Тренер Майкл Ахбергер розкриє вам секрет схуднення, при якому ви втрачаєте жир за місяць до 5 кілограмів. Забудьте зловживання тілом, вам слід зосередитися на цих вітамінах і мінералах.

схуднути

Як скинути 5 кг на місяць, щоб не піддатися різкій дієті?

Свята не за горами, і багато людей починають роздумувати, що робити із зайвими кілограмами. Хтось вирішить це, купуючи більшу кількість одягу, але потім вони знову задумаються про одну і ту ж проблему через рік, тоді потрібно розраховувати на подвоєну кількість накопиченого жиру. Однак коли цього року вирішиться зайвий жир, ви не тільки заощадите на новому одязі, але й почуватиметесь набагато краще та впевненіше.

Різкі дієти нічого не змінять

Якщо нам залишається місяць на відпустку, можна схуднути від 4 до 5 кг, якщо за 2 місяці, це може бути до 10 кг. У будь-якому випадку, ми не дотримуємося різкої дієти. Ваги, від яких ми позбулися б, походили головним чином від втраченої м’язової маси, а жир залишався на тілі. Ми мусимо цього запобігти, оскільки це насамперед м’язова маса, яка формує тіло і, крім того, пришвидшує базальний обмін речовин. Єдиний спосіб одночасного схуднення та форми, який, як було доведено, працює - це поєднання зміцнювальної, аеробної активності, збалансованого харчування та, нарешті, але не менш важливого - дієтичних добавок та спалювачів жиру.

Спалювачі жиру насправді можуть прискорити втрату жиру, але лише якщо людина активна. Якби існував спосіб схуднути без особливих зусиль, то людей з ожирінням не було б так багато. Але навіть якби це було можливо, тіло також було б деформоване, оскільки нам бракувало б стану, а також м’язової маси, яка надає тілу форму. На щастя, у нас тут фітнес-спосіб життя, який дає нам усі ці переваги без додаткових витрат. Почати з цього можна майже відразу. Якщо у нас немає спортзалу, ми можемо потренуватися вдома із власною вагою тіла. Для бігу або прогулянки нам потрібне лише якісне взуття, і ми все одно повинні їсти, ми просто вибираємо правильну їжу.

Важливі м’язи та їх захист

Спочатку ми зосередимося на захисті м’язової маси. Для його оновлення він зміцнюється, і в той же час організм повинен мати достатній запас якісних білків. У період корекції маси тіла, коли ми намагаємося зменшити частку жиру в організмі, зберігаючи м’язову масу, ми повинні приймати їх більше, ніж зазвичай. Ми використовуватимемо такі ресурси, як BCAA, сироватка, риба, яйця, кисломолочні продукти, курячі та індичі грудки, меншою мірою нежирна яловичина та свинина.

Для того, щоб схуднути, нам потрібно віддавати більше енергії, ніж отримувати. Ми повинні розрахувати споживання та витрату енергії з самого початку, але коли ми будемо досвідченішими, кожен точно знатиме, що потрібно його організму для підтримки спортивної фігури. Частка окремих поживних речовин повинна визначати дієтолог, оскільки кожен з них має різну частку жиру, м’язової маси та різний рівень фізичної форми.. Коли нам потрібно зменшити вагу, ми зводимо жир до необхідного мінімуму, споживається більше білка, приблизно 1,5-2 г на кг ваги, що є оманливим показником для людей із надмірною вагою, яким довелося б їсти занадто багато білка, що в цьому справа не бажана.

Пропорція білка та жиру буде передана, а споживання енергії буде змінено вуглеводами, що збільшить і зменшить їх споживання, щоб уникнути уповільнення метаболізму. Кількість днів, коли ми тримаємо вуглеводи на нижчому рівні, має бути більше, і ми можемо потурати більшій частці вуглеводів лише один-два дні на тиждень. Тож якщо хтось важить напр. 80 кг, отримуватиме близько 170 г вуглеводів на добу, а у вільніші дні - від 250 до 350 г. Ми використовуємо лише складні вуглеводи, такі як рис, макарони, картопля, вівсянка та овочі. У меншій мірі, ніж фрукти, лише в першій половині дня і лише тоді, коли ми знаємо, що споживаємо енергію.

Складаючи меню, ми повинні працювати з таблицями калорій. Дані про енергію можна знайти для кожного продукту. Повторюючи, 1 г білка має 4 ккал, 1 г вуглеводів - 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал. За спрощеною інтерпретацією, розрахунок енергетичного доходу повинен бути нижчим, ніж розрахунок енергетичних витрат. Однак це можна робити лише обмежений час, оскільки організм, звичайно, захищатиметься і уповільнить обмін речовин, що також зупинить схуднення. Тоді нам доведеться повернутися до збалансованого харчування і, головне, не припиняти фізичні вправи. Якщо ви повернетеся до дієти після схуднення, як якщо б ви мали зайву вагу, ваша вага швидко повернеться до своїх початкових значень. Тому необхідно назавжди змінити спосіб життя. Якщо ви не знаєте порад або ваше тіло занадто занедбане, вам слід звернутися до свого лікаря, дієтолога та кваліфікованого тренера у фітнес-центрі.

