Будь то експерти з Інтернету чи невдало інтерпретовані дослідження, про присідання говорили багато. Ми зібрали 5 найпоширеніших міфів, які пов'язані з одним із царів вправ - присідання і ми віримо, що раз і назавжди вони будуть поховані. Ходімо!

No1 Коліна не повинні виходити перед пальцями ніг!

Smú. У багатьох випадках вони повинні навіть. Навіть якщо ваш улюблений байкер скаже вам, що: "Коли коліна йдуть вперед, вони, звичайно, страждають". тому ви повинні розглянути ці поради приблизно в такій же мірі, як і її купон на знижку для революційного спалювача жиру. У попередніх дослідженнях було вирішено 2 сценарії. Сценарій А, де коліна могли проходити ззаду пальців ніг і Б, коли рух колін був обмеженим.

мали
джерело: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

У сценарії B стрес переносився з колін на стегна та поперек. Зокрема, мова йде про спад 22% в момент крутного моменту, але збільшення на 1070% крутного моменту з боків. Невелика різниця, чи не так? А тепер риторичне питання, що може бути гірше з точки зору потенційної шкоди? Звичайно, навантаження на коліна збільшується, якщо вони переходять пальці, але це не означає, що вони вибухають і страждають. Це все ще в межах того, з чим коліно може впоратися без проблем. Не кажучи вже про те, що якщо ми хочемо досягти хорошої глибини присідання, це більш-менш необхідно. Або хтось хоче сказати нам, що всі олімпійські важкоатлети роблять це неправильно?

Однак, якщо хтось із тих, у кого болить передня частина коліна, і це не є 100% поганою технікою, буде доцільним спочатку відвідати якісного фізіотерапевта, пограти з технікою присідання та обмежити рух колін вперед на хоч трохи. В цьому випадку можна робити безболісні присідання. Або спробуйте виконати інший тип присідання, наприклад, присідання в бокс або низькі присідання.

У будь-якому випадку, замість того, щоб вирішувати нахили пальців ніг колінами, нам слід зосередитися на цьому не було обертання коліна до дна (колінний вальгус, ліворуч на цьому зображенні). Це набагато гірший випадок, який може призвести до травм передньої хрестоподібної зв’язки.

# 2 Присідання - найкраще тренування в сідниці

Присідання - відмінна вправа aj на дупі, але точно не найкращий. Якщо хтось доповідає про присідання, присідання та присідання, напевно, він просто десь це чув і запозичив це кліше. Спочатку, найкращого тренування в стилі не існує. У кожного щось в собі. Наприклад тяга стегна вони мають перевагу в постійному напруженні та в активному піковому напруженні або метаболічному стресі, при присіданні виграють пошкодження м’язів та пасивне пікове напруження. І ми це знаємо для верхнього прикладу потрібно робити різні вправи в різній кількості повторень з різними навантаженнями. Якщо ми подивимось на верхні сідниці світу, тобто ... жінок, які мають симпатичні сідниці, жодна з них цього не робить лен присідання. Коли ви бачите красиву, міцну, скульптурну дупу, присідання - це лише один із елементів, що збагачують цей комплекс.⁣ Ще одна причина в основному не найправильніша техніка, при якому активація сідничної м’язи зменшується, але іноді це просто те саме тип символу, що заважає людині трохи присідати, щоб максимально активізувати м’язи сідниць, навіть при чудовій техніці.

джерело: https://www.toneitup.com/workouts/10-squat-variations-to-get-your-booty-poppin/

"Деякі вправи викликають більше напруги, ніж інші, деякі - більше метаболічного стресу, інші - більше пошкоджують м’язи. Деякі вправи впливають на різні ділянки м’яза. Однією вправою не можна максимізувати гіпертрофічну реакцію (ріст м’язів). ”- Брет Контрерас

А які вправи на попці варто робити, ви дізнаєтесь з нашої статті Будь-який приклад може зачарувати, в спочатку aj друге частина.

# 3 Якщо ви не пройдете весь шлях вниз (дупа до трави), вам навіть не доведеться це робити

Інтернет-практики ще раз оцінюють. Кожна людина унікальна і певною мірою виконує присідання по-різному. Як виглядає присідання і чи можна йти дупою на траву, крім мобільності, гнучкості, серії присідань впливає на те, що змінити чи вдосконалити ми не можемо. Наприклад довжина корпусу або стегнова кістка. Стегна деяких людей можуть спрямовувати вниз, інші вгору. У когось довший тулуб і коротші стегна, у когось навпаки. У одних є тазові випадки, які є частиною кульшового суглоба, більш відкриті, інші менш. Ми показали візуальні відмінності в іншій статті, де ми також описали один експеримент двох жінок з однаковим зростом, тож обов’язково перевірте це.

Вам повинно бути зрозуміло, що хтось не може робити присідання. Як низько присідати? Стегна повинні опускатися нижче уявної верхівки коліна. Глибокі присідання (дупа до трави) приємні, і якщо ваше тіло та відмінна техніка вправ дозволяють, робіть їх. Але якщо рухливість і навіть ваше тіло вам заважають, намагання так присідати може принести більше шкоди, ніж користі.

No4 Присідання пошкоджують коліна

Ми окреслили щось у пункті №1 і вичерпніше висвітлили цю тему в попередній статті ".глибокі присідання та здоров'я колін“. Коли глибокі присідання виконуються технічно правильно, вони не тільки безпечні (враховуючи більшість найбільш відповідних досліджень та висновків з них), але навіть сприяють розвитку сили, зміцненню сполучної тканини, включаючи м’язи, зв’язки, сухожилля. Травми людям часто приписують присідання, але в багатьох випадках це не присідання, а погана техніка присідання. Крім того, ряд досліджень, що демонструють переваги глибоких присідань, набагато більше, ніж тих, які хоча б трохи не відповідають цій заяві. Вони здебільшого з цим згодні Глибокі присідання - це чіткий вибір для людей, які можуть глибоко і без болю присідати. Це також наша загальна рекомендація.

джерело: https://barbend.com/

# 5 Ви повинні робити присідання з великою штангою!

Ми маємо на увазі класичні присідання на спині, які кожен може собі уявити, коли говорить присідання. Як говориться, треба просто померти. Присідання - відмінна вправа, напевно, кожен повинен мати змогу зробити гарний присідання, принаймні, власним тілом. У ньому задіяно багато м’язів, і це справді один із царів вправ. Це все правда і в більшості наших тренінги присідання є частиною плану, якщо немає вагомих причин, які дозволяють припустити, що це може бути не найкращою стратегією, принаймні на початку. Так чи інакше, Якщо ви не пауерліфтер, вам не потрібно робити присідання. Вас позбавляють багатьох переваг? Можливо. Але у вас є мільйон варіантів присідань, і вам просто не потрібно робити класичний присідання в спину, якщо причини доречні, і це не просто «я не хочу». Ви можете побудувати якісні ноги іншими способами, ви все ще можете робити болгарські, передні, глоблети або бокси присідання. Якщо хтось скаже вам, що вам просто потрібно робити присідання в спині, інакше навіть не має сенсу тренувати ноги, ми, мабуть, не погодимося.

І у нас міфи зруйновані. Якщо вас турбує, як насправді зробити технічно хороший присідання, ось наш Стаття разом із GIF-файлами, щоб пояснити вам це.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.