Наступні 5 порад продемонструють вам основні правила, які є важливими для того, щоб розпочати чудовий старт на Внутрішньому озері та отримати найкращу форму до кінця пробіжки.

перед

1: Уникайте змін

Прибувши на завершальний етап підготовки, ви не впевнені. Ви думаєте, ви повертаєтеся до останніх кількох місяців, гортаючи щоденник тренувань і задаючи собі питання: чи зробив я все, що міг, щоб отримати від себе максимум користі? Чи я їв їжу належної якості, у потрібній кількості? Чи достатньо я тренувався, чи досить відпочивав? Ну, я думаю, ми знаємо відповідь: так, так, і великий ТАК! Якщо ви зайшли так далеко, можете бути впевнені, що зробили все правильно, оскільки не могли прогресувати за поганої підготовки. Але якщо ви не вірите в це, давайте повернемося на кілька десятиліть назад і сядемо в голову за партою. Навіть до дисертації він завжди був найбільш схвильований - казав, що не досягне успіху - і в кінцевому підсумку все одно написав зірку-п'ятірку. Точка: повірте, ви до цього часу добре робили, тоді нічого не робіть інакше, і не змінюйте своїх тренувальних звичок, не пробуйте нових видів спорту, не спите більше або менше, їжте те, до чого звикли, і все буде добре! Якщо ви відчуваєте, що хочете інновації, почекайте, поки сезон піде вниз, тоді ви можете поекспериментувати з Tf наступного року!

2: трохи відпочити перед великим днем

  • Провести останню бігову підготовку за 2-3 тижні до напівмарафону, яка не повинна бути більше 15-20 к, а потім більше не намагатися перекинути окремий пік.
  • У цей період важливо зменшити інтенсивність. Це не означає попрощатися зі всіма видами спорту на 2 тижні, у вільний час відрізати перед телевізором велику миску чіпсів і сказати, що решта потрібна, щоб на 2 тижні переодягнути кросівки на наш пучкова мумія вдома. Ми просто радимо трохи затягнути поводи: бігайте на менші відстані, повільнішими темпами, а також виконуйте розминку та сток набагато поміркованіше.
  • Але! За 2-3 дні до перегонів ви можете повністю пропустити тренування, а за день до перегонів ви можете пробігти вільні 5К кола, рухаючись у зручному темпі, щоб зігріти ноги на наступний день.

3: їжа

  • У випадку бігу на півмарафоні потреба в збільшенні запасів глікогену не є суттєвою - але оскільки Тіхані не обов'язково славиться площиною для літаків, за 2-3 дні до цього ми можемо вживати більше вуглеводів, ніж зазвичай. Ні, нам не потрібно грабувати полярну пекарню: нам знадобиться більше якісної, повільно поглинаючої вуглеводів, таких як картопля, макаронні вироби з цільної пшениці, овочі тощо ... не в надмірних кількостях - ми в кінцевому підсумку переносимо їх зрештою, як жирові подушечки. Останні кілометри не має значення, що небагато зайвих пл
  • Незважаючи на це, не лякайтеся, якщо за останні кілька днів у вас закінчиться кілограм або два, адже кожен грам вуглеводів може зберігати 3 грами води. Таким чином ви можете бути впевнені, що до того часу, коли дійдете до фінішу, ви залишите позаду ту невеличку зайву вагу.
  • За один-два дні до змагань ми можемо їсти прості вуглеводи, тож страви з білого борошна.

  • Багато разів хтось настільки вражений проблемою гідратації та зневоднення, що заливає літр рідини. Насправді, ми ніколи не повинні забувати про зволоження до, під час або після занять спортом, але якщо ми приймаємо його занадто багато, ми лише шкодимо собі. Занадто багато рідини буквально змивається - отже, вона вимиває солі та мінерали з нашого тіла. І це може спричинити добрі невеликі судоми під час бігу - що може призвести до уповільнення темпу, декількох хвилин простою - і ви цього теж не хочете.

  • Викиньте свій останній основний прийом їжі за день до перегонів, приблизно за 15 годин до старту.
  • Вранці в день перегонів більше не їжте важку їжу, оскільки тоді у вас буде максимальне нездужання або блювота на узбіччі дороги, а не рекордний час і фінішну пряму.
  • Останній прийом їжі за 2-3 години до вильоту. Потім, як останній штрих, введіть кілька глотків сиру та курячої грудки або шинки, наприклад.
  • Також бажано вживати ізотонічний напій в останні дні, це покращить вашу витривалість.
  • Випийте 1-2 дл води за годину до перегонів, а також зробіть кілька ковтків у місцях для засмаги - якщо ви не відчуваєте спрагу, ви все ще можете.

4: одяг

  • Залиште свою улюблену милу бавовняну футболку вдома в шафі та підберіть нову трикотажну футболку TF потрібного розміру - добре, якщо вона не сягає ваших кісточок, але в цей день і вузькому верху теж не пощастило.
  • Під хорошим маленьким Saucony одягніть компресійний бігун, який добре тримається і залишається на місці до кінця дистанції. Це здається невидимою дрібницею, але тим важливішим для вашого комфорту (якщо вона є, ближче до кінця курсу).
  • Якщо у вас вже є взуття: ніколи не відкривайте на півмарафоні найсвіжіший шматочок чилі-віллі у своїй колекції, оберіть добре зарекомендували себе взуття, яке вже сформувалося на ваших ногах для великого дня.
  • Дощ - сонце: 50% - 50%, як ми знаємо. Вам потрібно бути готовим до будь-яких випадковостей - але не перестарайтеся, 27 травня балахон, шапка, шарф, мабуть, виявляться зайвими ...

5: початок

  • З розминкою не потрібно перестаратися, ви можете правильно підготувати своє тіло 10-хвилинним вільним бігом. Не робіть вправи на утримання під час розтяжки, це послабить ваші м’язи, просто робіть легкі пружинні рухи.
  • На початку, в запалі хвилювання, не робіть помилок, стріляючи як ракета або піднімаючи ритм оточуючих. Просто зосередьтеся на собі і робіть це в рівномірному темпі, який підходить саме вам. Як ти запланував.
  • Хвороба - хоч як не дратуй, якщо ти хворий, маєш лихоманку, не починай. Ваше здоров’я має першорядне значення, і не було б сенсу терпіти конкуренцію до кінця.
  • Збалансований, рівномірний темп. В тім-то й річ. - Це легко сказати, чи не так? Не лякайтеся, якщо на відстані настане тупик. Кілька хвилин ходьби, розслаблення, збираючи думки, відшлюпуючи себе, і ви біжите!