Хоча ми будемо намагатися обмежити споживання жирів, ми повинні забезпечити надходження невеликої кількості жиру, необхідного для роботи організму. Зокрема, вони повинні бути незамінними жирними кислотами, які організм не може виробляти самостійно. Споживання жиру не повинно падати нижче приблизно 30-40 г на день. Ми віддаємо перевагу таким джерелам, як насіння, горіхи, морська риба або оливкова олія. Не можна забувати, що певна частка жиру також міститься в м’ясі, випічці або молочних продуктах.

Вам потрібно буде часто займатися спортом і займатися спортом

Окрім коригування дієти, для зменшення ваги необхідні фізичні вправи. І оскільки нам потрібно скинути щонайменше 5 кг, нам доведеться включати більше тренувань. Перш ніж хтось почне вимогливу підготовку, він повинен пройти медичний огляд. Кожен може тренуватися лише відповідно до своїх можливостей, і не кожен може тренуватися дуже інтенсивно, оскільки він не має таких здібностей, як інші люди з кращою генетикою. Однак це не означає, що, враховуючи свої можливості, вона не може досягти значних результатів. Навпаки, ті, хто наполегливо і довго працює, можуть зробити більше, ніж талановита, але комфортна людина.

А який тренінг використовувати для спалювання жиру? Оскільки часу для набору м’язової маси не буде, всі, мабуть, захочуть зосередитись на зміцненні організму та спалюванні жиру. Для цього ми можемо краще скористатися круговим тренуванням, яке тренує все тіло за одне тренування, а також рухає кров до різних частин тіла. Другий варіант - використовувати спліт-тренінг, де ми зазвичай практикуємо 2-3 ігри протягом одного дня і використовуємо суперсерію, короткі перерви, меншу вагу та велику кількість повторень. Його можна зміцнювати п’ять-шість разів на тиждень.

Однак ми не можемо забути про день відпочинку і особливо про сон, без якого кілограми дійсно кидаються дуже погано. Ті, хто регулярно і достатньо спить, мають нижчий рівень греліну, який є гормоном голоду. Яйця або сироватковий білок також можуть це зменшити. А ті, хто бореться з голодом, можуть також використовувати клітковину, що міститься у фруктах і особливо овочах. Для того, щоб завершити розрахунок необхідних речей для найбільш ефективного спалювання зайвих калорій, не слід забувати про аеробну активність. Основа - звичайна ходьба. Спорт у стилі HIIT є дуже ефективним та менш трудомістким (але не фізично). Він спалює багато енергії і має ту перевагу, що згоряння енергії триває навіть після цього інтенсивного навантаження.

Які аксесуари використовувати

Хоча багато людей думають, що не можуть обійтися без спалювачів жиру, коли худнуть, насправді вони не потрібні для самої втрати ваги. Звичайно, якщо хтось хоче пришвидшити цей процес, можна використовувати одну з конфорок. Але який із них допомогти мені, не витрачаючи мені занадто багато грошей. Найчастіше використовуються кофеїн і карнітин. Кофеїн вважається ефективним спалювачем жиру, але він може підійти не всім. Нам потрібна відносно висока доза карнітину, тому це може бути не найдешевшим рішенням. На думку вчених, це підвищує витривалість, коли справа стосується спорту, а це означає більш ефективне тренування.

Ви можете спробувати зелений чай або витяжку з нього або кайенський перець. Додаткові добавки, які ми повинні враховувати, включають, зокрема, полівітамінні та мінеральні препарати. Організм працює лише тоді, коли йому вистачає мікроелементів, і під час інтенсивних тренувань вони можуть бути відсутніми в дієті. Наприклад, хром, кальцій, магній або вітамін D можуть мати порівняно великий вплив на втрату ваги. Білки сироватки та казеїну або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть використовуватися для підтримки м’язової маси, що відіграє важливу роль у формуванні тіла.

Той, хто повністю вийшов з форми, навряд чи зможе пройти високий рівень підготовки і може завдати більшої шкоди. Тоді нічого не залишається, як почати чесно поступово перетворювати свого персонажа, бажано за допомогою експертів та приурочуючи форму до наступного літа. Однак потрібна тривала робота, і щоб почати працювати негайно, а не чекати знову в останню хвилину, коли вже неможливо досягти значних змін. Спортивна фігура в силі майже у кожної людини, яка зацікавлена ​​в її зміні. Слід подолати свою лінь і бути активним. Візьміть долю свого персонажа міцно в свої руки і поступово перетворіть його на своє задоволення.