Овочевий словник

Шпинат

Харчова цінність шпинату полягає у високому вмісті деяких вітамінів. Згідно з чинним законодавством, варений шпинат можна вважати джерелом вітаміну А, фолієвої кислоти, вітаміну Е та вітаміну С. Тарілка шпинату (200 г) забезпечує 150% добової потреби у вітаміні А (у формі бета-каротинів ), 100% необхідної фолієвої кислоти, більше 50% вітаміну С і 30% добової потреби у вітаміні Е. Фолієва кислота необхідна для нормального функціонування різних фізіологічних функцій. Його дієтичне споживання може зменшити втому та втому і є необхідним для нашого організму для синтезу нуклеїнових кислот та амінокислот. Харчовий прийом вітаміну С, зі свого боку, захищає клітини від окисних ушкоджень і сприяє нормальному функціонуванню нервової та імунної систем. Це також сприяє засвоєнню негемового заліза та нормальному виконанню енергетичного обміну.

EFSA Journal

Бета-каротини - це сполуки, які, крім того, що в нашому організмі перетворюються на вітамін А (провітамін А), мають антиоксидантну активність, саме тому їх надходження в організм пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та профілактикою деяких видів рак.

Подібним чином вони містять велику кількість інших каротиноїдів без активності провітаміну А, таких як лютеїн та зеаксантин, збільшення яких у крові обернено пов'язане з ризиком страждати на деякі серцево-судинні захворювання.

Що стосується мінералів, то шпинат, порівняно з іншими овочами, має більшу кількість кальцію, і його можна розглядати як джерело магнію та заліза. Однак через присутність оксалатів кальцій, присутній у цьому овочі, навряд чи придатний для використання. Подібним чином, залізо, що міститься в шпинаті (як і в інших овочах), міститься у формі "негемового заліза", яке важче засвоюється, ніж "гемового". Однак деякі дієтичні фактори, такі як вітамін С, як обговорювалося вище, значно покращують засвоєння заліза, що міститься в шпинаті, при одночасному застосуванні. Заліза, на думку представників місцевої влади, є необхідною поживною речовиною для нормального транспортування кисню нашими клітинами, що дозволяє нормально функціонувати енергетичному обміну організму. У дефіцитних ситуаціях залізо зменшує втому та втому.Шпинат також містить інші сполуки, такі як глутатіон, ферулова кислота, кавова кислота та бета-кумарова кислота.

Так само шпинат є джерелом клітковини, сприяючи щоденному споживанню та сприяючи появі ситості. Харчові волокна необхідні для правильної роботи кишечника (це зменшує час перебування стільця в кишечнику і збільшує обсяг стільця). Це може зменшити як рівень загального холестерину в крові, так і рівень так званого «поганого холестерину» (холестерин ЛПНЩ). Це також було пов'язано з поліпшенням контролю цукру, який циркулює в нашій крові.

Стосовно цієї їжі слід мати на увазі, що люди, схильні до утворення оксалатних каменів у нирках, повинні помірковано споживати, враховуючи високий вміст цих сполук (оксалатів).

Крейг, В. Дж., Мангельс, А. Позиція Американської дієтичної асоціації: Вегетаріанські дієти. Закон дієта. 2010 р .; 14 (1): 10-26.

EFSA. Наукова думка щодо обґрунтування тверджень щодо здоров’я, пов’язаних із залізом та утворенням еритроцитів та гемоглобіну (ID 374, 2889), транспортом кисню (ID 255), внеском у нормальний енергетичний метаболізм (ID 255), зменшення втоми та втоми (ID 255, 374, 2889), біотрансформація ксенобіотичних речовин (ID 258) та "діяльність серця, печінки та м'язів" (ID 397) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1740

EFSA. Наукова думка щодо обґрунтування тверджень щодо здоров’я, пов’язаних з вітаміном С та захистом ДНК, білків та ліпідів від окисних пошкоджень (ID 129, 138, 143, 148), антиоксидантною функцією лютеїну (ID 146), підтримкою зору (ID 141, 142), утворення колагену (ID 130, 131, 136, 137, 149), функція нервової системи (ID 133), функція імунної системи (ID 134), функція імунної системи під час та після екстремальних фізичних вправ ( ID 144), абсорбція негемового заліза (ID 132, 147), енергетичний метаболізм (ID 135) та полегшення у разі подразнення у верхніх дихальних шляхах (ID 1714, 1715) відповідно до статті 13 (1) Регламент (ЄС) No 1924/20061. EFSA Journal 2009; 7 (9): 1226


EFSA. Наукова думка щодо обґрунтування тверджень щодо здоров’я, пов’язаних з фолієвою кислотою, та вкладу у нормальні психологічні функції (ID 81, 85, 86, 88), підтримання нормального зору (ID 83, 87), зменшення втоми та втоми (ID 84), клітина поділ (ID 195, 2881) та внесок у нормальний синтез амінокислот (ID 195, 2881) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1760

EFSA. Заява Наукової групи з дієтичних продуктів, харчування та алергії на запит Комісії щодо харчових волокон (запит № EFSA-Q-2007-121). Інтернет: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1060.htm

Gustafsson K, Asp NG, Hagander B, Nyman M. Ефекти насичення шпинату в змішаних стравах: порівняння з іншими овочами. Int J Food Sci Nutr. 1995 листопад; 46 (4): 327-34.

