Ви знайдете засіб в аптеці. Але супермаркет - це теж шахта
Передменструальний синдром (ПМС) був вперше описаний гінекологом Робертом Франком та психоаналітиком Карен Хорні в 1931 році, які визначили частину фізичних та психічних змін, що відбуваються під час менструації. Це вражає від 80 до 90% жінок репродуктивного віку. І у 35% з них симптоми настільки важкі, що шкодять їх повсякденному розпорядку, за даними дослідницької групи Університету медичних наук Ісфахана (Іран).
Різні дослідження класифікують найпоширеніші симптоми на чотири підгрупи: депресія (плач, похмурість, забудькуватість, гнів, безсоння), тривога (нервова напруга та дратівливість), затримка рідини (біль у грудях та нижніх кінцівках, дискомфорт у животі) та інші симптоми (застуда, нудота, висока частота сечовипускання, жирна шкіра, біль у м’язах, вугрі та головний біль та спина).
Це все, що ви можете їсти, щоб полегшити їх
Вітамін D і кальцій: лосось з сиром. Дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine у 2005 році, показало, що дієта, багата обома поживними речовинами, зменшує шанси розвитку типових симптомів передменструального синдрому та допомагає полегшити його тяжкість. За даними Департаменту громадського здоров’я Університету Массачусетсу, є інші переваги, пов’язані з цими елементами, такі як їх роль у зменшенні ризику страждати на остеопороз та деякі типи раку. Продукти, багаті кальцієм, включають молочні продукти (молоко, йогурт, сир та пахта), збагачений апельсиновий сік, зелені листові овочі (капуста, брокколі чи ріпа), лосось та сардини. Що стосується вітаміну D, то йдіть на жирну рибу (тунець, лосось та скумбрія), гриби та збагачені злаки.
Вітамін Е: яєчня з горіхами. Університет медичних наук Хамадан (Іран) в березні 2016 року провів дослідження щодо впливу кальцію та вітаміну Е на передменструальний синдром. Після трьох місяців втручання з 1000 мг кальцію та 400 МО вітаміну Е вираженість симптомів у учасників значно зменшилась. Крім того, показано, що комбінована терапія вітаміну Е з кальцієм є більш ефективною, ніж доповнення зазначеними речовинами, що вводяться індивідуально. Журнал Американського коледжу з питань харчування підтверджує це дослідження. Ви знайдете багато вітаміну Е в рослинних оліях (соняшникова, кукурудзяна та соєва), волоських горіхах, фундуку та мигдалі, зелених листових овочах (шпинат та брокколі) та авокадо.
Вітамін В1 (тіамін) і В2 (рибофлавін): м’ясо зі шпинатом. У співпраці з Дослідженням охорони здоров’я медсестер II Американське товариство з питань харчування провело дослідження, в якому споживання тіаміну (В1) та рибофлавіну (В2), що містяться в різних джерелах їжі, було пов’язано з меншим ризиком страждання від порушення правил.
Звичайно: переваги були отримані завдяки значно перевищенню поточних щоденних рекомендацій (CDR). Для тіаміну (RDA: 1,1 мг/добу) було встановлено, що жінки, які споживали 1,9 мг/добу, мали на 25% нижчий ризик ПМС. Цього рівня споживання можна досягти, вживаючи 2-3 порції на день продуктів, багатих тіаміном, таких як збагачені злаки, бобові, горіхи та червоне м’ясо, таке як свинина. Що стосується рибофлавіну (RDA = 1,0 мг/день), жінки, які споживали 2,5 мг/день, мали на 35% нижчий ризик виникнення симптомів. Цього рівня споживання можна досягти за допомогою 1-2 порцій збагачених злаків/день або 6-7 порцій продуктів, багатих рибофлавіном, таких як коров’яче молоко або соєве молоко, шпинат та червоне м’ясо.
Вітамін В6 (піроксодин) і магній: пара бананів. Магній теж хороший вибір. В окремо взятому вигляді він зменшує ризик ПМС, але має більший ефект у поєднанні з вітамінами, такими як вітамін В6.
Добавки магнію (MgO) вивчали різні автори. Після двох місяців практики в цьому дослідженні з Університету Ісфахана (Іран) медичних наук, вираженість передменструальних симптомів зменшилась, ефективно зменшуючи біль і біль. Ще одне дослідження, проведене з добавками магнію, показало, що цей мінерал, пов’язаний з вітаміном В6 (джерелом їжі), послаблює передменструальні симптоми, пов’язані з тривогою (нервова напруга, перепади настрою, дратівливість) та затримкою рідини (підвищена вага, набряки кінцівок, болючість грудей, набряк живота).
Якщо ви віддаєте перевагу їжі перед таблетками, такі продукти, як авокадо, банан, волоські горіхи, шпинат, кешью, похідні сої (тофу) та абрикос, не багаті цими поживними речовинами. Але не бійтеся прийому добавок: будь-якого токсичного ефекту, який може мати надлишок магнію, уникнути з його виділенням із сечею після його проникнення в нирки, за даними того ж Університету.
Залізо: тарілка устриць. Згідно з дослідженням, проведеним Університетом Массачусетсу, "ті жінки, які споживають більшу частину заліза в негемовій формі, яка в основному міститься в продуктах рослинного походження та в добавках, мають ризик між 30-40% менше розвивати передменструальні симптоми ", - говорить Бертоне-Джонсон, один із вчених, який керував дослідженням у 2013 році.
Дослідження стверджувало, що 20 мг/добу заліза полегшують симптоми. Однак ця кількість перевищує рекомендовану RDA для жінок у пременопаузі (18 мг/добу). Таке високе споживання може мати несприятливі наслідки (дискомфорт у кишечнику, печінкова недостатність або зниження артеріального тиску), тому рекомендується не практикувати його, якщо це не призначено лікарем. Вживання зневоднених фруктів, яєчних жовтків та устриць - це паспорт до терпимої менструації.
Ромашка і імбир: настій і таблетки. Докази пов’язують споживання обох із добробутом жінки з періодом. Згідно з Журналом сільськогосподарської та харчової хімії Американського хімічного товариства, чашка-дві на день ромашки полегшить можливі болі. Це пов’язано з рівнем гліцину, присутнього у варіанті ромашки, амінокислоти, яка бореться із м’язовими спазмами і, отже, допомагає матці розслабитися. Натомість імбир показав ефективність у дуже важких випадках: дві імбирні капсули щодня (за сім днів до менструації) до трьох днів після менструації, протягом 3 місяців лікування, зменшували вираженість симптомів пацієнта. Крім того, він ефективний при лікуванні м’язового болю.