багато калорій
Для побудови гарного і міцного тіла вам не потрібні ніякі інструменти. Все, що вам потрібно, - це вага власного тіла, яка виступає достатнім опором при виконанні деяких вправ. Сьогодні ми розглянемо п’ятірку найкращих, за допомогою яких ви зможете спалити калорії та зміцнити свій організм.

1. Павукові кривошипи

Це одна з найкращих вправ, оскільки в них одночасно задіяна вся верхня частина тіла, область талії та нижня частина тіла. Окрім сили та спалювання калорій, варто зазначити, що також розвивається координація.

Дизайн: Ми лежимо на підлозі чолом, спрямованим до нього. Наші руки розташовані трохи ширше ширини плечей. Підлоги торкаються лише долонь рук і ніг. Ноги, як і все тіло, витягнуті і щільно прилягають. Повільно, разом з вдихом з вихідного положення, ми починаємо з повороту рук внизу ліктя, тоді як рух здійснюється лише в плечово-ліктьовому суглобі. Одночасно ми стискаємо одну ногу вбік, намагаючись торкнутися ліктя до коліна. Потім на видиху ми виштовхуємо тіло, витягуючи руки до початкового і одночасно повертаємо до нього ногу. Кожне повторення чергує стопу, яка виконує рух. Кожна нога повинна робити однакову кількість повторень.

2. Англійські дівчата

Одна з найскладніших вправ приносить із собою найбільші переваги. Це формує витривалість, силу та стан. Це спалює багато калорій за короткий час. До них важко звикнути, але ті, хто регулярно включає їх у свою програму, не розчаровані результатами.

Дизайн: Це динамічне поєднання кривошипа та присідання зі стрибком. У вихідному положенні ви стоїте вертикально і дивитесь вперед. Потім ви динамічно рухаєтеся в положення кривошипа, торкаєтесь підлоги обома руками і «стріляєте» ногами назад. Тепер прийшов час кривошипа, повертаючись вгору, ви згинаєте ноги вибуховим рухом і ставите їх перед грудьми, щоб потім стрибнути якомога вище із положення присідання.

3. Присідання

Присідання в основному обтяжують нижню частину тіла, тобто ноги і сідниці. Однак вони також корисні для зміцнення живота і попереку. Оскільки вони беруть участь у великих групах м’язів, вони також спалюють досить багато калорій.

Дизайн: Кінчики ніг трохи спрямовані в сторони. Ми вимикаємо грудну клітку, вирізаємо голову і фокусуємо погляд на нерухомій точці, яка допоможе нам підтримувати рівновагу. Ми вдихаємо і присідаємо повільно - сідаємо повільно, розводимо коліна і трохи згинаємо тулуб. У нижньому положенні, коли верхня частина ніг знаходиться як мінімум паралельно підлозі, ми зупиняємося, а потім з видихом штовхаємо тулуб вгору, зсуваючи коліна.

4. Випади

Випади - ще одна дуже хороша вправа для вправ нижніх кінцівок. В основному вони навантажують ті самі групи м’язів, що і присідання, але значно менше середньої частини тіла і розвивають трохи більше рівноваги.

Дизайн: Кисті рук спрямовані до тіла. Ми підготуємося до позиції, коли зможемо зробити крок вперед. Розводимо ноги на ширину плечей і тримаємо тіло витягнутим. З вихідного положення ми робимо один великий крок вперед однією ногою і стаємо на коліна. Хода іншої ноги залишається у вихідному положенні, але вона торкається підлоги лише кінчиком, а коліно цієї ноги знаходиться трохи вище підлоги. Тепер поверніть першу ногу у вихідне положення і повторіть ту ж процедуру для другої.

5. Вигини/прив’язки до поперечини

Згинання вважаються більш вдосконаленою вправою, тому що поки ви не натискаєте на 100% ваги такими ручками, ви піднімаєте всю вагу тіла проти сили тяжіння під час нахилів. Однак вони є основою для розвитку міцної верхньої частини тіла - вони обробляють спину, плечі, передпліччя та біцепс. Альтернатива, коли ви тримаєте штанги одним дотиком, більше напружує біцепс.

Дизайн: Ми встаємо і беремося за планку так, щоб руки були далі один від одного, ніж ширина плечей. Ми піднімаємо ноги від підлоги і згинаємо їх в колінах для кращої рівноваги. У початковому положенні на перекладині ми вішаємо витягнутими руками. Згодом ми піднімаємося вгору, наближаючи скриню до поперечини, яку під час руху ми повертаємо вперед. Ми нахиляємося назад у спину і досягаємо верхнього положення, коли ключиця знаходиться вище рівня трапеції. Тоді ми можемо повільно опуститися у вихідне положення.