. Також можна підключити перехідник, найчастіше ми використовуємо V-подібний у фітинзі, який використовується для веслування. І одна підказка для ширини спини - тягніть шків за головою, але обережно з вагою. Справа не в розмахуванні, це правильно. Тож ви віддаєте перевагу меншій вазі та більшій кількості повторень.
3. Станова тяга
Ще одна багатосуглобова (для мене базова) вправа. Важливо, як і у інших, звертати увагу на правильний дизайн. На першому етапі вправи надзвичайно важливо проштовхнути всю поверхню стопи в землю, а вже потім починати протирати спину. Якщо ви переплутаєте це, ви ризикуєте зламатися на ваших хрестах. При більшій вазі навіть не робіть цього без арматурного пояса. Ви ризикуєте отримати непотрібну травму. Завдяки цій вправі ви дійсно можете набрати об’єм та силу.
4. Тягне
Вкладені файли - тема окремої статті, оскільки існує багато способів практикувати цю вправу та з яким ефектом. Найпоширеніший потяг - це широкий хват із звисом на великій штанзі, коли лікті йдуть далі від тіла, і ви підтягуєте штангу до грудей. Вузьким хватом під пахвами лікті йдуть поруч з тілом, і ви тягнете штангу лише до талії, а не до грудей. Пам’ятайте, щоб завжди досягати якомога більшої напруги м’язів, тоді ви дійсно відчуєте їх.
Ви досягнете ще більшого скорочення м’язів, якщо потренуєтеся в потягуванні однією рукою. Це пов’язано з тим, що ви використовуєте нейтральний хват і можете потягнути одну руку вище, ніж коли у вас велика штанга. Ви все ще можете чергувати, чи будете ви вправляти синхронно або з кожною рукою поодинці, а також положення ліктя та кут, під яким ви піднімаєте штангу. Іноді навіть дуже мала зміна кута може відображати чудові результати.
5. Гіперекстензія
Це не класична вправа для обсягу, а скоріше для сили та зміцнення поздовжніх м’язів хребта, т.зв. випрямлячі. Сучасна хвороба людства - це болі в спині, спричинені тривалим сидінням або, навпаки, стоянням. Саме посилення випрямлячів усуне цей біль. Ви можете займатися на землі - на животі або на тренажері.
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.
Якщо ви хочете зробити тренування ще більш ефективним, включіть до нього харчові добавки.