Мільйони разів надходить запит: Хочеться схуднути тут і там. На животі, тому що йому заважає поплавок, на руці, тому що волосся підняте на ньому, або на сідницях, стегнах. На жаль, для цього списку бажань не існує швидкого та цілеспрямованого рішення. Якщо ви худнете, ви худнете скрізь, якщо ви набираєте вагу, ви не можете керувати цим, наприклад, лише грудьми ... Хоча це було б добре;)

Але що нам ще потрібно зробити, це позбутися від жирових подушечок?

В основному дієта зі зниженою калорійністю при правильній якості та пропорції макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) є запорукою початку роботи. Після всього цього вам потрібен чіткий план тренувань, аеробні тренування тощо, тощо.

Але давайте дійдемо до жирових подушечок під прикладом. Гаразд, отже, ви худнете, але це не завадило б, якби у вас не було опухлого шматка шкіри і плоскості, нічого б не залишилося позаду, але ми посилимо ситуацію, так? Скажу кілька ефективних і домашніх вправ, які ідеально підтягують сідниці і м’язи ніг!

1. Болгарка на корточках

THE присідання загальні вправи для ніг, який сформує всю вашу ногу. М'язисті, підтягнуті жіночі ніжки найкраще виглядають блимаючими з-під спідниці, а то й взимку в чоботях з легінсами. Не кажучи вже про літо. Варто спуститися на глибину, але це так, тримати спину прямо. Ви можете стояти або в витягнутому на ширині плечей положенні, або в набагато ширшому витягнутому положенні, при цьому останні повинні дивитися назовні, а коліна слідувати лінії стопи при присіданні. Бажано тримати руки в передньому середньому положенні, щоб було більше шансів прямої спини.

Болгарський присідання - це версія присідання на ногах. Покладіть одну зі своїх ніг за спину на стілець або ліжко і в такому положенні зробіть згинання коліна передньою ногою, тому опустіть вагу до землі і підніміться. Виконуйте безперервно 15 присідань, потім утримуючи 12 однакових присідань для кожного повторення в нижній точці протягом 2 секунд, потім 8 присідань протягом 5 секунд. Потім просто затримайте 30 секунд. Може прийти інша нога!

подушечок

2. Підняття ніг назад

Після присідань піднімання ніг може повернутися і вийти. Опертесь на верхню частину спинки стільця, підперши стілець об стіну (спиною до себе). Таким чином, він не перекинеться, якщо ви випадково перекинетесь. Нахиліться, нахиливши тулуб (прямо), а ноги вертикально. Підніміть одну з ніг назад, щоб не коситись на неї - таким чином ви зможете підняти максимум на 30 см, якщо все зробите правильно. Зосередьтеся на сідницях. Під час руху виверніть ногу назовні від стегон. (Ваш тулуб залишається на місці!) Утримуйте кожне повторення протягом 2 секунд у верхній точці та виконуйте 4х20 повторень на кожній нозі. Якщо він занадто легкий, використовуйте ногу для ніг!

3. Лев

Одне з найкращих вправ для самозважування для формування згинання стегна. Сядьте на землю, нахиліться за спину і поставте п’яти на висоту, напр. стіл, стілець, ліжко, це зовсім не важливо. Коли ви стаєте сильнішими, завжди намагайтеся бути вищими. Підніміть твій низ трохи від землі, суть у тому, щоб тут не було опори. Підтягнувши згиначі стегна, підтягніть сідниці якомога ближче до п’ят. Намагайся не допомагати руками. Виконайте 10 безперервних повторень у першому колі, потім повільно проводячи 12, 14, 16 повторень!

4. Спалахи

Основною практикою формування ніг є прорізування. Він також чудово формує сідниці. Моя улюблена версія - коли я роблю один крок вперед, а потім крокую вперед і назад однією і тією ж ногою, замість того, щоб відступати назад. Зробіть 10 пар повторень на одній нозі (10 вперед і 10 назад з тією ж ногою), а потім може підійти інша нога, все в 4 підходи.!

5. Підйом стегна

Кінець - чудова маленька брехлива вправа. Ляжте спиною на землю, підніміть коліна, ноги тримайте на землі. Підніміть одну ногу від землі приблизно на 10 дюймів і утримуйте. Спираючись на іншу підошву, підніміть стегна якомога вище. Зробіть 20 цих повторень, і тоді може прийти інша нога. Виконуйте вправу через 4 серії!