Ходзава А, Джейкобс Д.Р. Взаємозв'язок концентрацій циркулюючих каротиноїдів з кількома маркерами запалення, окисного стресу та дисфункції ендотелію: дослідження ризику розвитку коронарних артерій у молодих дорослих (CARDIA)/Подовжні тенденції розвитку антиоксидантів для молодих дорослих (YALTA). Clin Chem.2007 Бер; 53 (3): 447-55.

Kopsell DA, Lefsrud MG, Kopsell DE, Wenzel AJ, Gerweck C, Curran-Celentano J. Варіації культивану шпинату щодо концентрації каротиноїдів у тканинах впливають на рівень каротиноїдів у сироватці крові та оптичну щільність макулярного пігменту після 12-тижневого дієтичного втручання. J Agric Food Chem.2006, 18 жовтня; 54 (21): 7998-8005.

Березень (2000). Посібник з харчування. Практичний посібник із пізнання, купівлі, збереження та вживання їжі. Редакційний альянс.

Осганян SK, Stampfer MJ, Rimm E, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC. Дієтичні каротиноїди та ризик розвитку ішемічної хвороби серця у жінок. Am J Clin Nutr. 2003 червня; 77 (6): 1390-9

Pandjaitan N, Howard LR, Morelock T, Gil MI. Антиоксидантна здатність та фенольний вміст шпинату під впливом генетики та дозрівання. J Agric Food Chem.2005, 2 листопада; 53 (22): 8618-23.

Schirrmacher G, Skurk T, Hauner H, Grassmann J.Вплив Spinacia oleraceae L. та Perilla frutescens L. на антиоксиданти та перекисне окислення ліпідів у дослідженні втручання у здорових людей. Рослинна їжа Hum Nutr. 2010 р.; 65 (1): 71-6.

Singh G, Kawatra A, Sehgal S. Харчовий склад вибраних зелених листових овочів, трав та моркви. Рослинна їжа Hum Nutr. 2001; 56 (4): 359-64.

Sommergurg O, Keunen JEE, Bird AC, Van Kuijk FJGM (1998). Фрукти та овочі, які є джерелом лютеїну та зеаксантину: макулярний пігмент в очах людини. Б. Дж. Офтальмол. 82: 907-910.

Всесвітній фонд дослідження раку/Американський інститут досліджень раку. Їжа, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива. Вашингтон, округ Колумбія: AICR, 2007

Склад Кількість на 100 грам на їстівну порцію Рекомендований прийом 18 90,7 2.9 0,5 0 0,29 0,11 0,5 0,4 2.6 95 529 0 86 52 58 2.7 0,7 0 0,43 0 0 0 0 0 608 0 1.8 394 40 0,1 0,22 0,7 0,2 192 0
Енергетична цінність-
Енергетична цінність-
Білок-
Жир-
Насичені мононенасичені жири-
Поліненасичені насичені жири-
Насичені жири-
Вуглеводи-
Цукри-
Клітковина-
Натрієва сіль-
Калій-
Хлорид-
Кальцій-
Матч-
Магній-
Залізо-
Цинк-
Мідь-
Марганець-
Фтор-
Селен-
Chrome-
Молібден-
Йод-
Вітамін А-
Вітамін D-
Вітамін Е-
Вітамін К-
Вітамін С-
Тіамін-
Рибофлавін-
Ніацин-
Вітамін В6-
Фолієва кислота-
Вітамін В12-

  1. Farran A, Zamora R, Cervera P. Таблиці складу їжі. CESNID. Center d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica (CESNID). Мадрид: пагорб Макгро Інтерамерікана; 2003 рік
  2. Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних посилань, випуск 23 (2010).
  3. Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2000). Таблиці харчового складу та харчування. 6-е перероблене та завершене видання. Наукові видавці Medpharm. Німеччина.
  4. Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, Martínez A, Іспанська федерація товариств з харчування, харчування та дієтології (FESNAD) Довідкові дієтичні споживання для іспанського населення. Наварра: Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010 рік

5 разів на день - це некомерційна АСОЦІАЦІЯ, метою якої є сприяння щоденному споживанню СВІЖИХ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ.